Гарвардський професор Втрата ваги ніколи не була такою важкою - застосовуйте ці 5 речей - бізнес
Гарвардський професор: Втрата ваги ніколи не була настільки складною - зробіть ці 5 речей
Дієтологи підтверджують, що стає все важче підтримувати здорову вагу або навіть худнути. І це не тільки ваша вина. “Тут стільки смачної їжі. І навколо вас завжди достаток », - каже Меїр Штемфер, епідеміолог та дієтолог з Гарварду Т.Х. Школа громадського здоров'я Чана, в нещодавньому дописі в блозі. "Для мене дивно, що люди важать не більше, ніж зараз, в середньому".
Штемфер, яка проводила багато досліджень здоров’я світового класу, каже, що найпростіший спосіб схуднути - це менше їсти щодня, але додає: "Вільним людям насправді важко".
Середня порція в США за останні п’ять десятиліть зросла на 138 відсотків, і цукор прихований майже в кожному з наших продуктів, будь то готові салати чи бублики. Особливо страждають продукти, які рекламують менше жиру. Подібний погляд на проблему має і Сара Зайдельманн, кардіолог та дієтолог Бригама та Жіночої лікарні та Гарвардської медичної школи. "Для нашого здоров'я немає нічого важливішого, ніж наш щоденний раціон", - заявив Зайдельманн Business Insider.
Ось декілька корисних порад від Зайдельмана та Штемфер про те, як вам вдається довго худнути:
Харчуватися здорово не обов’язково з низьким вмістом вуглеводів
Зайдельманн нещодавно опублікував результати дослідження, в якому використовували дані понад 447 000 людей з усього світу. Дослідження показує, що люди, які їдять занадто багато або занадто мало вуглеводів, не живуть до тих пір, поки люди, які з'їдають їх чималу кількість. Дані свідчать про те, що люди повинні зосередитись на тому, щоб класти здорову їжу на тарілки. Сюди входять овочі, цільні зерна, горіхи та квасоля і не вживання якомога менше вуглеводів.
Хоча деякі овочі та боби містять багато вуглеводів, регулярне споживання пов’язане із збільшенням тривалості життя. Дієти з низьким вмістом вуглеводів, навпаки, спонукають людей вживати велику кількість м’яса та інших продуктів тваринного походження.
Орієнтуйтеся на здорові жири під час схуднення
"Вживання жиру не дасть вам жиру", - сказав Штемфер. Цей усний знак був доведений у дослідженнях, подальших дослідженнях та інших дослідженнях, по одному. "Корисні жири допомагають людям краще керувати своєю вагою, ніж дієти, що виключають жири".
Жир має вищу енергетичну цінність на грам, ніж вуглеводи або білки, але він може забезпечити почуття ситості та задоволення до наступного прийому їжі. Деякі з найкращих рослинних джерел корисних жирів включають оливкову олію, авокадо, волоські горіхи та насіння чіа. Навіть каша - це величезна кількість жиру, що робить її ідеальним прийомом їжі, щоб наситити вас вранці.
Просто їжте «трохи менше», щоб схуднути
Хоча достатня кількість фізичних вправ протягом дня приносить численні переваги для мозку та тіла, дієтологи сходяться на думці, що існує лише один вірний спосіб успішно контролювати або схуднути: відстежувати, наскільки ви їжте, і, можливо, також зменште кількість.
Якщо вживати менше їжі та час від часу пропускати їжу, це може допомогти вам жити довше. Люди з Силіконовою долиною, які займаються здоров’ям, навіть вирішили щодня пропускати їжу і робити версію періодичного голодування, яка виключає приблизно третину калорій на день.
Однак голодувати не рекомендується. Однак пам’ятайте, що стандартна порція цільнозернового хліба - це одна скибочка. Шматок м’яса повинен поміститися в уявну чекову книжку, а сиру не повинно бути більше чотирьох кубів. Як рекомендує Штемфер, вам слід "прийняти здорову дієту і просто їсти трохи менше".
Не нехтуйте своїм тренуванням
Ваш мозок і серце є одними з найбільших спалювачів калорій у вашому тілі, коли ви не рухаєтесь. Але м’язи можуть змусити ваш метаболізм працювати цілий день. Додавання силових тренувань до свого вправи є прекрасним способом зберегти здорову вагу або схуднути. Але це далеко не всі переваги.
"Нарощування м'язів може не тільки активізувати ваш метаболізм, але й користь вашому організму іншими способами, які не настільки цінуються, як ті, що пов'язані з аеробними тренуваннями", - сказав Штемпер. Ці переваги включають поліпшення психічного здоров'я, боротьбу з депресією та навіть зупинку деяких процесів старіння. Американський коледж спортивної медицини рекомендує регулярні силові тренування, які ви повинні робити два-три рази на тиждень.
Вам не потрібен великий і барвистий вибір різних продуктів - просто знайдіть корисні, які вам особливо подобаються
Багато принципів здорового харчування, про які ви, можливо, засвоїли в дитинстві, спростовуються. Сюди входить барвиста піраміда різних продуктів. Натомість Американська асоціація серця рекомендує зосередитись на вживанні в їжу достатньої кількості фруктів та овочів, білків та корисних жирів і не надто турбуватися про різноманітне харчування.
Нещодавно опубліковані дослідження показують, що люди, які харчуються особливо різноманітною та різнокольоровою їжею, як правило, їдять багато обробленої їжі. Це може означати, що вони їдять менш здорово і, отже, мають більше на ребрах. "Нічого страшного, якщо ваш раціон не дуже різноманітний, якщо ви орієнтуєтесь на здорову їжу і намагаєтеся звести до мінімуму споживання нездорової їжі", - нещодавно сказала Нью-Йорк Таймс Марсія Отто, епідеміолог з Техаського університету.
Цей текст переклала з англійської Джессіка Давід.