Гімнастика після народження, коли і як це робити
Гімнастика після пологів або та, яка проводиться відразу після народження, є ефективним методом відновлення організму після народження. Це також має переваги з точки зору формування фігури, але в перші дні після народження акцент слід робити на тонізуванні та розслабленні, плюс відновлення та відновлення тонусу м’язів тазового дна. Це перші цілі у списку вправ, виконуваних відразу після народження дитини.
Коли дозволяється починати гімнастику після народження?
Ви можете починати займатися відразу після народження, якщо ви дотримуєтеся деяких правил і умов, а зусилля не є надзвичайно інтенсивними.
Є кілька причин, чому вам слід намагатися займатися спортом у перші дні після виходу з лікарні:
знімає наслідки постнатальної депресії;
відновлює м’язовий тонус тазового дна;
сприяє поліпшенню кровообігу в організмі;
допомагає тонізувати м’язи живота, особливо відновити пупок після народження;
відновлює організм після кесаревого розтину (відновлення м’язового тонусу).
Вправи в перші 6 тижнів після народження!
Під час годування груддю слід робити спеціально створені вправи, щоб не загрожувати здоров’ю, особливо після кесаревого розтину. Незалежно від того, народжували ви вагінально або шляхом кесаревого розтину, ви можете починати займатися вже поза лікарнею.
Вправа для відновлення м’язів тазового дна
Найважливіші вправи, які ви можете робити в перші дні після народження, - це ті, які фокусуються на м’язах промежини. Вони допомагають швидше оздоровити піхву або область промежини, покращують кровообіг у цій зоні та допомагають запобігти локальному набряку або травмі.
Найпростіша вправа для цієї області - та, при якій ви вдихаєте повітря, а при видиху напружуєте м’язи тазового дна. Ви також можете вибрати нормальне дихання, утримуючи ці м’язи протягом 4-5 секунд. Потім можна розслабити м’язи і повторити вправу кілька разів.
Вправа для тонізації м’язів живота
М'язи живота повинні бути найбільш опрацьованими після народження, оскільки ця ділянка тіла страждала найбільше під час вагітності.
Вправа: ляжте на спину, розставивши руки; напружте м’язи тазу, роблячи те ж саме сідницями; трохи підніміть таз від землі і тримайте його як можна довше. Коли ви відчуєте, що більше не можете, трохи посуньте таз праворуч, а потім обережно поставте його у вихідне положення. Повторіть ту ж вправу з лівого боку. Зробіть серію з 3 вправ з кожного боку.
Вправа для зміцнення тазу, оксигенації організму та поліпшення кровообігу
Для цих вправ слід лягти на спину, ступні стоять на підлозі і підняти коліна. Потім підніміть одну ногу в повітря і:
стискайте пальці якомога сильніше, а потім відпускайте їх; зробити це 10 разів;
малюйте ногами кола в повітрі, по 5 разів кожною ногою;
витягніть коліно якомога далі, натискаючи на підошви (навіть якщо стопа знаходиться в повітрі), а потім поверніть його до початкової форми (зігнувши коліно в підлогу; зробіть це 15 разів кожною ногою.
Вправа на спину
Встаньте прямо, склавши руки на грудях. Обертайте тулуб якомога далі вправо і вліво, як можете, не змінюючи положення. Повторіть не менше 10 разів з кожного боку.
Вправи на шию
Біль у спині від сильно напруженого хребта під час вагітності може спричинити незручну біль у горлі. Найпростіша вправа, яку ви можете зробити, щоб запобігти цим болям, - це сидіти в правильному положенні і повертати голову вліво-вправо, наскільки це можливо, у серії з 20 рухів.
Які вправи заборонено робити в перші 6 тижнів?
Гімнастика після пологів проводиться особливо після перших 6 тижнів. Справжні програми тренувань для матерів, які встають з ліжка, складні і добре орієнтовані на відновлення м’язового тонусу, але особливо на схуднення.
Однак, навіть якщо ви можете вибрати фізичні вправи протягом перших 6 тижнів, вам слід уникати:
плавання (ви не можете заходити у воду, поки не пройде принаймні 7 днів з моменту припинення вагінальних кровотеч, характерних для вагінальних пологів; також, у разі кесаревого розтину, не рекомендується заходити у воду, щоб розріз не відкривався;
тренувальні програми в тренажерному залі;
вправи, що передбачають положення, в якому ви сидите на колінах, опустивши руки на підлогу, у положенні «4 фути»; існує ризик утворення бульбашки повітря там, де плацента потрапила в пастку.
Післяпологова гімнастика в спортзалі за допомогою інструктора робиться приблизно через 6 тижнів після природних пологів. Якщо пологи відбулися після кесаревого розтину, то очікується до 8 тижнів. Вправи є більш складними і поєднуються з пілатесом, кардіо та іншими видами спорту, що вимагає від матері досить великих зусиль.
зміцнення м’язового тонусу;
профілактика болю в спині;
зміцнення м’язів живота, сідниць і стегон;