Геть звідти; ожиріння, висушіть, пройдіть силові тренування

Мені 25-річна дівчина.
Я страждав ожирінням, потім атлетичним (підняття тяжкості, підняття тяжкості, кардіо, кросфіт) та ожирінням. Я кинув спорт, їв не зважаючи ні на що, зараз я важу 92 кг за 1м63. Я гірко шкодую, що це відпустило.

У мене дуже делікатні стосунки з їжею. Чим більше погано я почуваюся у своєму тілі, тим більше я їм. Це змія, яка кусає хвіст.
Я намагався повернутися до спорту вдома, але у мене немає мотивації. Я втратив свою силу, свою витривалість, все, що залишилось, - це мляве.
Я складаю своє меню, поважаю його протягом декількох днів, а потім зловживаю шкідливою їжею, мої зусилля марно витрачаються, втрата мотивації ==> їжа !

Я ніколи не знаю, що їсти, вранці не маю часу, тому не обідаю, на роботі голодний, їм тістечка, це сміття. Я уточнюю, що майже не їжу м'яса, це мені гидко (я знайшов вегетаріанську дієту на Superphysique).
Я їжу сир під час усіх страв, занадто багато соусу (майонез).

Коротше кажучи, я хотів би знайти своє тіло та свої попередні звички. Тож я вирішив записатися у фітнес-зал завтра. Я виходжу заміж через 6 місяців. Ну, я не сподіваюся на диво за півроку, але це додаткова мотивація !
Проблема в тому, що я не знаю, з чого почати, 100% кардіо? Трохи тренувань з обтяженням у будь-якому випадку або почекайте, поки не почнеться кінець мого сухого.
Їжа, я роблю як, видаляю все і стискаю зуби ?
Скільки разів на тиждень мінімум мені доводиться тренуватися ?

Я загубився і потребую цінної поради,
Заздалегідь дякую: super_lol:

Тому завжди зменшуйте повільно, щоб звикнути, це буде найважливішим. І 2-3 сеанси кардіо на тиждень з 2 силовими тренуваннями.
Кардіо те саме, йдіть поступово, на початку один сеанс на тиждень протягом 2 тижнів, потім 2 протягом 2 тижнів і т.д.

Сподіваюся, я вам допоміг !
До зустрічі

Ваш браузер не може відтворити це відео.

Я погоджуюся з Денні у кількох пунктах, зокрема, поступово переходжу до втрати ваги, але зовсім не домовляюся про те, щоб сесії додавати поступово тощо.

Є момент, коли ти повинен робити все правильно чи ні. Або ти чогось дуже хочеш, або не так сильно. Це може здатися очевидним, але життя дуже коротке, все, що ми відкладаємо на наступний день, у нас є великі шанси ніколи цього не здійснити. Ми виявимося повними причин не робити цього, і кожне нове привід, що з’явиться, буде добре прийняти.

Здебільшого, щоранку ми встаємо рано, щоб піти працювати на когось іншого, ми проведемо в той день 8 годин, працюючи, іноді роблячи щось, що нам не дуже подобається, комусь іншому. Інший, хто дасть нам гроші, які ми зобов’язані мати, якщо хочемо мати можливість їсти і мати будинок. З нашого життя ми проведемо переважну більшість, роблячи речі для інших, не маючи вибору. І щоранку ви будете вставати, не запитуючи себе, чи є у вас мотивація чи ні, ви повинні це зробити, ось і все. І це навіть не для вас чи за вибором.
Отже, протягом дня ти не можеш зробити вибір, щоб приділити час щось для себе, ніші, де ти не будеш запитувати себе, хочеш це робити справді чи ні, а де ти будеш робити це як ти доведеться встати, щоб піти на роботу, але цього разу ви зробите це для себе.

Це основа дотримуватися його. Ви вибираєте нішу, нішу, яку ви можете утримувати і яку зарезервуєте для неї, незважаючи ні на що. Правила такі самі, як і на роботу, ти трохи втомився, не хочеш, все одно їдеш. Якщо ви не поранені, не дуже хворі, не буде смерті чи того, що я знаю, ця ніша - це спорт, не виходити з друзями, спорт, крапка. Це буде на шкоду певним дозвіллям, вам, мабуть, доведеться відмовитись від виходів, але це так, немає вибору.

Тож або встаєш на годину раніше вранці і лягаєш спати раніше, або береш годину наприкінці дня. Не бійте, якщо ви студент, закінчуєте пізно або що я знаю, це життя, і ваше життя пройде на повній швидкості.

Для їжі взагалі забудьте, що ви сказали Денні. Перше, що вам слід зробити, це купити коробки, бажано коробки з мікрохвильовою піччю. Що він говорить про коробки? Особисто мені подобається їсти нездорову їжу, тому я вам співчуваю, і я знаю, як це, коли мене б'ють і кажу собі: "лінуйся готувати сьогодні ввечері, або у мене був великий день, я зроблю невеликий пробіл; mac do або інше ". Якщо ви готуєте їжу заздалегідь, у вас не буде цієї проблеми. Це вже дозволить вам легше контролювати кількість, а крім того, ви вже будете мати те, що вам потрібно з’їсти, а не задавати собі питання, що змушує вас хотіти.

Для початку ви візьмете свою вагу, забудете свою ідеальну вагу на даний момент, і ви видалите 10 кг, після чого перейдете на цей сайт:
http://www.ac-nice.fr/svt/prod [. ] alcmet.htm
І зробіть розрахунок із вашої ваги -10 кг (є 2 сторінки, дотримуйтесь середнього значення фізичної активності, якщо у вас немає фізичної роботи).

Це дасть вам кількість ккал, яку потрібно їсти на день.
Ви обчислюєте:
- Ваша вага * 1,5, щоб мати значення білка, яке потрібно в грамах,
- Ваша вага * 1, щоб мати значення жиру, яке потрібно в грамах (як вегетаріанець, ви можете збільшити до 1,5, оскільки більшість ваших джерел білка будуть багаті жиром (насіння тощо)).
Ви відзначаєте в кутку.
Ви робите (білки знайдені X 4) + (ліпіди знайдені X 9) і віднімаєте загальну кількість із кількості ккал, яку ви знайшли.
Решту ви ділите на 4, що дає вам кількість вуглеводів, яку потрібно з’їсти.

Кожні 3-4 тижні ви будете робити цей розрахунок знову з вашої поточної ваги - 10 кг, і ви будете коригувати своє харчування.

Тепер ви визначите своє харчування протягом дня. Якщо ви закусник, сплануйте звичайні закуски, наприклад, 7-разове:
- Сніданок
- 10 год перекус
- Обід
- Перекус за 1 годину до тренування
- Перекус після тренування
- Вечеря
Якщо ви збираєтеся тренуватися за 1 або 2 години до їжі на ніч, ви також можете зробити:
- Сніданок
- 10 год перекус
- Обід
- 16:00 перекус
- Перекус перед тренуванням
- Вечеря

Там ви можете спланувати і розрахувати 6 прийомів їжі:
- Сніданок,
- Ваші закуски,
- Ваш полуденний обід.

Якщо ви не можете приготувати сніданок, ви вибираєте тістечка, які берете з собою, включаючи їх у свою закуску. Якщо це через брак часу, вставайте раніше, візьміться за своє життя і організовуйте себе.

Візьміть програму на зразок myfitnesspal або подібну, щоб стежити за тим, що ви їсте протягом дня, а ввечері, коли ви їсте останню їжу, ви робите це відповідно до того, що ви з’їли. Якщо ви розтріскуєте торти протягом дня, це нормально, ви віднімаєте їх із загальної суми.

Що стосується білків, це трохи складно, оскільки вегетаріанець, не соромтеся їхати на сочевицю (яка також задовольнить ваші потреби у вуглеводах), лободу, цільні зерна, усі вуглеводи, багаті білком (уникайте вуглеводів з низьким вмістом білка), і ви можете заповнити білки, які вам бракує насіння: кеш'ю, арахіс, мигдаль. Які, хоча і мають високий вміст жиру (приймайте сухі на грилі), часто є хорошими жирами, і вони не дадуть вам жиру, якщо їх їсти у правильній кількості. Також купуйте насіння кунжуту і не соромтеся класти трохи у всі свої страви, це дозволить вам мати амінокислотний профіль трохи ближче до м’яса.
Також час від часу їжте яйця, якщо це не виключено у вашому раціоні, інакше ви ризикуєте виробити вітамін b12, який міститься лише у джерелах тваринного білка. В іншому випадку є дріжджі червоної зірки, яких у Франції досить важко знайти. Більшість інших марок - це обман.

Поки ви дотримуєтеся співвідношення білків/вуглеводів/жирів і Ккал протягом дня, ви можете трохи потурати собі і включати шоколад і подібні речі. Найголовніше - це поважати свій Ккал і відставати від розподілу білків/вуглеводів/ліпідів. Це означає, що якщо ви переповнюєте одну, ви можете трохи зменшити іншу, щоб компенсувати.

Перш за все, сплануйте свої закуски та страви заздалегідь і вирушайте за покупками зі списком, знаючи, що вам потрібно. Заздалегідь перевірте в Інтернеті значення вмісту білка/жиру та вуглеводів у тому, що ви збираєтеся придбати.

Особливо їжте овочі. Овочі вже корисні для вашого здоров’я, а потім дуже низькокалорійні, а це означає, що якщо ви з’їли багато мотлоху протягом дня, і у вас залишилося дуже мало Ккал, ви можете приготувати собі овочевий суп чи тарілку з овочами, які будуть стійкими ти і принесеш тобі маленький Ккал.

Пийте воду, чай, каву, уникайте напоїв та газованої води. Фруктовий сік вранці і підраховуйте Ккал фруктового соку у своєму споживанні. Слід уникати навіть так званих легких напоїв.

Зберігайте один прийом їжі на тиждень там, де ви насолоджуєтесь, не рахуючи, але без оргії. Ви хочете поїсти піцу з нареченим, випивши келих вина, вперед.

Для навчання придбайте зошит або візьміть додаток "Carnet de muscu", який є дуже практичним. Я рекомендую "короткі", але регулярні заняття, це буде простіше включити у свій графік. За пріоритетом muscu кардіо займає друге місце.
На вашому місці я б зробив:
Понеділок: Бодібілдінг (

45 хвилин)
Вівторок: Кардіо (

Від 20 до 30 хвилин)
Середа: Бодібілдінг (

45 хвилин)
Четвер: Кардіо (

Від 20 до 30 хвилин)
П’ятниця: Бодібілдінг (

45 хвилин)
Субота: розтяжка (10-15 хвилин у вашому прохолодному місці)
Неділя: Відпочинок

Для бодібілдингу вдарися до великих екзо, не витрачай свій час на утеплення та працюй у повному корпусі. Вам потрібно нарощувати м’язову масу, щоб активізувати базальний обмін речовин. Горіхові дієти, набір ваги тощо змусять вас займатися інакше (втрата м’язів з кожною новою дієтою і, отже, все більше і більше збільшення жиру з кожною зупинкою).
Вправи, які я рекомендую:
- Присідання
- Станова тяга
- Військовий розвиток
- Жим гантелей
Ви виконуєте ці 4 вправи в 5 підходах по 10 повторень (ми скажемо від 8 до 12 повторень), завантажуючи вагами, якими ви керуєте, але так, що вам важко закінчувати свої підходи, і ви з часом збільшуєте ваги, щоб і надалі відчувати проблеми . Якщо ви починаєте з дуже низьких ваг, це зовсім не проблема).

Для кардіотренування краще 20 хвилин інтенсивності, ніж годину при низькій інтенсивності. Тож прагніть 20 хвилин, ідеально - бути інтенсивними в межах 120 серцебиття в хвилину. Коротше кажучи, ви повинні потрапити в труднощі і віддавати себе якомога більше, особливо в останні хвилини.

Для розтяжки це основне розтягування, яке дозволить вам зберегти/поліпшити свою гнучкість і обмежити ризик отримання травм. Існує дуже хороша книга Делав'є, якщо у вас немає ідей щодо розтяжки, інакше ви зможете знайти дещо в Інтернеті, ідеально підходить для того, щоб все добре розтягнути.

Саме у виконанні ваших екзо, інтенсивності та навантаженні буде те поняття прогресивності, про яке говорив Денні. Не націлюйтесь на Місяць відразу, знайдіть час, щоб добре робити рухи і, перш за все, відзначте свій прогрес, щоб побачити прогрес, який ви робите, ви будете набагато мотивованішими продовжувати.

Не соромтеся зробити собі "фотоальбом", розміщуючи фото кожні 2 або 3 тижні. Побачення вашого прогресу ще більше спонукає вас продовжувати.

Успіху, за 6 місяців ви зможете досягти набагато більше, ніж ви думаєте, якщо вирішили повністю інвестувати себе.

---