Гімнастика для вагітних на триместр Мамаплюс

Коли жінка дізнається, що вагітна, вона починає більше дбати про себе, щоб уникнути зусиль і стресів. Багато вагітних взагалі відмовляються від фізичних вправ, побоюючись, що це може завдати шкоди дитині. Але правильно підібрані тренування не тільки не впливають, а й надають благотворну дію на організм майбутньої матері, готуючи її організм до народження. Вправи для вагітних слід підбирати не тільки з урахуванням її стану, але і терміну вагітності.

Гімнастика для вагітних: що ми можемо робити в будь-який час

Протягом усієї вагітності жінка повинна пестити себе: більше відпочивати і якомога менше хвилюватися. Для більш ефективного розслаблення рекомендується регулярно виконувати дихальні вправи. Вони не тільки розслаблюють, але і зменшують ефект болю. Дихальні вправи дуже прості, найголовніше - сконцентруватися і не думати ні про що інше:

Покладіть одну руку на груди, а іншу - на живіт, глибоко вдихніть, а потім видихніть. Під час натхнення ви повинні переконатися, що живіт піднімається, а грудна клітка залишається нерухомою.
Покладіть руки на ребра, розведіть лікті. Під час дихання живіт і грудна клітка залишаються нерухомими, а лікті рухаються вбік.
Покладіть одну руку на живіт, іншу на груди. Вдих: грудна клітка піднімається, а живіт залишається нерухомим, видих.

Виконуйте вправи, не затримуючи дихання, це може завдати шкоди вашій дитині, спричиняючи гіпоксію. Дихати таким чином потрібно протягом 30-40 хвилин щодня.

Гімнастика для вагітних у першому триместрі

Перший триместр є найбільш небезпечним для ембріона. У цей період майбутнім мамам не рекомендується інтенсивно займатися спортом. Вправи для живота особливо небезпечні, вони можуть спричинити викидень. Натомість дихальні вправи та вправи на стегна дуже корисні. Вранці під час неспання або в будь-який інший час, придатний для вагітної, можна виконувати такі вправи:

Спирайтеся на спинку стільця і виконуйте напівприсідання з розведеними ногами. Ви можете чергувати положення сидячи на носках.
Вправи для косих м’язів живота корисні для профілактики розтягування та підготовки до пологів: спирайтеся руками на спинку стільця і рухайте ногою вперед, потім убік і назад.
Вагітність впливає на бюст. Щоб підтримувати форму, виконуйте такі вправи: складіть руки на рівні грудей і щільно притисніть їх. Ви відчуєте, як напружуються м’язи грудей.
Обертайте таз спочатку в одному напрямку, потім в іншому. Під час виконання цієї вправи важливо мати правильне положення: ноги в плечах, зігнувши коліна.
Щоб уникнути спазмів і варикозного розширення вен, рекомендується виконувати кругові рухи стопою, навіть сидячи за столом: підніміть ноги на носках і обертайте п’ятами.

Гімнастика для вагітних у другому триместрі

Другий триместр є найбільш сприятливим для фізичних навантажень. У цей період ризик викидня знижується, і жінка може дозволити собі більше зусиль. Вправи у другому триместрі орієнтовані на область тазу. Вони запобігають нетриманню, часто зустрічається у вагітних з другою дитиною у віці 30-35 років. Окрім комплексу вправ для профілактики нетримання, рекомендується виконувати вправи Кегеля.

У другому триместрі, починаючи з 16-18 тижнів вагітності, вправи слід виконувати з пов’язкою. Не вправляйтеся лежачи на спині, оскільки існує ризик засмічення порожнистої вени, що призводить до дефіциту кисню у плода.

Почніть тренажерний зал з розминки. Сядьте на підлогу, стиснувши ноги, поверніть голову вправо, потім вліво. Потім обережно поверніть тіло різними частинами, розкривши руки в сторони.

Наступна вправа виконується з положення сидячи на підлозі, з трохи витягнутими в сторони ногами, зі схрещеними лапами (поза русалки). Під час вдиху підніміть руки вгору, потім, видихаючи, поверніть голову назад. Ляжте на бік, витягніть руки вперед, одну на іншу. Поверніть плече на 180 градусів, рухаючи корпусом, а потім поверніться назад. Повторіть з іншою рукою.

Сядьте на ноги п’ятами під сідниці, витягніть руки вперед і торкніться чолом підлоги. Якщо болить живіт, можна трохи розвести ноги. Не менш корисними у другому триместрі є вправи на грудну клітку.

Гімнастика для вагітних у третьому триместрі

У третьому триместрі вагітним важко ходити, особливо для занять спортом. Звичайні вправи важкі та нудні у виконанні. Якщо так, купіть спеціальний фітнес-м’яч - фітбол. Завдяки цьому вправи стають цікавішими та ефективнішими:

Вихідне положення: сядьте на розум, візьміть легкі гантелі в руки і зігніть руки по черзі.
Якщо вам все ще досить зручно сидіти на спині, ви можете виконати таку вправу: лягти на спину, покласти ногу на м’яч і рухатись по колу вперед-назад. На кожну ногу достатньо однієї хвилини.
Для грудей корисно стискати м'яч руками. Для цього сядьте на підлогу по-турецьки, візьміть м’яч і стисніть його ритмічно, легенько.

У третьому триместрі гімнастика може спричинити тонус матки, тому припиніть вправи, якщо відчуваєте біль або прискорений пульс. Щоб уникнути тонусу матки, дихальні вправи вважаються найбезпечнішими. Щодо фізичних вправ, проконсультуйтеся зі своїм лікарем.

Пам’ятайте, що бувають випадки, коли вагітним забороняється робити гімнастику. До них належать важкий та пізній токсикоз, багатоводдя (надмірне скупчення навколоплідних вод), вагінальні кровотечі, деякі хронічні захворювання.

Подбайте про своє здоров’я і негайно зверніться до лікаря у разі найменших підозр на відхилення від норми. Легких пологів і міцного здоров’я вам і маленькій, яку ви носите!