Гімнастика під час вагітності 10 простих вправ, які потрібно робити вдома

Щоденні, легкі тренування

Гімнастика під час вагітності: які вправи корисні?

2 грудня 2020 р., 13:04 | jb, t-online

Вправи на вагітність корисні для матері та дитини (малюнок із символом) (Джерело: Halfpoint/Thinkstock від Getty-Images)

Вправи на вагітність важливі для того, щоб під час вагітності та після неї було менше ускладнень і щоб ви залишались у формі. Вже достатньо десяти вправ, за допомогою яких ви можете тренуватися і зміцнювати найважливіші групи м’язів.

Ніжний спорт під час вагітності корисний не тільки для майбутньої мами, але і для її майбутньої дитини. Він стимулює кровообіг і тренує важливі групи м’язів для вагітності та пологів. Ми покажемо вам десять вправ, які ви можете робити самостійно вдома. Однак з 16 тижня вагітності ви більше не повинні робити вправи в положенні лежачи або лежачи.

Гімнастика під час вагітності: які вправи корисні?

Також слід підтримувати фізичну форму під час вагітності (Джерело: Wavebreakmedia Ltd/Thinkstock від Getty-Images)

Станьте на коліна на підлогу. Розташуйте руки за сідницями. Тепер відсуньте таз і назад, щоб ваш низ був від колін. (Джерело: Райан Маквей/Thinkstock від Getty-Images)

Ляжте на підлогу, зігнувши коліна, і напружте м’язи тазового дна. (Джерело: Jupiterimages/Getty Images)

Встаньте на ширину на ширині стегон. Тепер повільно присідайте (Джерело: Jupiterimages/Getty Images)

Ляжте на спину, зігнувши коліна. Тепер підніміть таз і напружте живіт, спину і низ. (Джерело: Райан Маквей/Getty Images)

Встаньте на чотири ноги. Тепер підніміть одну ногу і випряміть її назад. (Джерело: Райан Маквей/Getty Images)

Щоб розслабитися, ляжте, розтягнувшись на підлозі (Джерело: Wavebreakmedia Ltd/Thinkstock від Getty-Images)

Ляжте на підлогу і зігніть одну ногу. У цій вправі ви також розтягуєте м’язи ніг (Джерело: Wavebreakmedia Ltd/Thinkstock від Getty-Images)

Сідайте, схрестивши ноги, і робіть глибокі вдихи та видихи (Джерело: Jupiterimages/Thinkstock від Getty-Images)

Коли слід робити вправи вагітної гімнастики?

Ви повинні робити вправи для вагітності вдома щодня. Також під час тренувань звертайте увагу на те, як у вас справи. Якщо вправи занадто складні для вас або ви відчуваєте біль, краще зупинитись. Йдіть лише так далеко, наскільки можете і як можете. Важливо також регулярно брати участь у курсах для вагітних та курсах післяпологового навчання. Вони не тільки підтримують ваше самопочуття, але й роблять добро вашому тілу та вашій майбутній дитині.

1. Розтягування серцевини і м’язів живота

Ляжте на спину, зігнувши коліна. Помістіть ноги поруч один з одним близько до вашого дна, щоб підошви ніг повністю стикалися з підлогою. Тепер підніміть таз і напружте живіт, спину і низ. Тулуб повинен утворювати пряму лінію стегнами. Утримавши це положення протягом десяти секунд, ви можете знову опустити таз. Щоб отримати додаткову підтримку, ви можете покласти руки на підлогу поруч із собою і використовувати їх для підтримки.

2. Розтягування внутрішньої частини стегон і тазового дна

Щоб розтягнути внутрішню поверхню стегон і тазового дна, сядьте на підлогу, ніби сидите, схрестивши ноги. Однак у цій вправі підошви стоп розташовані разом. Тепер візьміться за щиколотки руками і потягніть їх до себе. Тепер відсуньте коліна вниз. Ви відчуєте тузання у внутрішній частині стегон. Затримайтеся в цьому положенні близько десяти секунд.

3. Розтягування тазу та промежини

Щоб розтягнути промежину і таз, вам потрібно присісти або вправити м’яч. Сядьте на неї вертикально. Ноги максимально відкриті. Тільки кулі ваших ніг торкаються землі. Тепер обережно розгойдуйся вгору-вниз десять разів. Якщо ця вправа є занадто напруженою, ви можете поволі обводити таз повільно.

4. Розтягування нижньої частини спини, ніг та бічного преса

Сядьте на підлогу з витягнутими і злегка розведеними ногами. Тильна сторона колін повинна торкатися підлоги. Зігніть тулуб вліво і спробуйте торкнутися пальцями лівої ноги пальцями. Для більшої розтяжки покладіть праву руку над головою і також потягніть її до пальців ніг. Ви повинні відчути легке потягнення бічних м’язів живота. Затримайтеся в цьому положенні протягом десяти секунд, а потім переключіться в бік. На додаток до м’язів живота вагітні жінки роблять цю вправу для розтяжки попереку та ніг.

Вправи на живіт: під час цієї вправи ви повинні відчути легке втягування бокових м’язів живота. (Джерело: Liderina/Getty Images)

5. Зміцнюйте м’язи грудей

Слід своєчасно зміцнити грудні м’язи, щоб груди не сильно провисали через більшу вагу після введення молока. Для цієї вправи для вагітності сядьте, схрестивши ноги на підлозі. Тепер притисніть долоні один до одного на висоті грудей. Ви повинні відчувати напругу в грудях. Рахуйте до десяти, перш ніж зняти напругу. Повторіть цю вправу кілька разів.

М'язи грудної клітки: порахуйте до десяти, перш ніж зняти напругу. Повторіть цю вправу кілька разів. (Джерело: Liderina/Getty Images)

6. Вправляйте живіт

Встаньте на чотири ноги. Переконайтеся, що коліна паралельні стегнам, а руки паралельно плечам на килимку. Тепер нахиліть таз назад і повільно зробіть котячий горб. Тримайте спину вигнутою приблизно п’ять секунд. Тепер знову нахиліть таз вперед і поступово повертайтеся у вихідне положення. Робіть це повільно, інакше ви можете швидко відійти назад.

Чотириногий: переконайтеся, що коліна паралельні стегнам, а руки паралельні плечам на килимку. (Джерело: Liderina/Getty Images)

7. Вправляйте м’язи спини

Встаньте на чотири ноги. Під час цієї вправи ще раз переконайтеся, що коліна паралельні стегнам, а руки паралельно плечам на килимку. Тепер підніміть одну ногу і витягніть її назад. Він повинен знаходитися на одній лінії зі спиною. За допомогою цієї вправи з гімнастики під час вагітності важливо, щоб ви не крутили спину і руки були під плечима, а коліна під стегнами.

Чотириногий: Для цієї вправи з гімнастики під час вагітності важливо, щоб ви не крутили спину і щоб ваші руки були під плечима, а коліна під стегнами. (Джерело: Liderina/Getty Images)

Повторіть цю вправу кілька разів з правою і лівою ногою.

8. Зміцнюйте м’язи тазового дна

Ляжте на спину, зігнувши коліна. Ваші ноги повинні бути розташовані близько до сідниць. Тепер підтягніть м’язи тазового дна. Уявіть, що ви хочете перервати струмінь сечі під час сечовипускання. Порахуйте до п’яти, перш ніж ви зможете знову розслабитися.

Тренування м’язів тазового дна не дозволяє тазовому дну занадто сильно опускатися після пологів.

Ляжте на підлогу, зігнувши коліна, і напружте м’язи тазового дна. (Джерело: Jupiterimages/Getty Images)

9. Тренуйте верхню частину тіла, ноги та напругу тіла

Для цієї вправи сядьте на підлогу, випрямивши ноги. Потім покладіть руки поруч з тазом і підтримайте тіло. Напружте своє тіло і стисніть руки так, щоб таз був від підлоги. Затримайтеся в цьому положенні протягом десяти секунд, перш ніж знову опустити таз і покласти його на підлогу.

10. Вправляйте сідниці, ноги та м’язи спини

Присідання ідеально підходять для зміцнення сідниць, ніг і м’язів спини. Вставте в положення ширини стегон, ноги трохи спрямовані назовні. Тепер повільно згинайте коліна, але тільки настільки низько, щоб коліна ще не сягали пальців.

При необхідності слід покласти свою вагу на сідниці. В іншому випадку ви перевантажите коліна. Вдихніть, нахиляючись. Знову видихніть, потрапляючи у вихідне положення. Повторіть цю вправу кілька разів.

Присідання: Вдихайте, нахиляючись. Знову видихніть, потрапляючи у вихідне положення. (Джерело: Liderina/Getty Images)

Релаксаційні вправи після вправ на вагітність

Після виконання всіх вправ у тренажерному залі для вагітності настав час розслабитися. Для цього вам знадобиться м’ячик для вправ або стілець. Ляжте на спину. Ваші гомілки кладуть на стілець або ногу. Коли ви робите це, ваші коліна і стегна повинні бути під прямим кутом. Зробіть кілька глибоких вдихів і вдихів і спробуйте відпочити.

Ця вправа знімає навантаження на спину, міжхребцеві диски та ноги. Кров може легше циркулювати.

Окрім ніг і спини, важливо також розслабити м’язи плечей. Для цього сідайте на стійку стійку на ширину стегон і повільно дайте плечам кружляти спочатку вперед, а потім назад. Свідомо глибоко вдихніть і видихніть під час цієї вправи на розслаблення.