Гімнастика після пологів; рекомендовані вправи

Гімнастика після пологів Це допомагає вам повернутися до стану ваги до вагітності та ваги тіла. Дізнайтеся більше про вправи після пологів з наступного матеріалу.

Зміст:

Що таке постнатальна гімнастика?

Незалежно від того, перебуваєте ви на першому, другому чи четвертому пологах, ви, швидше за все, відчуваєте, як ваше тіло зазнало суттєвих змін у порівнянні з тим, як це було до вагітності (зрештою, ви щойно народили чоловіка!).

Післяпологове відновлення

Але якщо ви прагнете почати рухатися, ви, швидше за все, здивуєтесь, коли можете безпечно відновити фізичні вправи і які типи тренувань найкращі в перші тижні та місяці після народження.

Слід визнати, що відновлення занять буде залежати від таких факторів, як вагітність, тип пологів та будь-які ускладнення, з якими ви зіткнулися під час пологів. Однак найважливішим фактором, який слід враховувати, є те, як ти почуваєшся.

Причина полягає в тому, що відновлення будь-якого виду тренувань після народження має важливе значення як для довготривалої фізичної форми, так і для загального стану здоров’я. Іншими словами, намагайтеся бути терплячими та реалістичними щодо того, що ви можете зробити.

Післяпологова фізіотерапія

Роль післяпологової фізіотерапії полягає у відновленні всього тіла, особливо м’язів, що підтримують правильну поставу, тазових м’язів або м’язів спини, а також промежини (якщо вона була уражена).

Чому гімнастика важлива після народження?

Спорт у будь-який час життя - це один із найкращих способів підняти настрій, зміцнити та привести м’язи в тонус та покращити загальний стан здоров’я. Але в післяпологовий період, особливо, післяпологова гімнастика може:

зміцнює і тонізує м’язи живота, які були розтягнуті під час вагітності;
стимулює рівень енергії;
сприяти кращому сну;
зменшує стрес;
надати допомогу в процесі втрати зайвих кілограмів, накопичених під час вагітності.

Легкі або помірні інтенсивні аеробні вправи (такі як ходьба) у післяпологовий період також мають здатність покращувати симптоми легкої або помірної депресії, згідно з аналізом, проведеним у 2017 році.

Післяпологові вправи: види та рекомендації

Головною метою в післяпологовий період є рух тіла і виконання вправ, які покращать ваш настрій, говорить Роузлін Рейлі, інструктор з навчального табору Fit Body в Берклі, штат Мічиган.

"Найголовніше у післяпологовий період - відновити силу свого тулуба", - говорить Рейлі. Вона рекомендує матерям зосередити увагу на діафрагмі, поперечних м’язах живота та тазовому дні. "Ви можете робити кардіотренування, але вам слід обмежитися легшими кардіотренуваннями. Натомість я б рекомендувала вправи для відновлення сили тулуба ", - додає вона.

Діафрагмальне дихання та вправи Кегеля є основними в післяпологовому періоді.

Вправи на тазовому дні (вправи Кегеля)

Якщо ви виконували вказівки лікаря під час вагітності, ви, мабуть, вже звикли до вправ Кегеля. Продовження цих вправ у післяпологовий період може допомогти вам зміцнити м’язи тазового дна.

Напружте м’язи тазового дна (ті, що використовуються для зупинки потоку сечі).
Потримайте 10 секунд.
Повторювати кілька разів на день.

Діафрагмальне дихання

Діафрагмальне або глибоке дихання - це вправа, яку можна починати в перші дні після народження. Щодня витрачайте кілька хвилин, щоб зосередитися на диханні, і це допоможе вам розслабитися і зменшити стрес. Це також може покращити стійкість тулуба тіла і може уповільнити частоту дихання. Ви можете виконувати цю вправу дихання сидячи або лежачи.

Ляжте на підлогу на килимок для йоги.
Розслабте своє тіло, зосередившись на тому, щоб зняти напругу з кінчика пальців ніг на кінчик голови.
Покладіть одну руку на груди, а іншу - на живіт.
Дихайте глибоко носом. Таким чином, ви розширите живіт, а грудна клітка залишиться відносно нерухомою. Вдихніть 2-3 секунди.
Видихніть повільно, тримаючи одну руку на грудях, а одну на животі.
Повторіть кілька разів протягом 2-3 хвилин.

Ходьба

Перші кілька місяців після народження - прекрасний час для тестування дитячої коляски. Прогулянки під час прогулянки з новонародженим подарують вашому тілу дивовижні тренування, особливо якщо ви знайдете маршрут з кількома пагорбами (привіт, сідничні м’язи!).

Після того, як ви почнете відновлювати свої сили, фахівці рекомендують зупинятися кожні 10-15 хвилин і робити кілька згинів колін. Крім того, якщо дозволить погода, вийміть маленького з коляски і потримайте його перед собою, поки ви будете на колінах. Зусилля будуть трохи більшими, але малеча насолоджуватиметься часом, проведеним віч-на-віч зі своєю мамою.

Положення кота/корови

Цей рух з такою спеціальною назвою є вправою йоги для початківців. Положення корова/кішка допомагає підтримувати м’язи спини, зміцнює тулуб та покращує рухливість хребта. Включіть ці рухи в післяпологову гімнастику, щоб зменшити біль у спині, викликати розслаблення та поліпшити кровообіг.

Сядьте на підлогу на всі чотири кінцівки. Тримайте спину прямо, хребет розслаблений і дивіться в підлогу. Тримайте зап’ястя прямо під плечима, а коліна нижче стегон.
Дихни глибше. По закінченні обертайте хребтом до стелі. Живіт буде прилипати до хребта, зберігаючи положення.
Залишайтеся в положенні кота на 1-2 секунди. Потім зробіть глибокий вдих, вигніть спину і підніміть голову і сідниці, коли ви дозволяєте животу трохи опускатися на підлогу, щоб перейти в положення корови.
Робіть це безперервно протягом 60 секунд.

Вправа на малювання після пологів (дошка)

Стандартна дошка - відмінна вправа, яка працює на всі групи м’язів у середній ділянці тіла (складається з живота та поперекової області). Ви можете скласти стандартні плани в перші кілька тижнів після народження, за умови, що у вас були вагінальні пологи без ускладнень.

Бічний план

Бічна пластина - це вдосконалений варіант стандартної вправи. Тому рекомендується починати цей рух через 6-8 тижнів після пологів. Ця вправа працюватиме на сідничних, косих м’язах і, меншою мірою, на м’язах плечей.

Ляжте на живіт, передпліччя поклавши на підлогу, а лікті під плечима. Ноги будуть зігнуті пальцями на підлозі.
Залишайтеся в одній руці і поверніть в бік.
Підніміть тіло від підлоги, щоб залишатися в серванті.
Підніміть верхню частину ноги і тримайте її в повітрі 20-30 секунд або кілька разів піднімайте ногу, поки не закінчиться час.
Виконайте 1-2 підходи з кожного боку.

Важливі поради

Понеділок-середа-п’ятниця та субота чи неділя

30 хвилин ходьби з маленьким у колясці, а потім п’ять основних вправ, перерахованих вище. (Ви можете робити діафрагмальне дихання та вправи Кегеля щодня.)

Функціональний тренінг.
Досягнувши 12-тижневої позначки, ви можете замінити тренування в стилі Табата одним із функціональних тренувань.

Функціональний тренінг

Рейлі пропонує функціональне тренування з використанням дуже легкої ваги - або навіть вашої власної дитини як "ваги". Ви можете виконувати це тренування 2-3 рази, роблячи 30-секундну перерву в кінці кожного сету.

Згини колін: 12 - 15 повторень
Поплавки: 12-15 повторень (можна змінити, роблячи їх на колінах)
Фандарі: по 10 на кожну ногу
Легкі підйоми гантелей: 12-15 повторень

Навчання стилю табата

Після 12 тижнів народження Рейлі рекомендує інший вид постнатальної гімнастики - тренування в стилі Табата. Це передбачає 20 секунд вправ, а потім 10 секунд відпочинку.

Виконуйте кожен рух по 8 раундів - 1 вправа одночасно. Наприклад:

20 секунд на колінах
10 секунд відпочинку
20 фандарі
10 секунд відпочинку
20 поплавців
10 секунд відпочинку
20 секунд малювання
10 секунд відпочинку
Повторюйте, поки не досягнете загальної кількості 8 комплектів.

Зверніть увагу на сигнали тіла

Пам’ятайте, що в післяпологовий період вам доведеться дуже подбати про себе. Тому вам слід повільно відновити постнатальну гімнастику. Кожного разу, коли ви переїжджаєте, спробуйте задати собі такі запитання:

Як я відчуваю?
Я відчуваю певний біль?
Це тренування підсилює мене енергією або готує до сну?

Якщо є можливість, робіть кілька записів після кожного тренування - принаймні на ранніх етапах постнатальної гімнастики. Таким чином, ви зможете побачити, чи є ознаки занепокоєння, якими вам потрібно поділитися зі своїм лікарем.

Протягом усього цього часу ви повинні звертати увагу на можливі:

вагінальна кровотеча,
болі в животі,
раптовий дискомфорт в області тазу.

Якщо фізичне навантаження викликає біль або кровотечу, негайно зверніться до лікаря.

Переваги та результати

Гімнастика після пологів може покращити ваше фізичне та психічне самопочуття, як описано нижче:

Допомагає відновити м’язову силу та зміцнити організм.
Знижує втому, оскільки підвищує рівень енергії та покращує настрій.
Підтримує процес схуднення.
Покращує серцево-судинну форму і відновлює м’язову силу.
Покращує ємність м’язів живота.
Покращує настрій, знімає стрес і допомагає запобігти післяпологовій депресії.

Можливі ризики та протипоказання

Під час вагітності матка та плід, що розвиваються, мають значний вплив на положення та функції внутрішнього стовбура тіла. У міру зростання плід він штовхає вгору, обмежуючи тим самим діафрагму, внизу послаблює тазове дно, тоді як виштовхується назовні в черевну стінку. Ці різкі зміни впливають на ці м’язи. Через це жінка стає чутливою до таких ускладнень, як нетримання сечі, біль та випадання органів малого тазу.

Хороша новина полягає в тому, що організм відновлюється природним шляхом приблизно через 4-6 тижнів. На жаль, для деяких жінок цей процес може зайняти більше часу.

Також процес відновлення може зупинитися до того, як м’язи внутрішнього тулуба повністю відновлять свою силу та функції. Таким чином, мати стає більш чутливою до травм і болів у попереку. Неадекватна постнатальна гімнастика може посилити або спровокувати такі проблеми, як дисфункція тазового дна.