Гіперекстензія колінного суглоба поради, вправи, ризики, тренування
Усі тканини потрібно використовувати для того, щоб залишатися чи ставати здоровими. Хоча ми це знаємо, ми часто робимо занадто мало, боячись зробити занадто багато. Типовий приклад - гіперекстензія колін. У світі йоги, напр. Вчителі часто рекомендують або просять своїх учнів не надмірно розгинати коліна, особливо в положенні стоячи.
Ризик ослаблення коліна
Ці вказівки добре обдумані. У деяких людей надмірно розтягнуте коліно може насправді пошкодити. Однак, маючи намір не заподіювати шкоду, вчителі можуть створити умови, при яких здорові коліна та коліна, які не схильні до перенапруження, недостатньо напружені, щоб залишатися здоровими. Побоюючись зробити занадто багато, деякі вчителі роблять занадто мало. Ми ризикуємо ослабити коліна.
Перерозтягування колін - це нормально і природно. Пересічна людина може витягнути коліна від 5 ° до 6 ° (див. Рис. 2.125).
Коли ви випрямляєте коліно, ваша нога стає прямою. Якщо вона утворює лінію стегна, нога вважається прямою. Але майже кожен може переступити цю магічну межу 180 °, яка відома як гіперекстензія.
Перерозтягування коліна може коливатися в широких межах
Більше 5 ° гіперекстензії також називають порожнистими колінами (Genu recurvatum, 227 латиною для «коліна, зігнуте назад»). У більшості людей порожні коліна.
Дослідники досить розділені щодо того, чи підвищує розтягнення коліна схильність до травм. Незважаючи на те, що література та світ йоги дійшли висновку, що розгинання коліна на 180 градусів є ідеальним, людські двійки повинні дозволяти трохи перетягнути коліна.
Витрата м’язової енергії в колінному суглобі стоячи
Якщо ми «затискаємо коліна» і «вішаємося на ремінцях» стоячи, ми зменшуємо витрату м’язової енергії. Позу підтримують зв’язки, а не квадрицепси. Це еволюційно. Шимпанзе потребує більше енергії для ходьби, ніж люди, тому що їх коліна повинні постійно залишатися зігнутими.
Людина може повністю випрямити коліно, і це економить калорії. Коли ми гуляємо, ми перетягуємось приблизно на 5 °, що - як не дивно - більшість людей досягає успіху. Якби нам нелегко надмірно розтягнути коліна, стоячи або ходячи, квадрицепс повинен був би продовжувати працювати, щоб стабілізувати свою поставу. Це втомлює і може хронічно скоротити м’язи.
Але все можна перебільшити. Якщо ви сидите цілий день і послаблюєте м’язи ніг, ви можете надмірно розтягнути коліна, стоячи. Насправді може бути краще, якщо ці люди трохи зігнуть коліна в позах йоги і зміцнять м’язи ніг. Все це має показати, що певна кількість гіперекстензії є нормальною та корисною.
Наслідки нездорової поведінки в коліні
Якщо після травми ми не можемо витягнути коліно, як зазвичай, воно буде відчувати себе обмеженим і жорстким. Можливо, ми також розробляємо нездорові схеми рухів, щоб компенсувати зменшений обсяг рухів. Відновлення повного обсягу рухів, включаючи гіперекстензію, запобігає артрофібоз (незвично товста рубцева тканина) та біль у коліні після операції.
Перенапруження від 5 ° до 7 ° важливо для повної функціональності. Існує два типи гіперекстензії коліна: гостра та хронічна. При гострій гіперекстензії різким зусиллям або рухом коліно відсувається назад. Травми колін є найпоширенішою причиною пошкодження передньої хрестоподібної зв’язки (Ligamentum cruciatum anterius), а раптові навантаження на розтягнуте коліно часто є причиною, наприклад через контактну травму в спорті.
Що викликає найчастіші травми коліна?
Однак найчастіше ми травмуємо себе, якщо раптом зупинимось під час бігу - і одночасно змінимо напрямок руху - або приземлимося з прямими ногами під час стрибка. Приземлення після стрибка та зміна напрямку під час бігу - найпоширеніші причини травм.
На жаль, жінки в два-вісім разів частіше травмують передню хрестоподібну зв’язку, ніж чоловіки, і найчастіше це трапляється при посадці після стрибка. Жінки, як правило, спочатку напружують квадрицепс, коли вони піднімаються, тоді як чоловіки напружують підколінні сухожилля.
Це питання геометрії. (У менших людей коротші стегна і, отже, більші кути Q та менші площі гомілки для розподілу навантаження.) Надмірно розтягування коліна під навантаженням збільшує ризик травмування передньої хрестоподібної зв’язки; додатковий поворот змушує його підніматися далі.
Вас може здивувати, що травми хрестоподібних зв’язок набагато рідше зустрічаються в гімнастиці, ніж у лижах, гандболі, футболі, баскетболі та контактних видах спорту.
Навантаження на коліно в йозі
На щастя, на практиці асани ми не піддаємо коліно раптовій гіперекстензії, змінюючи напрямок руху. Занепокоєння стосується більше другої форми гіперекстензії: хронічно гіперекстендированного коліна. У деяких стоячих позах, таких як трикутник (Триконасана), танцівниця (Натараджасана), дерево (Врксасана) або півмісяць (Ардхачандрасана), одна нога повністю витягнута і несе майже всю вагу тіла.
На малюнку 2.129 показано танцівницю та півмісяць. На фотографіях B.K.S. Iyengar продемонстрував середнє гіперекстензію в коліні стоячої ноги від 5 ° до 7 °. Оскільки майже кожен може надмірно розтягнути коліно стоячи, цього слід очікувати і у більшості практикуючих йогу в асанах.
Фіг. 2.129 Гіперекстензія коліна між 5 ° і 7 ° є нормою. Б. К. С. Айенгар витягнув коліна в (а) півмісяці
(Ardhachandrasana) та (b) у танцівниці (Natarajasana).
Питання: чи так повинно бути? Статичне перерозтягнення коліна може збільшити напругу передньої хрестоподібної зв’язки та опорних структур на задній частині коліна.
Навантаження на хрестоподібну зв’язку
Порада щодо книги: Ваше тіло - ваша йога
Як адаптувати вправи йоги до власної анатомії та оптимально вирівняти себе в кожній позі
На відміну від ліктя, подальший рух ззаду не уповільнюється кістками на задній частині коліна. Це потрібно робити за допомогою зв’язок, суглобових капсул та сухожиль. Передня хрестоподібна зв’язка поглинає приблизно 85 відсотків напруги.
Нагадуємо: передня хрестоподібна зв’язка запобігає ковзанню стегнової кістки назад через гомілку; задня хрестоподібна зв’язка (ligamentum cruciatum posterius) запобігає ковзанню гомілки назад під стегнову кістку. Чим більше гіперекстензія, тим більше напруга хрестоподібних зв’язок.
Здорова передня хрестоподібна зв’язка витримує силу 2000 Н (450 фунтів), а задня хрестоподібна зв’язка - вдвічі більше. При надмірному розтягуванні напруга передньої хрестоподібної зв’язки вище, тому це головне занепокоєння. При пасивному гіперекстензії 5 ° на передню хрестоподібну зв’язку впливає в середньому 118 Н (26,5 фунтів сили) - величина, яка знаходиться в межах допуску.
Причини надмірної гіперекстензії в коліні
Для більшості людей такий рівень гіперекстензії не викликає занепокоєння, але для деяких може бути. Надмірне розтягування може мати багато причин: неврологічні відмінності, м’язова слабкість, в’ялість зв’язок або травма.
Сильна активація чотириголового м’яза може надмірно розтягнути коліно. Однак занадто слабкі для стабілізації м’язи чотириголового м’яза можуть також компенсувати їх надмірним розтягуванням, щоб зв’язки забезпечили стабільність на їх місці.
Вроджена м’язова слабкість
З цієї причини люди з вродженою м’язовою слабкістю, наприклад в результаті ДЦП, втрати м’язів або після інсульту, часто покладаються на надмірне розтягування для стабілізації коліна.
Однак це може з часом зробити гіпермобільність суглоба. Школярі з пошкодженими або ослабленими зв'язками, люди з надмірним розтягуванням, що перевищує норму (тобто> 10 °), люди похилого віку з слабшими від природи передніми хрестоподібними зв'язками або всі одужавши після операції на коліні, можна точно рекомендувати зменшити навантаження на передні хрестоподібні зв’язки, що виникає при надмірному розтягуванні. Надмірна потреба може завдати шкоди, але недостатня потреба також небезпечна. "Як було показано, відсутність навантаження на зв’язки, навіть цілі, згубно впливає".
Передня хрестоподібна зв’язка потребує певної напруги. Стоячи з розтягнутими колінами - досить помірний вид вправ у порівнянні з підйомом по сходах або бігом. Для більшості йогів надмірне розгинання коліна не повинно бути проблемою, але для деяких це може бути критичним. Тим не менше, це може бути непоганою ідеєю фундаментально виправляти розтягнуті коліна, оскільки, як уже згадувалося, нам потрібно використовувати передню хрестоподібну зв’язку, щоб підтримувати її здоров’ям.
Автор: Берні Кларк - ВАШ ТІЛО ВАША ЙОГА
Наша порада від Trainingsworld
Переконлива та всебічна терапія від болю в коліні від і з Дженеком Клігманном
Тренінг орієнтований на всіх людей з надмірною м’язово-фасціальною напругою, із запаленням у коліні, післяопераційно після завершеної реабілітації з фізіотерапевтом та загальними болями в колінному суглобі через асиметрію та дисбаланс, а також здорових та безболісних спортсменів, які практикують Хотіли б рівномірно захистити своє здоров’я колін.
Через різні можливості для вдосконалення, кожен пацієнт/спортсмен підбирається у своєму поточному стані, а потім фіксує регулярний прогрес!
Вправи розроблені таким чином, щоб їх можна було виконувати, не виходячи з власного будинку: просто, але ефективно!