Гіпертонія Серце Здорова дієта PTA Форум
Андреа Пютц/За даними Німецької ліги гіпертонії, від 20 до 30 мільйонів громадян Німеччини страждають від високого кров'яного тиску. Гіпертонія часто пошкоджує артерії та органи протягом тривалого періоду часу. Що постраждалі повинні враховувати у своєму раціоні, щоб природним чином знизити артеріальний тиск.
Лише кожна друга постраждала людина знає, що у них занадто високий кров'яний тиск. Гіпертонія часто не викликає симптомів протягом десятиліть. Однак у цей час судини та органи можуть бути пошкоджені. Сімейний характер, певні хвороби та вік є важливими причинами, але відіграють порівняно незначну роль у розвитку довгострокового високого кров'яного тиску. Швидше за все, найбільшими факторами ризику є надмірна вага, незбалансоване харчування, занадто багато алкоголю та стресів, відсутність фізичних вправ та куріння. Хороша новина: на ці шість факторів можна впливати відносно добре. Навіть ті, у кого вже є гіпертонія, яка потребує лікування, повинні бути активними. Тому що це підвищує якість життя і, можливо, також економить наркотики.
"width =" 550 "height =" 511 "/>
Якщо постраждалі нормалізують свою вагу, вони можуть бути особливо ефективними для зниження високого кров’яного тиску. При зниженні ваги на 10 кг артеріальний тиск (залежно від верхнього, систолічного значення) може бути знижений приблизно на 10 мм рт. У поєднанні з більшими фізичними вправами, середземноморська дієта, зокрема, допомагає схуднути. Ця дієта базується на великій кількості овочів, салатів, фруктів, цільнозернових продуктів, горіхів, трохи м’яса, більше риби та оливкової та ріпакової олії замість тваринних жирів, таких як масло або сало. Вміст овочів однозначно повинен переважати вміст тварин. Це добре працює, якщо щотижня вставляти кілька вегетаріанських днів.
Традиційна середземноморська кухня також містить захисні для серця мікроелементи, такі як вторинні рослинні речовини, вітаміни С, Е, D, фолієва кислота, мінерали магній і калій, а також амінокислота L-аргінін і ненасичені жирні кислоти, такі як олеїнова кислота або омега-3 жирні кислоти. Не лише артеріальний тиск, але й ризик розвитку ішемічної хвороби серця (ІХС) значно зменшується при дотриманні відповідної дієти. Навіть після інфаркту або інсульту дієта має захисний ефект.
Риба і вітамін D.
Максимум 30 відсотків споживаної енергії має надходити з жирів, менше, якщо у вас надмірна вага. Насичені жири з продуктів тваринного походження підвищують рівень холестерину ЛПНЩ, що шкідливо для судин. Наприклад, ковбаси та м’ясо з високим вмістом жиру слід замінювати нежирними альтернативами на основі птиці, наприклад. Виробничі хлібобулочні вироби, картопля фрі та чіпси також потрапляють до негативного списку, оскільки містять гідровані жири (трансжирні кислоти), які негативно впливають на артеріосклероз.
Жирна морська риба, така як лосось, скумбрія, оселедець та тунець, захищають серце та кровообіг завдяки високій частці поліненасичених омега-3 жирних кислот. Ейкозапентаенова кислота (ЕПК), зокрема, позитивно впливає на артеріальний тиск, згортання крові та підвищення рівня ліпідів у крові. Жирна морська риба також забезпечує вітамін D, який також відіграє важливу роль у здоров’ї серця. Крім усього іншого, вітамін сонця бере участь у регуляції артеріального тиску через систему ренін-ангіотензин-альдостерон. Дослідження концентрації кальцидіолу в сироватці крові може показати дефіцит (менше 20 нг/мл) як надійний показник. Тоді цілеспрямовані добавки вигідні.
Рослинна олія та горіхи
Крім того, рослинні олії збагачують здорову для серця кухню: оливкова олія з високим вмістом олеїнової кислоти, мононенасиченої жирної кислоти. До речі, високоякісна незаймана олія залишається стабільною навіть при смаженні при високих температурах. Натомість олія першої віджиму, скоріше, повинна використовуватися для вдосконалення холодних страв. Рослинні олії з високим вмістом омега-3 жирних кислот, таких як ріпак, волоський горіх, насіння гарбуза або лляна олія, доповнюють асортимент з точки зору здоров’я.
Рекомендована їжа для гіпертоніків
| Крупи, макарони та ін. | Цільнозерновий хліб або булочки з спельти, цільнозернова локшина (включаючи ячмінну локшину) та коричневий рис, картопля куртки, вівсяні пластівці, несолодкий мюслі (наприклад, самостійно змішаний) |
| овочі (приблизно 3 порції на день) | майже всі види овочів, сезонні та регіональні, а також в якості продуктів харчування, такі бобові, як горох, квасоля та сочевиця |
| фрукти (близько 2 порцій на день) | майже всі види фруктів, а в помірних кількостях також сухофрукти (особливо скибочки абрикосів містять багато калію!) особливо корисні: темні ягоди (наприклад, чорниця) та яблука зі шкіркою, банани |
| Горіхи та насіння (близько 20 г = 1 жменя на день) | Мигдаль, волоські горіхи, гарбуз, кеш'ю, макадамія, соняшник, фундук та кедрові горіхи, каштани, насіння льону (наприклад, у мюслі) |
| зелень і спеції | майже всі трави та спеції, але особливо: куркума, насіння гірчиці, перець, імбир, часник, дикий часник, меліса |
| жири та олії | для смаження та для холодних страв: оливкова олія, ріпакова олія; тільки для холодної кухні: лляне масло, гарбузове масло; Вершкове масло (максимум 15 г на день) |
| риба та морепродукти (приблизно два рази на тиждень) | Форель, оселедець, лосось, скумбрія, тунець, камбала, підошва, калкан і палтус, тріска, морський лящ, сардини |
| М'ясо та ковбаси | Курка та індичка, нежирне, необроблене м'ясо та ковбасні вироби |
| Молоко, молочні продукти, сир | Пахта, кварк (до 20% жиру), натуральний йогурт (1,5% жиру), нежирне молоко (1,5% жиру), сир (до 45% жиру в сухій речовині, наприклад напівтвердий сир, м’який сир, овечий сир, моцарела, зернистий вершковий сир, сир Гарц) |
| Яйця (3 - 5 разів на тиждень) | у всіх варіаціях: м’які, тверді, яєчня, яєчня, омлети (наприклад, з цибулею, помідорами, грибами та свіжою зеленню), млинці. Той факт, що яйця є абсолютно табу з високим рівнем холестерину, спростовано. Лецитин, що міститься в яйці, зв’язується з холестерином у кишечнику та пригнічує його всмоктування. |
| напої (1,5-2 літри на день) | Мінеральна вода (вміст натрію Фото: Fotolia/Лев Долгахов |
"width =" 300 "height =" 300 "/>
Фото: Fotolia/Лев Долгачов
Однак зменшення постачання солі до нуля також не є хорошим рішенням. Деякі спостережні дослідження показують, що це також може призвести до високого кров'яного тиску. Швидше, це залежить від співвідношення натрію до калію. Недостатнє споживання калію відіграє важливу роль у розвитку високого кров'яного тиску. Особливо це стосується людей, які сидять на дієті з високим вмістом натрію. Тому дієта, багата калієм, пов’язана із зниженням артеріального тиску (у людей зі здоровими нирками). Згідно з рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров’я ВООЗ, на день слід вживати щонайменше 3,51 г калію. Такі продукти, як курага, горіхи, бобові, банани, авокадо, картопля та петрушка, мають високий вміст калію. Середземноморська дієта, включаючи обмеження солі та підвищений вміст калію, може знизити артеріальний тиск приблизно на 10 мм рт.
Вживання рідини відіграє важливу роль у дієті, корисній для серця та артеріального тиску. У графіку пиття повинно бути принаймні 1,5 літра низькокалорійних напоїв, таких як вода, фруктові шприці, чай і кава. Якщо ви обираєте мінеральну воду, багату магнієм (принаймні 50 мг/л, краще 100 мг/л), ви також сприяєте зниженню артеріального тиску. Однак вміст натрію повинен бути нижче 20 мг на літр.
Чи може червоне вино з високим вмістом антиоксидантних поліфенолів («французький парадокс») позитивно впливати на здоров’я серця, можливо, ніколи остаточно не з’ясується. Як правило, невелика кількість алкоголю не підвищує кров'яний тиск. Чоловіки повинні випивати максимум 0,3 літра пива або 0,15 літра вина на день, жінки трохи менше. Якщо вам важко дотримуватися цих обмежень, вам, мабуть, простіше взагалі не вживати алкоголь. Обмеження алкоголю може призвести до зниження артеріального тиску приблизно на 4 мм рт. Відмова від куріння може також знизити артеріальний тиск приблизно на 10 мм рт.
Тренування для серця
У видах спорту на витривалість (наприклад, ходьба або біг) артеріальний тиск спочатку підвищується, щоб забезпечити організм більшою кількістю кисню та джерел енергії, коли потреба зростає. Але вже під час навантаження він знову тоне. Після закінчення вправи воно зазвичай досягає нижчих значень, ніж до занять спортом. Будь-яке м’яке тренування на витривалість знижує кров’яний тиск. Особливо рекомендуються вправи, що вимагають невеликих фізичних зусиль: ходьба, ходьба, біг, їзда на велосипеді по рівнині, спокій, рівномірне плавання, походи на лижах по рівній місцевості.
Той, хто ще не займався спортом, повинен заздалегідь проконсультуватися зі своїм лікарем; спортивний медичний огляд також може бути корисним. Для того, щоб ефективно і стійко знижувати артеріальний тиск, страждаючим гіпертоніком слід робити регулярні вправи тричі на тиждень приблизно 30 хвилин, краще п’ять разів. Застосовується наступне: Краще коротше і частіше, ніж рідше і довше. Регулярне тренування на витривалість покращує успіх антигіпертензивної терапії; воно може знизити верхнє значення артеріального тиску до 20 мм рт.
Для людей, які страждають від стресу, тренування на витривалість має ще один ефект, який збільшує зниження артеріального тиску: спорт зменшує стрес, виробляється менше гормонів стресу, таких як кортизол та адреналін. Такі техніки розслаблення, як йога, медитація або аутогенні тренування, надають підтримуючу дію. Витрати на такі курси частково покривають медичні страхові компанії.
Вчені Рурського університету також дослідили цікаве явище: класична музика може знизити кров’яний тиск, принаймні на короткий час. Наприклад, під час прослуховування “Оркестрової сюїти No3” Йоганна Себастьяна Баха, “Анданте та варіації соль мажор для органу з чотирма руками” Вольфганга Амадея Моцарта чи “Адажіо кантабілі” Джузеппе Тартіні тиск у суб’єктів знизився приблизно на 7,5 мм рт.ст. Залежно від вашого музичного смаку, інші твори, звичайно, також можуть мати розслаблюючий ефект. Падіння артеріального тиску можна було навіть продемонструвати за допомогою музики важких металів. /