Гіпертрофія повільних м’язових волокон кілька слів на l; гіпотеза г; Олександр Пасько

Нещодавно з’явилися публікації, в яких висловлюється моя думка щодо того, що я думаю про сенсаційну гіпотезу Олександра Пасько щодо повільної гіпертрофії м’язових волокон.

На думку багатьох фахівців, гіпертрофія повільних м’язових волокон досягається за допомогою дуже незвичного режиму тренувань. У той час як традиційне навчання, як кажуть, розвиває надзвичайно швидкі волокна, що смикаються, включаючи тип II a (окисно-гліколітичні волокна) та тип II b (гліколітичні волокна). Автором відомої техніки розвитку гіпертрофії повільних волокон вважається вчений В. Селуянов, який здобув багато прихильників, у тому числі серед відомих спортсменів. Однак нещодавно виникла інша точка зору, яка відрізняється від концепції В. Селуянова, про те, як правильно працювати з повільними волокнами. Отже, на думку відеоблога Олександра Пасько, повільні волокна слід тренувати, використовуючи:

інтенсивність ваг -10-40% від 1 повторення макс;
дуже повільний темп вправ (5-6 секунд на кожну фазу руху, що означає 10-12 секунд на одне повторення);
час під навантаженням - від 2 до 6 хвилин при постійному напруженні м’язів;
повний обсяг рухів;
досягати стану "тремтіння" в м'язах під час останніх повторень (за А. Пасько, тремор пов'язаний зі збільшенням частот електричних імпульсів нейронів в рухових одиницях, відповідальних за іннервацію повільних волокон, і є сигнал про те, що повільні волокна отримують максимальне навантаження).

Ця гіпотеза розвитку повільної гіпертрофії волокон все ще перебуває в тестовому режимі, тому не існує сформульованого методу навчання як такого. На думку багатьох передплатників відеоблогера (судячи з їх коментарів), гіпотеза Олександра Пасько є революційною та перспективною.

Деякі зауваження

Давайте розглянемо основні критерії, що визначають гіпотезу Пасько.

Перший момент, який слід врахувати, - це інтенсивність ваг. Чим легша робоча вага, тим менше волокон бере участь у вправі. Це аксіома. Волокна, які піднімають легку вагу, справді в основному повільні. І навпаки, чим важча вага, тим більше клітковини бере участь у фізичних вправах. Кількість волокон під час тренування в цьому випадку збільшується за рахунок включення волокон, що швидко смикаються. У той же час великі повільні волокна не відключаються від роботи. Це важливо розуміти. Крім того, при максимальній вазі іннервація повільних волокон максимальна. Це демонструє кілька разів згаданий принцип Геннемана. Практичний досвід це підтверджує, адже при виконанні вправ з максимальною вагою часто спостерігається однаковий тремор (див. Відео), який Олександр Пасько кваліфікує як найсильніший фактор іннервації повільних волокон.

Зрештою, це підтверджується науковими експериментами. Таким чином, доведено, що при традиційних тренуваннях (швидкий або помірний темп, великі ваги) збільшуються не тільки швидкі м’язові волокна, але й повільні. Про це ми писали більш докладно в статті "Ваги для росту м’язів (на основі наукових робіт)". Таким чином, традиційні методи тренувань розвивають усі типи м’язових волокон. Методи тренування повільних волокон розвивають лише повільні волокна, ігноруючи швидкі волокна, що смикаються.

Другим найважливішим моментом, який слід врахувати, є повільність вправи. Варто сказати це відразу: проаналізувавши (у нашій статті "Про швидкість виконання вправи") думку вчених про швидкість руху було зроблено висновок, що загальний темп загалом гірше впливає на ріст м’язів, ніж швидкий темп. Іншими словами, вчені, які експериментували повільними темпами, не виявили там нічого революційного. У кращому випадку повільний темп дає ті самі результати, що і швидкий темп.

Вважається, що першою людиною в силових видах спорту, яка запропонувала тренування із суперповільного опору, був лікар-атлет Кен Хатчінс. З часом вчені вирішили експериментально перевірити цей метод. Однак, як зазначалося вище, нічого особливого щодо впливу повільного ритму на гіпертрофію м’язів не виявлено. Ось висновок Дрю Бая, який зібрав у своїй статті "Огляд досліджень щодо суперповільних та силових тренувань високої інтенсивності" результати всіх відомих наукових статей, що порівнюють традиційні методи тренувань та методи, засновані на повільному темпі: Немає переконливих досліджень показ протоколів SuperSlow або інших дуже повільних повторень ефективніше збільшує силу і розмір м’язів, ніж традиційні швидкості повторення (в даний час немає наукових доказів того, що метод SuperSlow або інші, засновані на повільному темпі руху, є більш ефективними з точки зору сили м’язів та гіпертрофія, ніж традиційні методи тренувань).

За словами Крейга Сесіла, автора книги «Бодібілдінг: від важкого обов'язку до суперповільної: еволюційні стратегії для побудови максимальної мускулатури» (2012), повільний розвиток клітковини на основі надповільних рухів - це спосіб збільшити генетичний потенціал для росту м’язів. Але зайнятися цією технікою варто лише тоді, коли традиційне тренування (яке триває вже багато років) для вас стирається. Саме тут подальший прогрес у розвитку м’язів може бути спричинений цілеспрямованим навантаженням повільних волокон. Отже, варто задуматися про перекачування повільних волокон тим, хто вже придбав атлетичну статуру і наблизився до своєї генетичної межі. Так само, як у ситуації з Олександром Пасько - тим, хто досяг певних висот у професійному бодібілдингу, практикуючи традиційні методи тренувань (!). І у кого є всі шанси досягти видимих результатів за допомогою спеціалізованого тренування повільних м’язових волокон. Навпаки, важко повірити, що, практикуючи легкі ваги та надміру повільний темп, виграш, скажімо, вагою 70 кг та розміром 180 см зможе накачати свої м’язи.