Гіпертрофія того, як насправді працює розвиток м’язів, журнал Foodspring
Великі м’язи та багато сили: гіпертрофія - мета більшості спортсменів з важкої атлетики. Тренування з гіпертрофією сприяють збільшенню м’язової маси за рахунок збільшення розміру м’язових волокон за умови правильної тренування.
Зміст
Що таке гіпертрофія м’язів ?
Перш ніж перейти до суті справи, давайте почнемо з основ, які пояснюють, що таке гіпертрофія. Цей термін, як правило, відповідає надмірному розвитку тканин і органів внаслідок збільшення розмірів клітин, зокрема, після інтенсивних фізичних навантажень.
Гіпертрофія, так цезбільшення обсягу кожного з ваших м’язових волокон. Їх перетин зростає без того, як ваше тіло створює нові клітини. Щоб досягти цього, ваші м’язи потрібно використовувати понад нормальний рівень працездатності. Іншими словами, виходьте зі своєї зони комфорту під час тренувань, але не нехтуйте своїм виконанням та технікою.
Що відбувається під час процесу гіпертрофії ?
Без стимул, зростання немає. Особливо це стосується спортсменів, які хочуть розвивати свої сили. А це означає, що ваші м’язи завжди повинні бути трохи перевантажені, щоб набрати об’єм.
Що саме відбувається з тілом після серії присідань, завитків біцепса тощо? М’яз, який був перевантажений, напружений, а м’язові волокна мають невеликі розриви, це називається мікротравмою. Гарна річ у тому, що наші тіла надзвичайно далекоглядні та ефективні.
На етапі відновлення після тренування м’язові волокна відновлюються зберігання нових білків (їжа для м’язів).
Тіло не просто відновлює сльози, воно також зміцнює волокна, щоб підготувати м’язи до такого нового напруження. Він адаптується до тренувального обсягу, нарощуючи м’язову масу.
Однак саме під час фази спокою відбувається гіпертрофія. одужання тому є запорукою успіху. Наші Відновлення Амінос містять якісний L-глутамін та BCAA, що найкраще підтримує процес відновлення та допомагає досягти успіху під час наступного заняття.
Скільки часу займає ріст м’язів ?
Під час тренувань з гіпертрофії ваше тіло вчиться використовувати більше м’язових волокон, ніж зазвичай. Більше того, внутрішньом’язова координація, що відповідає взаємодії між м’язовими волокнами, покращується. Наприклад, коли ви робите віджимання, все більше і більше частин біцепсів і трицепсів напружуються одночасно з прогресом.
Результат, поперечний зріз ваших м’язів зростає. Звичайно, цього не відбувається вже після одного тренування. Залежно від вашої спортивної історії, потрібно кілька тижнів, щоб ваше тіло засвоїло техніку вправ і рухів і адаптувалося до них. Тож запасіться терпінням і не здавайтесь. Регулярність є вирішальним фактором успіху в бодібілдингу.
Після того, як «фаза навчання» закінчиться, починається сподіваний набір м’язової маси. Після кількох тренувань, як правило, від восьми до дванадцяти, ви помітите уповільнення прогресу. Ваш приріст маси стагнує. Не хвилюйтеся, це цілком нормально.
Якщо ваші м’язи звикли до певного виду тренувань, тоді ваше тіло не потребує пристосування. На цьому етапі ви можете збільшити тренувальне навантаження, додати повторення або змінити швидкість вправи, щоб створити новий стимул. По-друге, зміна вашої навчальної програми принесе вам різноманітність та дозволить збільшити ваш прогрес.
Основні фактори, що впливають на гіпертрофію
Тренування та дієта - основні елементи, що впливають на гіпертрофію.
Але крім тренувальних стимулів і a дієта з високим вмістом білка та вуглеводів, є й інші фактори, які можуть впливати на розвиток м’язів.
Генетика: взаємодія між м’язовими волокнами
Кожна людина має два типи м’язові волокна різні, розподіл яких в організмі визначається генетикою. Червоні (тип I) стійкі до втоми. Тому вони витривалі, але повільні. Вони, наприклад, використовуються в кардіоспорті та тренуваннях, що вимагають м’язової витривалості з великою кількістю повторень.
І навпаки, білі м’язові волокна (тип II) швидкі та потужні. Вони активуються, коли піднімаються важкі вантажі або потрібна вибухова сила, наприклад під час спринтів або вправ на основі стрибків. Люди з більшою кількістю волокон II типу можуть легше нарощувати м’язи за допомогою гіпертрофії.
Гормональний баланс
Інший гормони відіграють роль у розвитку м’язів. Гормональний баланс людини залежить не тільки від його віку та статі, але також від його харчування та способу життя.
тестостерону, чоловічий статевий гормон, має сильну анаболічну дію, тобто сприяє розвитку м’язів. Оскільки у підлітків і чоловіків високий рівень тестостерону, їх м’язова маса зростає легше, швидше і більше, ніж у жінок.
інсулін - це метаболічний фермент, який робить клітинні стінки проникними для важливих макро- та мікроелементів, включаючи незамінні амінокислоти, які допомагають вам досягти найкращих результатів під час тренування.
Наша порада: наш Енергетичні амінокислоти ідеально приймати перед тренуванням, оскільки вони допоможуть стимулювати набір м’язів.
Соматомедин С, або IGF 1 для " Інсуліноподібний фактор росту 1 ", Англійською мовою - це гормон, який схожий на інсулін. Ця хімічна речовина стимулює розвиток тканин в організмі і одночасно пригнічує розпад м’язів: ідеально підходить для сприяння гіпертрофії.
На відміну від тестостерону, кортизол, гормон стресу - катаболічний гормон, тобто розщеплює м’язи. Він витягує білки, що зберігаються в м’язах, і перетворює їх у глюкозу. Гормон, який століття тому забезпечував наше виживання, зараз гальмує набір м’язів. Намагайтеся якомога більше уникати джерел стресу, якщо хочете сприяти гіпертрофії.
Яка різниця між гіпертрофією та гіперплазією ?
Гіпертрофія кваліфікує розвиток поперечного перерізу м’язових волокон. Вони набирають обсяг без створення нових клітин. І навпаки, гіперплазія відноситься до збільшення кількості м’язових волокон. Однак його роль у наборі м’язів суперечлива.
гіперплазія описує процес, при якому органи і тканини збільшуються в розмірі в міру розмноження клітин. У бодібілдингу це явище виникає, коли м’язове волокно стає занадто великим і організм вже не може забезпечити достатню кількість кисню для своїх клітин. Отже, це призвело б до поділ клітин. Однак це явище ще не доведено у людей. Що стосується росту м’язів, то більшість спортивних експертів та фізиків посилаються на гіпертрофію.
Яке тренування найкраще підходить для нарощування м’язової маси ?
Хороша програма повинна базуватися на сім принципів контролю навантаження: Ваше навчальне навантаження повинно бути оподатковуваним, і ви повинні регулярно збільшувати його. Для цього час від часу змінюйте метод тренувань, включайте нові вправи у свої тренування і дайте собі достатньо відпочинку, щоб нормально відновитись. Крім того, тренуйтеся регулярно та стійко.
Щоб стимулювати приріст м’язів, ви також можете використовувати три стратегії наступні: метаболічний стрес, механічне навантаження та пошкодження м’язів.
Ви можете або поєднати всі три, або зосередитися на одному з них. Як? 'Або' Що? Ми пояснимо вам це:
Метаболічний стрес
Чи траплялося вам коли-небудь, коли вам не вистачало сил взяти останній насос? Розпалювання м’язів під час тренування чи навіть після? Це характерна ознака метаболічного стресу.
Чим більше повторень і підходів ви виконуєте, тим більше набрякають ваші м’язи. Кровоносні судини звужуються, і до м’язових волокон надходить менше кисню. Як результат, організм виробляє побічні продукти обміну, такі як лактат і креатин, саме це і викликає відчуття печіння.
На щастя, це катування не даремно, оскільки доведено, що метаболічний стрес позитивно впливає на розвиток м’язів.
Практичні поради: Виконуйте велику кількість повторень (від 15 до 20 повторень за вправу) з інтенсивністю від 60 до 70% від вашої максимальної сили.
Механічний натяг
Механічний натяг відповідає опір навантаження. Вам доведеться використовувати більше ресурсів, щоб утримувати штангу або гирю. Потім м’яз стимулюють по черзі і змушують адаптуватися.
Практичні поради: Рекомендується виконувати невелику кількість повторень (8-12 повторень на вправу) з більшою інтенсивністю, між 60 і 80% від вашої максимальної сили. Збільшуйте навантаження кожного разу, щоб ви виконали лише вісім повторень за останній сет.
Пошкодження м’язів
На перший погляд пошкодження м’язів здається шкідливим для здоров’я. Однак, на наш погляд, це необхідно, якщо ви хочете наростити м’язову масу. Якщо під час сеансу ви піднімаєте важкі навантаження або м’язи тривалий час залишаються під напругою, тоді м’язові волокна можуть страждати від мікророзривів.
Найбільш вражаюче, що коли ви одужуєте, ваше тіло відновлює пошкодження, а м’язи ростуть. Чим більший збиток, тим довший процес загоєння; і тим неприємніше вам буде підніматися сходами наступного ранку.
Практичні поради: Добре заряджайтеся і виконуйте невелику кількість повторень (від 6 до 8 повторень за вправу) з інтенсивністю від 65 до 85% від вашої максимальної сили. Також продовжте ексцентрикову фазу, зменшивши швидкість, з якою ви знижуєте навантаження.
Для досягнення найкращих результатів скористайтесь усіма згаданими вище стратегіями та включіть їх у свою програму тренувань.
Як тільки ваші м’язи звикнуть до подразника, ріст м’язів буде застоюватися. Тому рекомендується адаптувати програму тренувань кожні два-три місяці. Наприклад, ви можете виконувати нові вправи, збільшувати навантаження або змінювати кількість сетів, повторень і перерв.