Гіпокалорійна дієта Рекомендовані та нерекомендовані продукти
Термін низькокалорійний означає низькокалорійне споживання, відповідно менше 1250 калорій на день для жінок та 1500 калорій для чоловіків.
Щоб мати ідеальну вагу (але не впливаючи на здоров’я), необхідний баланс між енергією, яку ми надаємо організму з їжею, та енергією, яку ми використовуємо (обмін речовин: процеси спалювання, що спалюють енергію). Логічно, що для схуднення необхідний дефіцит енергії, завдяки чому організм вдається до резервів (точніше до жирової тканини).
Загалом, активна жінка може споживати близько 2000 калорій на день, тоді як активний чоловік повинен споживати близько 2500 калорій на день (залежно від ваги, зросту та віку), щоб покривати щоденні опіки. Ці опіки представлені базальним обміном речовин і фізичними навантаженнями. Базальний обмін - це енергія, необхідна організму для підтримання процесів дихання, кровообігу та інших життєво важливих функцій у спокої.
Отже, низькокалорійна дієта передбачає дефіцит до 1100 - 1250 калорій на день, що в довгостроковій перспективі може бути ризикованим для здоров’я. Тому низькокалорійна дієта, представлена тут Оленою Роху, включає так звані супер-продукти з набагато більшою щільністю поживних речовин, ніж у випадку із звичайними продуктами.
Приклади РЕКОМЕНДОВАНИХ суперпродуктів у дієті Hypo Calorie:
Вони також представлені ціни (діє в 2019 році на веб-сайтах www.proDietaBio.ro та www.proDietaMagazin.ro) для оцінки витрат на цю дієту.
Більшість суперпродуктів, що рекламуються в цій дієті, можна замовити в Інтернеті на веб-сайтах www.proDietaBio.ro та www.proDietaMagazin.ro
Список продуктів, які НЕ РЕКОМЕНДУЮТЬСЯ у дієті для схуднення
Ця дієта не включає картоплю, банани, цукор, біле борошно, салямі, ковбаси, звичайну піцу, перероблені солодощі, чіпси, варення та джеми з цукром або сиропом глюкози/фруктози, газовані соки, смажене м'ясо, шніцелі олія, білий шоколад, тістечка, кондитерські вироби, маргарин, вершки, печиво, сир, алкоголь.
Звичайно, ми не можемо їсти весь час після програми та з готовою упаковкою, але після дотримання дієти супер-їжі ви також знаєте, що замовити в ресторані або приготувати вдома. Наприклад, в ресторані ми вибираємо макарони з непросіяного борошна з червоним соусом, але не піцу, рибу з гарніром із зеленої квасолі/брокколі/шпинату, але не з гарніром з картоплі, яловичий суп, але не живіт, овочеве рагу з рататую і не плов з білого рису, куряча або індича грудка із зеленою квасолею, а не шніцель з картоплею фрі, грибами та овочами запіканка з моцарелою або на грилі/варена і не маленька з картоплею запіканка з сиром, салатом-асорті, болгаркою, капустою або тунцем з помідорами та Салат "Цезар", а не салат "Цезар" з майонезом та заправкою з сухариків, десерт із темного та немороженого шоколаду, млинці або папана.
Наша дієта спрямована не на раптове схуднення, а на здоровий спосіб життя і повернення до натуральних, простих, поживних продуктів.
вуглеводи
ВУГЛЕВОДИ, вуглеводи, с.ф. Природна органічна речовина, що містить вуглець, водень і кисень, що є основною складовою живої речовини і відіграє важливу роль в обміні речовин; вуглевод, вуглевод. - Від о. вуглеводи. Джерело: DEX ’98
Ми також можемо говорити про "карбофобію", тобто страх перед вуглеводами. Вуглеводи роблять вас товстими, вуглеводи серйозно шкодять вашому здоров’ю та фігурі, вуглеводів слід уникати - ось що ми так часто чуємо і читаємо про вуглеводи. Вуглеводи - наші вороги, і ми повинні від них тікати! Одними з найпопулярніших дієт для схуднення, заснованих на зниженні вуглеводів, є: дієта з глікемічним індексом (дієта ІГ), дієта Аткінса, дієта Саут-Біч, дієта Дюкана.
Приємно знати, що насправді вуглеводи є найважливішим джерелом енергії для організму. Глюкоза, що містить вуглеводи, живить усі клітини людського тіла і дуже важлива для функціонування центральної нервової системи, нирок, м’язів (включаючи серце). Вуглеводи накопичуються в м’язах і печінці, звідки їх можна буде використовувати пізніше. Секрет полягає в тому, щоб переконатися, що організм не накопичує занадто багато запасів! Кожен грам вуглеводів містить 4 калорії. Таким чином, у випадку дієти 1100 калорій на день, 660 калорій повинні надходити з вуглеводів (тобто 60% від загальної кількості споживаних калорій). Однак низькокалорійні дієти більше зосереджуються на білках, оскільки вони дають відчуття ситості. Вуглеводи швидко згорають, і якщо почуття голоду з’являється знову, шанси правильно дотримуватися дієти зменшуються. У цій дієті aм, особливо вибирається з вуглеводами з пролонгованим вивільненням (цільнозернові, хліб із непросіяного борошна, фрукти з низьким вмістом глікемії, мигдаль, горіхи, насіння - зазвичай олійні, овочі, молочні продукти).
Клітковина - це така форма вуглеводів, яку наше тіло не може перетравити, і як така, хороший фактор, який може допомогти ефективно схуднути.
"Я хотів би, щоб щось знизило мій апетит. Щось природне "
Жири
ЛІПІД, ліпід, с.ф. (Особливо в пл.) Жирна органічна речовина, нерозчинна у воді, складова живої речовини. - Від о. ліпіди. Джерело: DEX ’98
Жири - ще одне важливе джерело енергії. Вони містять 9 калорій на грам, і рекомендується до 20% калорій надходить з жиру, з яких 3,5% Омега-6; 3,5% Омега-3; 7% мононенасичених жирів; 6% насичених жирів.
Отже, у випадку дієти на 1100 калорій на день 220 калорій має надходити з жиру.
Жири важливі для розвитку організму, енергії, засвоєння вітамінів (A, D, E, K), збереження клітинних мембран. Хороші жири містяться в олійних культурах, рибі, авокадо, оливковій олії, ріпаку, кокосі, какао.
Поширеною помилкою є різке схуднення, щоб схуднути. В організмі відкладається не тільки жир з раціону. Вуглеводи також можуть зберігатися в нашому тілі як жир, тобто запас енергії. Коли це потрібно, організм обережно використовує цей запас енергії, оскільки «бачить» жир. Надлишок ліпідів може призводити до порушення обміну речовин Обмеження дієтичних ліпідів може призвести до зниження імунітету, гормонального дисбалансу та дефіциту засвоєння вітамінів.
- Насичені жири:
У випадку з цим типом ліпідів атоми вуглецю містять усі атоми водню, які вони можуть утримувати, і тому ми називаємо їх насиченими жирами. Це особливо жири, які тверді при кімнатній температурі. Найчастіше насичені жири ми знаходимо в молоці, маслі, морозиві, сирі, беконі або тваринному жирі. Цей тип жиру «винен» у підвищенні рівня холестерину в крові та збільшенні ризику серцево-судинних захворювань..
- Ненасичені жири:
o Мононенасичені жири: Вони походять від рослин. Вони залишаються рідкими при кімнатній температурі, але загущають, якщо їх заморозити. Приклади: жири з оливкової олії, фундука, авокадо та деяких горіхів або насіння. Ці жири рекомендуються в щоденному раціоні навіть при дотриманні низькокалорійної дієти.
o Поліненасичені жири: Вони також надходять з рослин, але залишаються рідкими незалежно від температури. Поліненасичені жири надходять із кукурудзи, соняшнику, сої, риби, майонезу, деяких горіхів або насіння.
- Гідровані жири (ліпіди)
Вони створюються з ненасичених рослинних жирів за допомогою процесу додавання водню. Цей процес створює жири, що нагадують насичені жири. Гідрогенізовані жири довше зберігаються і залишаються твердими при кімнатній температурі, що робить їх (на жаль) більш комерційно привабливим. Це жири, які ми знаходимо в маргарині, кондитерських виробах, печиві, пончиках, чіпсах або фаст-фуді. Це жири, які підвищують рівень холестерину в крові. Уважно прочитайте етикетки товарів у супермаркеті, щоб придбані вами товари частково не містили гідровані олії.
Харчові пастки: їжа, яка не містить продуктів тваринного походження та має маркування «без холестерину», може здатися здоровою для всіх. Але будьте обережні, щоб не містити гідрогенізованих жирів, оскільки в цих умовах це вже не корисно для когось ...
Вони не можуть вироблятися нашим організмом, тому ми повинні отримувати їх з їжею. Незамінними жирними кислотами є лінолева та альфа-лінолева кислоти, Омега 6 та Омега 3. Нашому організму потрібні ці жири, які він не може виробляти самостійно, і, як такі, вони повинні засвоюватися з правильної поживної дієти. Багато людей вживають продукти із занадто великою кількістю жиру Омега-6 та занадто малою кількістю жиру Омега 3. Зокрема: все, що смажиться в рафінованій соняшниковій олії, з великою ймовірністю включає надлишок Омега-6, що призводить до небажаних запальних процесів в організмі. . Омега 6 міститься особливо в поліненасичених жирах, таких як соняшникова олія або кукурудза. Омега-3 в основному містяться в лісових горіхах, насінні чіа, сої, тофу, чіа, крилі (ракоподібних), деяких видах риб, таких як лосось, сардини, оселедець, скумбрія.
Холестерин - це в’язка речовина, необхідна організму, щоб бути здоровим. Однак надлишок холестерину може накопичуватися на стінках артеріальних судин, а це може призвести до серцево-судинних захворювань.
Наш організм виробляє достатню кількість холестерину, а надлишок надходить від споживання продуктів тваринного походження. Рослини містять дуже мало або взагалі не містять холестерину.
Білок
ПРОТЕІН, білок, с.ф. Органічна речовина, що складається з вуглецю, водню, кисню, азоту, сірки та ін., Яка є частиною протоплазми клітин тварин і рослин, виконуючи різні основні функції в організмі. - Від о. білка. Джерело: DEX ’98
Білок містить 4 калорії на грам. У випадку, коли дієта складає 1100 калорій на день, 220 повинно надходити з білка, тобто 20% від загальної кількості калорій. Білки важливі для розвитку організму (особливо у дітей, спортсменів, підлітків та вагітних жінок), для відновлення тканин, імунної системи, вироблення гормонів та ферментів, вироблення енергії, коли джерела вуглеводів мінімальні, підтримання м’язового тонусу.
Білки в основному містяться в м'ясі, рибі, замінниках м'яса (соя), молочних продуктах, овочах, сироватці, олійних (включаючи насіння), а також у злаках.
Білок є основною складовою частиною органів, м’язів, живих клітин і, загалом, майже всіх рідин в організмі. Білки - це ланцюги амінокислот, пов’язаних між собою у складні утворення. Визначено 25 амінокислот - речовин, що мають важливу роль у зростанні та відновленні тканин організму, які також входять до складу гормонів, ферментів, антитіл та нейромедіаторів.
Білки, що містять усі амінокислоти, також називають повноцінними білками і містяться в продуктах тваринного походження: м’ясі (курка, індичка, гусак, риба), яйцях або молочних продуктах. Білки рослинного походження вважаються неповними, оскільки вони не містять усіх амінокислот, але якщо ми наполегливо і добре обізнані вирішимо поєднати кілька рослин і водоростей, ми зможемо отримати їх усі. Їжа, що містить рослинний білок, може бути здоровішою, оскільки, як правило, вона містить більше корисних складних вуглеводів і утворює менше шкідливих кислот, ніж м’ясо. Білковий порошок гарбуза, льону, конопель, спіруліни, хлорели, ячмінної трави, пшениці - можуть бути варіантами найкращого якісного рослинного поритеїну.
Багато овочів, особливо з насінням, таких як квасоля, кукурудза, брокколі або горох, мають високий вміст білка, який допомагає нейтралізувати надлишок кислоти, що спричинює втрату таких мінералів, як кальцій. Це виправдовує, чому споживачі м’яса мають підвищений ризик розвитку остеопорозу.
Загалом, згідно з doctoroz.com, жінки повинні споживати 46 грамів білка на день, тоді як чоловікам потрібно до 56 (близько 0,80 білка доброї якості/кг маси тіла/день). Виняток становлять вагітні жінки, люди, які докладають багато фізичних зусиль, або ті, хто одужує після хвороби. Їжте якомога більше квасолі, сої, гороху, сочевиці та середніми або невеликими порціями м’яса, риби, яєць або сиру. Дуже поширеною помилкою є те, що ми повинні їсти продукти тваринного походження, щоб забезпечити організм необхідним споживанням білка. Як жарт, можна сказати, що горили - масивні тварини з великою м’язовою масою і не їдять м’яса, щоб бути таким! Білок потрібно вживати в ідеальному балансі з вуглеводами та ліпідами, а не в надлишку. Ми рекомендуємо білковий порошок із насіння конопель, льону або гарбуза.
Рекомендована добавка до дієти з низьким вмістом калорій:
Рекомендація (не обов’язкова для дієтичної ефективності, але допомагає): 2 капсули глюкоманнану на день (або відповідно до інструкцій виробника) з достатньою кількістю води (200 мл).
Поняття Глюкоманнан - Коньяк
глюкоманнан - це полісахарид, що міститься в рослині аморфофаллус Конжак. Ця рослина росте в помірних і крутих гірських районах Східної та Південно-Східної Азії, тих самих регіонах, де проживають панди. Ця рослина хвилює в Європі вже більше 20 років.
Глюкоманнан - це тип харчових волокон, який поглинає воду і перетворюється на гель під час травлення. Глюкоманнан не розчиняється у воді, а утворює гель при змішуванні з рідинами. Ось чому це такрекомендується споживати багато води в поєднанні з волокнами глюкоманану в коньяці.
Вживаний протягом тривалого часу в традиційній азіатській медицині, глюкоманнан сьогодні продається як дієтична добавка та засіб для схуднення. Глюкоманнан продається у 4 основних формах:
- як харчова добавка у вигляді капсул;
- як порошок для напоїв, що замінюють основні прийоми їжі (коктейлі, смузі);
- у локшині ширатакі, спагетті, макаронах феттучіні або рису;
- у вигляді пластівців, якими можна посипати їжу.
Існує незліченна кількість переваг глюкоманнану для здоров’я, які вивчались і вивчаються. Було встановлено, що він може лікувати високий рівень холестерину, запор, може принести користь у лікуванні діабету та допомогти у зниженні ваги.
Глюкоманнан застосовувався в різних формах для лікування ряду медичних проблем, зокрема як метод стимулювання втрати ваги та зміни форми фігури. Застосування глюкоманнанових добавок має властивості в травній системі, що без зайвих витрат, вони можуть контролювати голод і сприяти зменшенню щоденного споживання калорій. Той факт, що ми більше не голодні, є головною перевагою добавок або продуктів харчування на основі коньяку, глюкоманнану.
Дослідження показують, що глюкоманнан може знизити рівень холестерину в крові та допомогти схуднути. організації Мир Здоров'я, який ініціював та контролював кілька «подвійних сліпих» дослідницьких проектів, виявив, що добавки глюкоманнану істотно знижують рівень загального холестерину в крові, холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів. Дослідники вважають, що це ефективно для схуднення, оскільки в ході досліджень учасники втратили близько 2,5 кг, приймаючи глюкоманнан за годину до їжі - згідно зі статтею, опублікованою в Міжнародний журнал ожиріння з 1984 року.
Як PubMed Health, як глюкоманнан, так і псиліум є проносними засобами, що використовуються для лікування запорів. Глюкоманнан та псиліум поглинають рідину з кишечника, утворюючи більший стілець, який легше вивести.
Діабет. Глюкоманнан затримує спорожнення шлунка, що призводить до більш поступового засвоєння вуглеводів. Цей ефект може зменшити підвищення рівня цукру в крові, яке відбувається після їжі. Хоча деякі дослідження щодо впливу глюкоманнану на діабет все ще необхідні, кілька досліджень показали, що ця добавка може допомогти підтримувати рівень цукру в крові в нормі.
Порошок глюкоманнану не містить цукру або крохмалю, в принципі він складається лише з клітковини. Він наповнює шлунок і дає відчуття ситості. Той факт, що ми вже довго не голодні, може справді допомогти схуднути, оскільки це також зменшує загальну кількість калорій, що накопичуються щодня. Детоксикація організму - це додаткова користь, яку отримує споживання коньяку. Глюкоманнан виштовхує більше токсинів через товсту кишку і перешкоджає їх абсорбції.
Глюкоманнан у їжі: японська локшина ширатакі - найвідоміша їжа, що містить глюкоманнан. Рис коньяк, макарони феттучіні або спагетті - це інші варіанти споживання глюкоманнану.
Ми можемо схуднути легше, якщо різко скоротити вуглеводи, але що нам залишається поставити на стіл? Рекомендуються овочі, приготовані в поєднанні з продуктами з високим вмістом клітковини. Сьогодні ми знаходимо в магазинах багато дієтичних продуктів, що містять лише 6 калорій на 100 грамів, таких як їжа Konjac. Продукти з азіатського кореня коньяку мають дуже мало калорій і містять багато клітковини, щоб тривалий час залишати вас голодними. Локшина, спагетті, макарони феттучіні та рис. Якщо класичні макарони містять 350 калорій на 100 грам, то макарони коньяк мають лише 6 калорій на 100 грамів. Різниця буде видно і на вашій фігурі! Ціна на макарони приблизно однакова, і вітаються переваги для здоров’я та втрата ваги. Тож ми готуємо класичні рецепти, але з некалорійними інгредієнтами! »Подивіться докладніше, ціну та спосіб приготування їжі, рецепти з надзвичайно низькою калорійністю»
Дієта з низьким вмістом калорій, що включає Super Foods, розроблена Оленою Роу - техніком-дієтологом. Дієта докладно описана в 5 статтях: