Гірі для гирі Як освоїти найкращу допоміжну вправу за чотири простих кроки, щоб покращити свій
Макс
0 коментарів
Якщо присідання є королевою всіх вправ, то махи з гирі - це юнацький наслідувач: жодна інша вправа-помічник не має такої кількості пара і такого вибухового потенціалу для поліпшення ваших основних вправ. У цій статті ви в найкоротші терміни дізнаєтесь, як виконувати вправу без помилок і як найефективніше включити її у свою програму тренувань.
Три речі одночасно?
Це насправді не працює.
Але! І чи можливо, що порівняно проста допоміжна вправа має три основні переваги у вашій навчальній діяльності.
1. Кращий розвиток сили під час розгинання стегна та стабілізації серцевини
Махаючи гирями, ви тренуєте м’язи, що беруть участь у розгинанні стегна, вибуховим способом (тобто швидкими рухами). Детальніше про принципове значення розгинання стегна як основи всіх рухів ви можете прочитати в нашій статті про переваги присідань.
Крім того, м’язи, які утримують серцевину стабільною, надзвичайно кидають виклик махам у гирі, що, звичайно, приносить користь вашій стабільності та ефективній передачі сили у всіх основних вправах (присідання, плечовий та жим лежачи, тяга та округлення).
Чудова річ у тому, що махи з гирі настільки м’яко тренують ці м’язи, які надзвичайно важливі для виступу на гантелях, що вони не впливають на тренування основних вправ. Тому ви можете включати вправу у свій план тренувань кілька разів на тиждень (див. Нижче), і м’язи все одно залишаться свіжими для важких вправ зі штангою.
2. Одночасне тренування серцево-судинної системи
Незважаючи на динамічний дизайн, махи з гирі зовні здаються прирученими. Але як тільки ви нокаутуєте кілька з них поспіль, ви відразу побачите переваги для своєї витривалості:
Вашому серцю та легеням доводиться багато працювати, і ви можете поєднати переваги опору та високоінтенсивних кардіотренувань в одній вправі. Тож більше переваг одночасно - завжди добре.
3. Високе споживання калорій
Як випливає з вищенаведеного розділу, така напружена, а тому корисна вправа вимагає багато енергії. Якщо гойдалки є невід’ємною частиною вашого тренування, ви завжди можете підтримувати споживання калорій на високому рівні і тим самим протидіяти постійно загрозливому животу.
Правильне виконання
Звичайно, щоб отримати всі ці переваги, потрібно правильно виконувати вправу - це вітерець із наступними чотирма кроками:
1. Станова тяга як попередня вправа
Встаньте на ширині плечей, пальці ніг трохи назовні. Гиря стоїть між ваших ніг на підлозі так, щоб ручка була приблизно на рівні вашої супінатора. Тепер витягніть сідниці з випрямленою спиною, ніби хочете заперти дверцята автомобіля сідницями і схопити гирю у верхній руці обома руками (посилання на Wiki).
Коліна тепер зігнуті, верхня частина тіла зігнута вперед, поперек стирчить, а руки прямі і перпендикулярні підлозі між стегнами.
Як і в умовах станової тяги, ви встаєте з вагою в руці, витягуєте стегна до кінця (стискаєте сідниці, повністю витягуєте ноги і напружуєте стегна), поки не встанете прямо. Потім покладіть гирю назад на підлогу зворотним рухом.
Зробіть п’ять повторень, зосередившись на якнайшвидшому русі ваги і завжди повністю витягнувши стегна (як нож, що відкривається).
2. Гіря далі назад.
Після цього короткого підготовчого речення покладіть гантель назад на підлогу і знову наростіть себе (як описано вище). Цього разу гирю ви поміщаєте трохи назад між стоп, поки ручка не опиниться на рівні п’ят. Як і в першому реченні, ви витягуєте сідниці, згинаєте верхню частину тіла тощо і берете гирю двома руками.
Тепер ваші руки знову прямі, але вже не перпендикулярно підлозі, а спрямовані назад. Це вихідна позиція для вашого другого підготовчого речення. Як і раніше, зараз ви вибухово встаєте, поки не стоїте прямо і не дозволяєте стегнам скластися в розгинання.
Оскільки тепер вам доведеться трохи потягнути вагу між ногами, гиря тепер має більший імпульс і робить невеликий рух маятника вперед у верхній частині руху. Це саме так. Під час руху ви стабілізуєте свою серцевину, утримуючи повітря під тиском у своєму тілі, дихаючи тиском, і лише швидко вдихайте та видихайте повітря в найнижчій точці.
Коли ви йдете вниз, ваша мета - повернути вагу назад на точку між п’ятами. Тепер швидко проведіть п'ять повторень, і ви зможете перейти до наступного кроку.
3. Повний рух
Третій крок полягає в тому, щоб утримувати гирю в русі і не зупинятися між повтореннями - починайте положення, як описано вище на другому кроці, а потім ви приводите гирю в рух, як зазвичай, розгинаючи стегно. Якщо ви зараз опуститесь з гирею, ви не кладете її між п’ят, а розмахуєте далі в точку за сідниці.
Тут ваша постава така ж, як і у вихідному положенні, тільки ви нахиляєтесь трохи далі вперед, руки знаходяться під сідницями, а гантель майже горизонтальна до підлоги і нижче за сідниці.
У цей момент ви негайно повертаєте рух назад і знову виводите гантель вперед і знову випрямляєтеся. Якщо все зробити правильно (тобто з потужним розгинанням стегна), тепер гантель буде летіти перед вами приблизно на висоту грудей. Як тільки гантель впаде назад у напрямку сили тяжіння, поверніть її назад низько і починайте наступне повторення.
Примітка: Не намагайтеся руками піднімати гантель вище, ніж вона летить із розгинанням стегна. Енергія руху генерується лише розгинанням стегна, а руки, як два утримуючі троси, лише гарантують, що гиря не літає. Якщо гиря летить недостатньо високо, вам доведеться докласти більше зусиль до стегон.
Руки вгору - по-американськи
Щоб пояснити використання зброї: Під час різних відеороликів Crossfit у мережі ви могли бачити спортсменів, які підносять гантель із витягнутими руками над головою. Цю форму вправ також називають "американськими гойдалками". Насправді Кросфіттери піднімають руки і плечі настільки високо, що руки лише зворотно рухаються за вухами спортсмена. Це має вирішальне значення у Crossfit, так що повторення в змаганнях зараховується як "дійсне", а ви не маєте "No Rep!" почути.
Оскільки, на мій погляд, під час руху вгорі не робиться значної роботи з м’язами, я рекомендую так звані „російські гойдалки”, як я їх тут описую.
4. Активний зворот руху
Як тільки ви потренуєтеся в попередньому русі за допомогою декількох підходів по 5, важливо витягнути останній біт з гирі: тепер потрібно використовувати руку, але в іншому напрямку.
У найвищій точці руху ви не покладаєтеся на гравітацію, щоб розвернути гирю в найнижче положення, а активно допомагаєте. І не лише трохи: потягніть гантель вниз і назад усім тілом (включаючи руки).
Це робить вправу швидшою, і у вас не буде «дихання» у найвищій точці руху. Вам також потрібно зосередитися на тому, щоб змінити траєкторію гирі як у верхній, так і в нижній частині руху. Завдяки активному використанню м’язів під час руху вниз, ці точки розвороту дуже швидко слідують одна за одною і вимагають більшої координації, читання без.
Зробіть ще три підходи по п’ять повторень у кожному, і ви успішно пройшли цей аварійний курс для махових рухів. Ось як це виглядає в дії:
Махи для гирі як невід’ємна частина тренувань
Але це не повинно зупинятися на підходах по п’ять - кількість повторень потрібно збільшити. Найкраще зробити наступне: Отримати гирю (для більшості спочатку достатньо гирі 16 кг).
Якщо ви не можете вибрати вагу свого гирі, то вам просто доведеться попрацювати з тим, що є.
Незалежно від того, чи це вісім або 24 кілограми (в екстрених випадках ви також можете використовувати гантель. Але це не так безпечно для зчеплення. Тож будьте обережні, в якому напрямку ви розмахуєте, щоб ніхто не постраждав), ви робите це три рази Тиждень у якомога меншій кількості підходів 50 повторень. Якщо ви можете зробити це число цілим, збільшіть до 75. Якщо це також можливо в одному підході, ви можете збільшити до 100 повторень. Як тільки це теж буде зроблено, ви отримуєте наступну важчу вагу (гирі завжди стають важчими з кроком у вісім кілограмів) і знову націлюєтесь на 50 повторень тощо.
Якщо у вашому розпорядженні гирі різної ваги, пройдіть свій шлях до найважчої ваги в останньому сеті за п’ять підходів по 25 повторень у кожному (зробіть перерву між сетами на одну-три хвилини). Якщо цей останній набір не є проблемою із вибраною вагою, усі набори переходять на один рівень ваги.
Від вас залежить, чи будете ви включати цю вправу у свій план тренувань (наприклад, як додаткову вправу на базовому тренуванні Айзенхельдена або додатково, наприклад, вдома для збільшення щотижневого навантаження.
Висновок
Махи для гирі дають вам надзвичайно багато часу та енергії, які ви витрачаєте, прості у виконанні та не вимагають багато обладнання: сподіваюся, ви зможете скористатися цією вправою як я.