«Гиря проти штанги». Як сила гири порівнюється із силою штанги; Форма і
T Скірна гиря вже кілька років є наріжним каменем моїх тренувань та моїх спортсменів.
Хоча більшість людей просто використовують гирі для цілей кондиціонування, щоб виконувати махи, повторювані фрагменти або схеми та комплекси повторень, ми також використовуємо їх для цілей реальної сили.
Більшість моїх спортсменів займаються контактними видами спорту, будь то бойові мистецтва, регбі чи рідні ірландські ігри GAA.
Само собою зрозуміло, цим хлопцям потрібна сила та потужність на ковш навантаження, але не за рахунок швидкості та спритності. Хоча я використовую різноманітні інструменти для тренувань із усіма своїми хлопцями, багато всього, що ми робимо, обертається навколо гирі.
Є кілька чітких переваг використання гирі для міцності перед більш звичайною штангою. Особливо це видно на присіданні та в верхньому пресі. Давайте подивимось, що це означає.
Гиря проти штанги
Нагірний прес «Гирі»
Верхня преса завжди була маркером сили. Для тих, хто має кілька кілометрів пробігу одометра, це також може бути проблематично.
Особисто я навіть не можу спостерігати, як хтось із військових прес працює в барі, не маючи відвідати фізкультуру після цього, і кілька моїх членів екіпажу мали подібну ситуацію.
Тим не менш, ми стискаємо всі гирі зверху практично без проблем. Я не фізіолог, тому не можу запропонувати точного пояснення, чому це так, я можу ризикувати лише кількома здогадами.
Перший полягає в тому, що гирі відокремлені, що дозволяє плечу рухатися в більш природній площині, навіть площині, яка є унікальною за своєю структурою; бар не дозволяє цього.
Наступне спостереження - положення гирі на руці; вага знаходиться нижче і позаду кисті, а не в ній. Це змінює важелі впливу; багато хто припускає, що він забезпечує більшу стимуляцію м’язів ротаторної манжети.
Моя думка полягає в сучасній техніці, що застосовується в повітряному пресі для гирі. Зверніть увагу зараз; це буде детально.
При розбиванні гирі повинні бути низько на тілі; в ідеалі лікті спираються на верхню частину тазостегнових кісток. Щоб потрапити сюди, вам доведеться трохи відсунути грудну клітку і трохи відсунути грудну клітку.
Це положення вимагає гнучкості в грудному відділі хребта та згиначів стегна, дві дуже поширені напружені зони (тому ми вже добре почали).
Ми починаємо власне підйом з видиху. Це призведе до того, що грудна клітка буде сильніше опускатися, а пружина навантажує верхню частину спини. Різко вдихаючи, щоб розширити грудну клітку, ми відкидаємо голову назад, щоб розширити грудний відділ хребта і відкрити грудну клітку.
Коли спина стискається, щоб підняти сундук, руки виймаються для катання, а гирі ставляться на шлях до неба.
Тільки будьте обережні, щоб не нахилятися назад з нижньої частини спини; тримайте прес трохи підтягнутим і активуйте сідниці, щоб переконатися, що серцевина міцна, а верхня частина спини виконує більшу частину роботи.
Після повного витягування хребта починають грати руки і плечі. Якщо тіло гнучке, початкова частина преса майже горизонтальна до грудного відділу хребта. Це майже так, ніби ми відходимо від гирей, а не намагаємось їх підняти.
Поки що ми використовували дихання і спину, щоб приводити гирі в рух, і тепер наша верхня частина грудної клітки може вдаритися. Якщо ви все зробили правильно до цього часу, скриня витягнута і благає стиснутись. Бум! У ногах грудьми і пресом.
Цей рух закидає хребет і голову вперед під гирі, щоб наші плечі та трицепси могли виконати просту роботу, зафіксувавши їх сильним видихом, щоб стабілізувати тіло та отримати вагу.
Зрозумів? Добре. Мені знадобилося багато часу, щоб попрацювати над усім цим, а також вивчити техніку верхніх гантелей з гирями, а також метод, який сильні чоловіки використовують у зрубі, який майже ідентичний.
Загалом, це робить гирями над головою масивним підйомом для всієї верхньої частини тіла, але дуже прощає плечовий суглоб.
Присідання в гирі
Присідання вважається королем тренувань у ваговій кімнаті, і з поважної причини. Мало підйомників мають такий глибокий вплив на організм, як потрапляння під серйозну праску і присідання.
Незважаючи на те, що ми використовуємо присідання зі штангою, багато спортсменів роблять це краще і замість цього замінюють передній присідання гирі та болгарський роздільний присідання гірями, які тримаються за боки.
Розділений присідання - це моя вправа на силу на ногах; це жорстоко складний, але відносно низький ризик. Вага тримається низько під центром ваги тіла, щоб хребет не був перевантажений, але ноги працювали майже на максимум.
Поряд з цим, ми також можемо побачити та усунути дисбаланс між лівою та правою ногами, що є дуже поширеним явищем, оскільки більшість чоловіків віддають перевагу одній стороні у своїх спортивних результатах.
Далі - подвійний присідання перед гірями. Перевага подвійного переднього присідання полягає в тому, що гирі навантажують спереду, що змінює центр ваги в тілі і вимагає більш вертикального положення на корточках.
Це вертикальне положення та навантаження вперед віднімає велику напругу від попереку і міцно розміщує його на пресі. Багато, хто робить важкі передні присідання з гирями, з подивом виявляють, що верхня частина спини та прес виділяються як їх слабкі місця.
Як ви можете собі уявити, якщо ви тренуєтесь робити великі хіти, ваша верхня частина спини та серцевина повинні бути з пружинної сталі. Це зробить подвійний присідання перед гірями.
Для нашого заднього ланцюга «Штанговий тяга» все ще залишається одним з найкращих варіантів, але ми добре ладнаємо з румунською «Одноногою тягою», використовуючи також пару гирей. Ми також використовуємо Double Swing та Double Snatch.
Піднімати балістичні гирі легше у навчанні, ніж їхні олімпійські колеги, і вони також мають суттєву перевагу, коли мова йде про спортивну силу та розвиток сили.
Махаюча дія гірничої балістики використовує рефлекс розтягування, коли гирі досягають найдальшої точки зворотного повороту і зворотного напрямку. Це робить важкі гирі майже плиометричними в дії.
Тепер пройдіть це на секунду. Ви можете досягти плиометричної реакції практично без впливу на суглоби, кидаючи значну кількість ваги у великому просторі. Зараз це переможець у моїй книзі.
Сила прогресу гирі
Коли справа доходить до збільшення ваги за допомогою гирей, нам потрібно застосовувати тактику, що відрізняється від звичайних методів. Гирі мають фіксовану вагу і традиційно збільшуються з кроком у 4 кг.
Це означає, що для одного з моїх кікбоксерів перетягнути пару 8-кілограмових гірок до наступного розміру (12 кг) - це стрибок на 50%! Де б ви ще в світі навчання не бачили цього?
Так, так, перехід від пари 36 кг до пари 40 кг - це те саме збільшення ваги (8 кг), але це лише збільшення на 11%, що є набагато прийнятнішим. Зазвичай ми працюємо над нарощуванням об’єму, перш ніж додавати вагу.
Це також трохи безпечніше для спортсмена, оскільки він повинен спочатку опанувати певну вагу, перш ніж він зможе піднятися.
Набори сили для гирі
Для міцності ми часто починаємо з нижчих повторень, таких як 3, для 2-3 підходів, а потім додаємо сет, не змінюючи діапазон повторень. Потім ми повільно додаємо більше повторень, поки не дійдемо до верхнього кінця стенду для всіх підходів.
Лише зараз ми допускаємо зрушення у вазі. Для військовослужбовця, який стискає 24-кілограмову гирю протягом 3 х 3, ми закликаємо їх працювати до 5 х 3, потім 5 х 4 і, можливо, 5 х 5, перш ніж відпустити їх за 28 кг.
4-денна програма "Сила та сила" від гирі
Далі наведено приклад 4-денної програми щодо сили та живлення від гирі. Це використовувалося декількома моїми грейферами, гравцями в регбі та хлопцями GAA, всі з яких повідомляють про значне збільшення сили боротьби та підвищену стійкість до травм.
День 1: Стегна
A: Подвійний гирля гірі х 3 х 5
B1: Румунська 1-ніжна тяга x 4-6 L/R x 3-5
B2: Підвісний підйом ніг x 6-8 x 3
Проти: Важкі поперемінні гойдалки x 100 змін [/ tab]
День 2: Вертикальна преса
А1: Подвійна гиря Clean & Press x 3-5 x 3-5
A2: Подвійний гирі 11Arm Row x 3-5 x 3-5
B1: Див. Пила x 6-8 x 3 прес
B2: Чергуючи ряд x 6-8 x 3
Проти: Індуїстські насоси x 50 [/ tab]
День 3: Присідання
A: Стрибки на корточках х 3 х 3
B: Болгарський роздвоєний присідання x 4-6 L/R x 3-5
C1: Подвійна гиря від чистого присідання x 6-8 x 3
C2: Рувим Абс x 6-8 у кожному напрямку x 3
RE: Індуїстський присідання x 100 [/ tab]
День 4: Горизонтальний прес
A: Пліо віджимання x 3 x 3
B1: Підлоговий прес для гирі x 3-5 x 3-5
B2: Зважений підборіддя х 3-5 х 3-5
Проти: Важке турецьке вставання х 5 хв (альтернатива)
RE: Віджимання x 50