Гірські альпіністи - підходять для занять альпінізмом
Ви хочете внести різноманітність у ваше тренування і замінити ту чи іншу вправу захоплюючою альтернативою?
Потім є складні вправи, в яких ви тренуєте одночасно кілька груп м’язів. Це має ту перевагу, що вправа дуже вимоглива, але також чудово економить час.
Однією з цих «універсальних» вправ є альпініст, який одночасно тренує живіт, спину, сідниці та ноги і може надати тренуванню - і вашому тілу - завершальний штрих.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше
Завжди розблоковуйте YouTube
Порада книги: тренування з власною вагою
- Лорен, Марк (Автор)
- 272 сторінки - 08.10.2018 (дата публікації) - Riva (редактор)
* Останнє оновлення 30 листопада 2020 р./Усі посилання є партнерськими посиланнями/зображеннями з API реклами продуктів Amazon
Що таке альпіністи?
Альпіністи - це поєднання віджимань і стрибків зі стрибків. Ця вправа, яку можна призначити для тренувань з вагою в тілі, ідеально підходить для тренувань на витривалість сили навіть удома.
Вправа нагадує рухи, які виконуються при підйомі на гору, звідси і назва «Гірські альпіністи» або «Бергштайгер».
Альпіністи виконуються на землі, і крім ваги вашого тіла вам не потрібно ніякого іншого обладнання. Гірський альпініст - це одна з так званих вправ на вагу тіла чи ваги тіла, в якій ваше тіло є вашим єдиним тренувальним пристроєм.
Як правильно вибирати альпіністів - робити це правильно
- У вихідному положенні ви знаходитесь у звичному для вас положенні віджимання, напруживши все тіло. Ви тримаєте голову на одній лінії з хребтом, а плечі перебувають над руками.
- Тримайте руки міцно на підлозі весь час.
- Тепер ви згинаєте одну ногу і кладете стопу цієї ноги на підлогу на висоті стегон.
- З цього положення ви виконуєте динамічні стрибки і змінюєте положення ніг. Отже, якщо ви починаєте з правої ноги в кутовому положенні, ця нога після стрибка буде в витягнутому положенні, тоді як ліва нога зараз знаходиться під кутом.
- Задня нога залишається прямою, задня нога підтримується пальцями, п’ята розхитується.
Чому ви повинні робити альпіністів?
Велика перевага всіх складних вправ полягає в навантаженні на кілька груп м’язів. З альпіністами м’язи живота та попереку повинні забезпечити необхідну стабілізацію під час стрибків.
Ваші грудні та трицепси виконують статичну роботу, щоб утримати верхню частину тіла в повітрі.
Ноги і низ відповідають за виконання стрибків. Зокрема, останні групи м’язів, швидше за все, втомлюються через динамічне навантаження.
Ви побачите, що після тренування на животі або ногах гірські альпіністи швидко підштовхують вас до своїх меж.
Які м’язи тренуються у альпіністів?
- Трицепс
- Розгинач спини
- Прямий м’яз живота
- Квадрицепс
- Підколінні сухожилля
- Глюте
- М'язи грудей
Альпіністи також тренують витривалість, силу та швидкість.
Для кого призначені альпіністи?
Альпіністи точно не є вправою для початківців. Хоча здорові люди можуть робити цю вправу, вони часто не зможуть зібрати необхідну напругу тіла, щоб правильно та ефективно виконувати динамічні рухи.
Як новачкові, вам слід почати з кількох повторень і повільно збільшувати, якщо ви освоїли правильне виконання.
Ви побачите, що вам не потрібно багато повторень, щоб потіти піт, тому що альпіністи швидко прискорюють пульс.
Альпіністи для початківців
Тим не менше, новачки мають можливість повільно проробляти шлях до правильного виконання вправи. Замість того, щоб змінювати положення ніг, вибухово стрибаючи, ви можете рухати ногами одна за одною.
Отже, ви повертаєтесь до дошки, підпертої руками, і тягнете одне коліно вперед до грудей. Тепер поверніть коліно назад, випряміть ногу і поставте ногу поруч з іншою, щоб ви знову опинилися у вихідному положенні.
Тепер ви перемикаєте ноги і робите те саме рух з іншого боку.
Альпіністи для просунутих альпіністів
Досвідчені користувачі мають лише кілька варіантів ускладнити вправу. Однак має сенс змінювати положення ніг. Професіонали можуть навіть поставити ноги поруч або за руки.
Ви виконуєте вправу, як описано вище, але під час стрибка піднімайте ноги спереду поруч з руками.
Ви побачите, що ця невелика варіація ще більше ускладнює вправу.
Подальші варіації альпіністів
Щоб додати ще більшої різноманітності своїм альпіністам, ви можете спробувати наступні варіанти:
Діагональні альпіністи
Замість того, щоб підводити праве коліно до правої грудей, ви також можете робити рух по діагоналі, тобто підводити праве коліно до лівої грудей. Ось як ви встановлюєте новий стимул для тренувань і вносите певну різноманітність у ваше тренування.
Але будьте обережні: Роблячи це, переконайтеся, що ваша верхня частина тіла залишається прямою і не нахиляється вбік, коли ви рухаєте ногами вбік.
Опора на хиткій землі
Щоб активізувати додаткові м’язи, ви можете підпертись руками на великий м’ячик для вправ або маленький м’ячик для медицини. Виконання вправи залишається незмінним, тільки м’язи також повинні компенсувати хиткий ґрунт і стабілізувати ваше тіло.
Однак вам слід наважитися робити цю вправу лише в тому випадку, якщо у вас хороша стійкість тіла і ви добре освоїли виконання альпіністів.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше
Завжди розблоковуйте YouTube
Кому краще обійтися без альпіністів?
Будь-яка динамічна вправа, включаючи альпіністів, не є вдалим вибором, якщо у вас є проблеми з м’язами цілі.
Тож якщо у вас є проблеми з колінами, стегнами або спиною, вам краще утриматись від занять альпінізмом і замість цього вдатися до посилення реабілітаційних тренувань.
Також слід обережно поводитися з проблемами кровообігу. Ви все ще можете включити гірських альпіністів у свій тренінг, але вам слід повільно збільшуватись і слухати своє тіло. Якщо ви відчуваєте дискомфорт або відчуваєте біль, краще перервати тренування і при необхідності припинити.
Які поширені помилки під час бігу альпіністів?
Горбатий і звисаючий голова: Згинання спини та звисання голови - типова помилка. Ви, напевно, вже спостерігали цю помилку при класичних віджиманнях.
В ідеалі голова, шия і плечі рухаються лише мінімально, а голова залишається на одній лінії з хребтом.
Рухи стегна: Альпіністів також часто можна побачити, що біжать із стегна. Ноги рухаються лише перед корпусом. Слід уникати скручування стегон ліворуч або праворуч, щоб ноги могли бути ближче до рук. Таким чином, ваші м’язи стегна та попереку можуть швидко розширюватися, викликаючи біль.
Ви вже пробували гірських альпіністів або ви новачок і хочете спробувати гірський альпініст вперше? Ми з нетерпінням чекаємо вашого досвіду і із задоволенням відповімо на ваші запитання в коментарях.