Глікемічний індекс для 60 продуктів - (GI) 🥇 Медицина - Фітнес - Харчування
Глікемічний індекс - це значення, яке призначається продуктам харчування залежно від того, наскільки повільно або як швидко ці продукти викликають підвищення рівня цукру в крові. Продукти з низьким глікемічним індексом (ГІ) мають тенденцію до повільного та стабільного вивільнення глюкози. Продукти з високим глікемічним індексом швидко виділяють глюкозу. Продукти з низьким GI сприяють зниженню ваги, тоді як продукти з високим GI сприяють відновленню енергії після тренування або компенсують гіпо- (або неадекватну) глікемію. Бігуни на довгі дистанції, як правило, віддають перевагу їжі з високим глікемічним індексом, тоді як людям, що страждають на діабет до або дорослих, слід орієнтуватися на продукти з низьким ГІ. Чому? Люди з діабетом 1 типу не можуть виробляти достатньо інсуліну, а люди з діабетом 2 типу стійкі до інсуліну. При обох типах діабету більш швидке вивільнення глюкози з продуктів із високим ГІ призводить до підвищення рівня цукру в крові.
Щоб допомогти вам зрозуміти, як їжа, яку ви вживаєте, може вплинути на рівень цукру в крові, ось скорочена таблиця глікемічного індексу для більш ніж 60 звичайних продуктів.
Вимірювання вуглеводного ефекту може допомогти в управлінні глюкозою
Повний перелік глікемічного індексу та глікемічного навантаження для більш ніж 1000 продуктів харчування див. У статті «Міжнародні таблиці значень глікемічного індексу та глікемічного навантаження: 2008» Фіони С. Аткінсон, Кей Фостер-Пауелл та Дженні К. Бренд -Міллер у грудневому випуску Diabetes Care, том 31, номер 12, сторінки 2281-2283.
Структура посади
Інформація про глікемічний індекс та глікемічне навантаження
Які факти про глікемічне навантаження їжі? Якщо у вас діабет, ви, мабуть, знаєте необхідність контролювати споживання вуглеводів. Однак різні вуглеводні продукти по-різному впливають на рівень цукру в крові, і ці ефекти можуть бути оцінені кількісно за допомогою заходів, відомих як глікемічний індекс та глікемічне навантаження. Можливо, вам навіть порадили використовувати ці цифри, щоб допомогти спланувати свій раціон. Але що насправді означають ці цифри - і наскільки вони корисні?
Глікемічний індекс проти глікемічного навантаження
Глікемічний індекс (ГІ) призначає їжі числове значення на основі того, наскільки різко підвищується рівень цукру в крові. Їжа оцінюється за шкалою від 0 до 100, чиста глюкоза (цукор) отримує значення 100. Чим нижчий глікемічний індекс їжі, тим повільніше зростатиме рівень цукру в крові після споживання цієї їжі. Загалом, чим більше оброблена їжа, тим вищий її ГІ, і чим більше клітковини або жиру в їжі, тим нижчий її ГІ.
Але глікемічний індекс розповідає лише частину історії. Це не говорить вам, наскільки високим може бути рівень цукру в крові, якщо ви насправді їсте їжу. Щоб зрозуміти повний вплив їжі на рівень цукру в крові, потрібно знати, як швидко глюкоза потрапляє в кров і скільки глюкози вона може виділити за порцію. Окреме вимірювання, яке називається глікемічним навантаженням, робить і те, і інше і дає вам більш точне уявлення про реальний вплив їжі на рівень цукру в крові. Наприклад, кавун має високий глікемічний індекс (80). Але порція кавуна настільки низька у вуглеводах, що його глікемічне навантаження становить лише 5.
Дієта з глікемічним навантаженням
Деякі дієтологи вважають, що хворим на діабет слід стежити як за своїм глікемічним індексом, так і за глікемічним навантаженням, щоб уникнути раптових стрибків рівня цукру в крові. Американська діабетична асоціація, з іншого боку, каже, що загальна кількість вуглеводів у їжі, а не її глікемічний індекс або стрес, є сильнішим провісником того, що станеться з цукром у крові. Деякі дієтологи також сходяться на думці, що зосередження уваги на глікемічному індексі та експозиції робить вибір, які продукти споживати, надмірно складним.
Кінцевий результат? Дотримання принципів низького глікемічного індексу, швидше за все, принесе користь людям, хворим на діабет. Однак досягнення та підтримка здорової ваги важливіше для рівня цукру в крові та загального стану здоров’я.