Глікемічний індекс l; думка; дієтолог
Оновлення різних концепцій, пов’язаних з глікемічним індексом
"Глікемічний індекс", "глікемічне навантаження", "ГІ" ... ми часто про це чуємо, але що це саме? Давайте зробимо реєстрацію !
Що таке глікемічний індекс ?
глікемічний індекс (ГІ) є критерієм для порівняння глікемічної сили продуктів: чим вищий глікемічний індекс їжі, тим вище рівень глюкози в крові швидко піднімається після травлення. Ми, як правило, приймаємо в якості посилання глюкоза, яка має глікемічний індекс 100. Глікемічні індекси класифікуються таким чином:
- Низький ГІ 50
Тому рекомендується надавати перевагу їжі з глікемічним індексом менше 50. Ось кілька прикладів, які дадуть вам кілька початкових еталонів (повні таблиці доступні безкоштовно в Інтернеті) (1):
Ми можемо бачити, що ГІ змінюється залежно від багатьох факторів, які враховуються у вашому раціоні:
- Як готується їжа: чим більше вариться їжа, тим вищий її глікемічний індекс оскільки деградація вуглеводів ініціюється варінням, яке «розбиває» молекули крохмалю.
- Рафінування або екструзія, які мають однаковий ефект.
- Форма їжі: напій або рідка їжа, як правило, мають вищий глікемічний індекс, оскільки засвоюються швидше, ніж тверда їжа.
- Поєднання поживних речовин у їжі чи їжі: жири, білкиі волокон допомагають зменшити ШКТ, оскільки вони уповільнюють перетравлення вуглеводів у шлунку, а потім їх всмоктування в кишечнику.
Отже, глікемічний індекс є показником «Якість» вуглеводів. Враховується інший показник, пов’язаний з цим індексом кількість вуглеводів всередину: це глікемічне навантаження. Вона визначає себе якглікемічний індекс, помножений на кількість вуглеводів у споживаній порції.
Але навіщо піклуватися про глікемічний індекс ?
Насамперед у підході до профілактики здоров’я. Вживання великої кількості продуктів з високим ГІ надмірно стимулює клітини, що секретують інсулін, і в кінцевому підсумку може спричинити Діабет 2 типу. Отже, ви зрозумієте, що люди, які страждають на цукровий діабет або додіабетики, особливо стурбовані, але поняття глікемічного індексу також корисний усім день за днем. Дійсно, продукти з високим ГІ викликають те, що називається а "Глікемічний пік": швидке підвищення рівня цукру в крові з наступним різким зниженням, що називається реактивна гіпоглікемія. Саме вона відповідальна за швидке почуття голоду після їжі та нестримну тягу! Останні наукові дослідження показують, що почуття голоду безпосередньо корелює з варіаціями в рівень цукру в крові і що споживання їжі з низьким ГІ допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові протягом декількох годин, з a відчуття тривалої ситості.
Однак зауважте, що продукти з високим глікемічним індексом не слід повністю виключати: вони є рятувальне харчування після фізичних зусиль, що дозволить вам відновити потрібну дозу енергії, яка вам потрібна.
З точки зору глікемічного індексу, тому необхідно знати, як знайти щасливе середовище і прагнути підтримувати а рівень цукру в крові максимально лінійний спочатку щоденно, потім тиждень і поступово протягом декількох тижнів.
Тому ми побачимо у статті, яка буде опублікована найближчим часом як практикувати нові харчові звички дуже простий для кращого управління вмістом цукру в крові, а отже, балансу між почуттям голоду та почуттям ситості, правильним вибором поживних речовин (продукти з низьким вмістом ГІ за кількістю та якістю, продукти для відновлення тощо), і перш за все дбати вашого здоров'я в довгостроковій перспективі завдяки глікемічному індексу.
Стаття написана Агате, зареєстрованим дієтологом-дієтологом
1. Таблиця глікемічного індексу докторів Сусани Холт та Кейт Фостер Пауелл (Міжнародна таблиця глікемічних показників); Таблиця Дженні Бренд Міллер (Індекс значення глікемічного навантаження).