Глікемічний індекс остерігайтеся підводних каменів! EAFIT
Глікемічний індекс: остерігайтеся підводних каменів !
Застаріле поняття "повільний цукор" і "швидкий цукор" було замінено на глікемічний індекс, винайдений в 1984 р. Для кожного продукту харчування його ГІ вказує на швидкість надходження цукру в кров. Але багато факторів можуть змусити цей глікемічний індекс змінюватися ... Як орієнтуватися, щоб уникнути гіперглікемії (високий рівень цукру в крові) ?
Немає більше повільних і швидких цукрів, хай живе глікемічний індекс !
Тридцять років тому ми говорили виключно про "швидкий цукор" (або простий цукор), щоб позначити білий цукор, той, який ми додаємо в каву, випічку та цукерки, і "повільний цукор". Або складний (повільніше засвоюється через їх складної структури) для позначення крохмалистих продуктів (хліб, макарони, рис, картопля та ін.) та бобових (нут, сочевиця, біла квасоля тощо).
Але розрізнення набагато складніше, і нас цікавить не стільки склад вуглеводів, скільки їх остаточна здатність підвищувати рівень цукру в крові (цукру в крові). І в цій місцевості, наприклад, макарони, незалежно від того, чи є вони «аль денте» чи пересмажені, поводяться не так само, як печиво з більшим чи меншим вмістом жиру. Інший приклад: білий хліб, який помилково вважався крохмалем через свою складну структуру, насправді поводиться як швидкий цукор по відношенню до цукру в крові.
Оскільки не всі продукти з високим вмістом цукру, як повільні, так і швидкі, однаково підвищують рівень цукру в крові, ми перейшли на глікемічний індекс (ГІ).
Що потрібно знати про глікемічний індекс (ГІ) ?
- ШКТ краще відображає швидкість засвоєння даної їжі та її реальний вплив на організм.
- GI класифікує продукти відповідно до їх реакції на рівень глюкози після їжі, тобто відповідно до підвищення рівня цукру в крові після прийому їжі, а також щодо еталонного цукру: крохмалю в білому хлібі або глюкози (цукор, що використовується тіло). Глюкоза має найвищий ГІ (100), сахароза має проміжний ГІ, а фруктоза (як фруктовий цукор) має найменший. Загалом, низький ГІ менше 50, середній ГІ - від 50 до 75, а високий ГІ більше 75.
- Вплив їжі на рівень цукру в крові залежить від її складу простих і складних цукрів, а також від наявності клітковини та жирів: чим більше клітковини, складних цукрів та жирів у їжі, тим нижчим буде її ГІ. це буде потрібно для перетравлення, а виділена енергія потім повільно розповсюджуватиметься в крові.
- Але ГІ харчового продукту змінюється залежно від багатьох інших факторів, зокрема інших супроводжуючих його продуктів (які їдять одночасно).
- Приготування та обробка (див. Таблицю нижче) також змінює ГІ. Чим більше страв вариться, тим більше збільшується їх ГІ. Тому бажано обмежити час варіння макаронних виробів, картоплі та рису. Попереднє варіння (наприклад, варіння рису протягом 5 хвилин) також збільшує ГІ, як і хрусткість, суфле (сухарі, пластівці та ін.), Змішане або мелене (рафіноване біле борошно, пюре з пластівців тощо) . Зменшення розміру крохмалю подрібненням, як у випадку із заторю, збільшує ГІ. Ступінь зрілості також відіграє певну роль: чим дозрілий і концентрований у цукрі плід, тим вищим буде його ГІ.
- Обробка харчових продуктів також часто має наслідком виведення частини клітковини з їжі: нормально складні зернові продукти таким чином можуть стати простими цукрами, що збільшує їх ГІ.
Іншими словами, щоб не збільшувати ГІ харчових продуктів, віддайте перевагу їм мінімально обробленим, нерафінованим, непромисловим та якомога менше приготовленим.
Навіщо вибирати продукти з низьким ГІ ?
Цукор у крові після їжі досягається після прийому їжі (після їжі). Це підвищення рівня цукру в крові (гіперглікемія) викликає секрецію підшлунковою залозою інсуліну - гормону, який працює на зниження рівня цукру в крові, щоб повернути рівень цукру в крові до нормального рівня. Чим вище ГІ, тим швидшою і важливішою буде секреція інсуліну (стрибок інсуліну) з ризиком так званої реактивної гіпоглікемії, тобто ризиком зниження рівня глюкози в крові занадто низьким. що стимулюватиме апетит і особливо солодку тягу. Крім того, цей раптовий надлишок цукру перетворюється на жир під дією інсуліну.
Таким чином, у продуктів з високим ГІ апетит швидше повертається після закінчення їжі, вони сприяють втомі та накопиченню жиру. Ситуацій, яких ми воліємо уникати !
Що пам’ятати на практиці ?
- Я вибираю продукти з низьким або середнім глікемічним індексом, і уникаю продуктів з високим ГІ, щоб мати стійку енергію, уникати тяги та накопичувати жир.
- Я будую збалансоване харчування, оскільки загальне споживання білка та жиру зменшує глікемічну реакцію на даний цукор. Іншими словами, збалансована їжа менш гіперглікемічна.
- Особливо уникаю вживання їжі з високим рівнем ГІ поза трапезою та тренуванням, щоб не викликати гіпоглікемію.
- Я з обережністю ставлюсь до деяких продуктів із низьким ГІ, таких як печиво та круасани, оскільки крім того, вони не містять нічого цікавого з поживного погляду (мало енергії, мало клітковини, вітамінів, мінералів), але багато жиру.
- Я не пропускаю прийоми їжі, оскільки чим довше споживання їжі, тим швидше зростатиме рівень цукру в крові. Тому іноді бажано зробити невелику закуску (добре підібрану, уникаючи їжі з високим ГІ).
| Новий | 60 |
| З водою/парою | 70 |
| Дроблений будинок | 80 |
| У духовці | 85 |
| Картопля фрі/Пюре з пластівців | 95 |
| У салаті | 35 |
| Приготовлений аль денте | 40 |
| Цілком приготовані | 50 |
| Китайська локшина | 55 |
| Равіолі | 70 |
| Дикий | 35 |
| Басмати | 50 |
| Довгота | 60 |
| Білий/Різотто | 70 |
| Швидке приготування | 85 |
| Жита | 45 |
| Повна | 70 |
| Сухар | 80 |
| Рисовий пиріг/Сендвіч хліб | 85 |
| Багет | 95 |
| Всі Висівки | 30 |
| Мюслі без додавання цукру | 50 |
| Вівсянка | 60 |
| Спеціальний К | 65 |
| Кукурудзяні пластівці | 85 |
| Повені | 20 |
| Приготовлені | 70 |
| Кий | 30 |
| Приготовлені | 65 |
Джерела:
Посібник з глікемічних показників, Видання Тьєррі Суккар.
Доктор Каскуа Стефан, Харчування для спортсменів, Видання Amphora.
Meeus Olivia та Mompo Frédéric, Бодібілдінг Дієтика, Видання Amphora.
Savelieff Marie-Caroline, Велика п’яниця їжі спортсмена, Editions Leduc.