Глікемічний індекс - що це таке

Той, хто має справу зі спеціальними формами дієти, рано чи пізно стикається з нею майже неминуче: глікемічний індекс, скорочено ГІ. Але що саме це? А що приносить індекс? Поняття глікемічного індексу суперечливе. Деякі медичні працівники та вчені вважають, що споживання правильних вуглеводів може запобігти ожирінню, діабету та серцевим захворюванням.

Що таке глікемічний індекс (GI)?

Глікемічний індекс (також: GI, або Glyx-Index) був розроблений як допоміжний засіб у профілактиці ішемічної хвороби серця, діабету та ожиріння. Ця харчова концепція повинна полегшити порівняння продуктів між собою. Наприклад, він надає інформацію про те, як швидко, довго і з високим вмістом їжі підвищується рівень цукру в крові.

"Глікемічний індекс є показником прямого впливу 50 грамів вуглеводів у їжі на рівень цукру в крові - у порівнянні з 50 грамами чистої глюкози. Глюкоза зазвичай приймає значення 100 і тому є еталонною їжею", Лікар. Маттіас Рідл, діабетолог, дієтолог, лікар-терапевт, керуючий директор та медичний директор Medicum Hamburg. Далі він пояснює: "Чим більше їх кількість, тим більший вплив вуглеводи в їжі мають на рівень цукру в крові". У цьому випадку сильніші ефекти визначаються кутом підвищення рівня цукру в крові на графіку. Швидке і сильне збільшення призведе до не менш швидкого зменшення.

Безвуглеводна їжа: як їсти з низьким вмістом вуглеводів

Які фактори можуть впливати на глікемічний індекс?

Щільність частинок відповідної їжі відіграє певну роль: «Розмір частинок впливає на глікемічний індекс. Чим менше частинок, тим вище значення. Наприклад, мелене борошно має вищий показник, ніж цільне зерно », - пояснює д-р. Рідль.

Високий вміст клітковини та/або білка зазвичай знижує значення. Кишкова флора людини також впливає на вплив їжі на рівень цукру в крові. “Зовнішні фактори, такі як температура та вік їжі, також можуть змінити показник. Чим старший хліб, тим нижче глікемічний індекс », - говорить фахівець. «Коли хліб заморожують, потім розморожують, а потім підсмажують, процес ретроградації крохмалю в їжі знижує індекс. Те саме стосується вареної картоплі або макаронних виробів, які повністю охололи ".

Наскільки глікемічний індекс важливий для харчування при цукровому діабеті?

Особливо у зв'язку з діабетом, ключове слово “Glyx” використовується дуже часто. Але чому саме? "Глікемічний індекс можна врахувати при дієтологічній терапії хворих на цукровий діабет, щоб досягти загального розуміння впливу вуглеводів на цукор у крові", - говорить доктор. Рідль. Однак загалом такі аспекти, як фактичний вміст вуглеводів та індивідуальна реакція цукру в крові людини, мають значно вищу актуальність.

Як дізнатися глікемічний індекс?

Глікемічний індекс надає інформацію про вплив цукру в крові вуглеводівсодержащих продуктів у відсотках порівняно з такою ж кількістю чистої глюкози. Отже, глікемічний індекс можна визначити, вимірявши, наскільки і як довго підвищується рівень цукру в крові після споживання 50 грамів вуглеводів з певної їжі. В кінці ви отримуєте відсоток.

Лікар. Рідль пояснює це так: "Глікемічний індекс обчислюється за формулою, яка ділить площу під графіком кривої цукру в крові 50 грамів вуглеводів у їжі на площу під графіком кривої цукру в крові 50 грамів глюкози і множить її на 100". Як вже пояснювалося, 50 грам глюкози є еталонним значенням із ГІ 100 відсотків. Це означає: високий глікемічний індекс вказує на те, що їжа, про яку йде мова, призводить до швидкого підвищення рівня цукру в крові.

Чому стара локшина запобігає діабету

Що саме являють собою вуглеводи?

Вуглеводи - це сахариди і складаються з молекул цукру, з’єднаних між собою. Окрім жирів, вони є найважливішими джерелами енергії для організму. Вони доступні у вигляді звичайного цукру, клітковини та крохмалю. Вуглеводи можна диференціювати один від одного наступним чином:

Прості цукри (моносахариди): напр. фруктоза (фруктовий цукор), глюкоза (виноградний цукор)
Подвійний цукор (дисахариди): наприклад, молочний цукор (лактоза), столовий цукор (сахароза), солодовий цукор (мальтоза)
Полісахариди: наприклад, клітковина, крохмаль, тваринний глікоген

"Чим коротший ланцюг вуглеводів, тим швидше він руйнується, оскільки глюкоза транспортується в кров і, таким чином, призводить до більш швидкого підвищення рівня цукру в крові"Каже доктор Рідль. Тому в повсякденному раціоні повинні переважати продукти, багаті крохмалем і клітковиною. Тому що: вуглеводи з довгими ланцюгами або багаторазовий цукор особливо хороші та довговічні. Вони засвоюються нашим організмом повільніше. Слід уникати їжі з додаванням цукру.

Які продукти мають надзвичайно високий ГІ, які - досить низький?

Їжу можна розділити на продукти з “високим глікемічним індексом”, “середнім глікемічним індексом” та “низьким глікемічним індексом”. Види фруктів можна знайти у всіх категоріях, але вони, як правило, рекомендуються продукти харчування.

Ці продукти призводять до швидкого підвищення рівня цукру в крові:

білий хліб
Піца
Лимонади
Кавун
Рис жасминовий
рисовий пудинг
Куртка картоплі
макарони
картопля фрі
Рисове борошно

Наступні продукти ледве підвищують рівень цукру в крові:

Квасоля
лінзи
Амарант
Кіноа
слива
Нут
Дикий рис
Гороху
цільнозернові продукти
овес
соєвий

Чи є сенс базувати свій раціон лише на ГІ?

"Ні, це не має сенсу", - чітко заявляє лікар. Оскільки глікемічний індекс стосується 50 грамів вуглеводів у їжі, це значення має мало практичного значення для повсякденного харчування. «Крім того, слід усвідомлювати, що глікемічний індекс - це лише узагальнення. Ні в якому разі не можна вважати, що реакція цукру в крові кожної людини на їжу однакова ".

Крім того, кількість вуглеводів настільки ж важлива, як і індекс. Отже, глікемічний індекс представляє лише частину загальної картини, і його слід розглядати по-різному від людини до людини. "Він також ігнорує іншу відповідну інформацію про їжу, таку як вміст білка, профіль жирних кислот, мінерали та вітаміни", - говорить він.

Яку роль відіграє глікемічне навантаження їжі?

Оцінка вуглеводної їжі полегшена. Оскільки глікемічне навантаження враховує не тільки якість вуглеводів, але і кількість споживаної - це також впливає на підвищення рівня цукру в крові.

Що може спровокувати постійно високий рівень цукру в крові?

За словами доктора Рідл, рівень цукру в крові можуть впливати різні зовнішні та внутрішні фактори. Наприклад, це може бути спричинено ліками, стресом або добробутом. Несприятливе харчування та постійні підйоми та падіння рівня цукру в крові часто призводять до перевантаження бета-клітин підшлункової залози. "У довгостроковій перспективі це може мати ефект як переддіабет, а пізніше як прояв цукрового діабету 2 типу".

Більше, ніж просто здорове харчування - 8 порад щодо діабету 2 типу

Є спеціальні поради щодо дієти для діабетиків?

"Доцільно збільшити частку білків і здорових жирів у раціоні, - каже д-р Рідл. - Крім того, слід звернути увагу на дієту з низьким вмістом цукру".