Глікемічний індекс, союзник для схуднення Santé Magazine
У харчуванні ми давно виступаємо проти простих і складних цукрів. Тепер, щоб схуднути, ми вибираємо цукру відповідно до їх глікемічного індексу (ГІ). Пояснення.
Вуглеводи непрості! Тривалий час цукру протиставляли за структурою їх молекул, з одного боку, «простому», присутнім у продуктах із солодким смаком (цукеркові газовані напої, сахароза тощо) та «комплексам», присутнім у продуктах містять крохмаль (хліб, макарони, рис тощо). Перших описували як швидких, звинувачуючи їх у стрибку рівня цукру в крові, а других як повільних, вихваляючи їх здатність стійко насичуватися.
Застаріла класифікація
Приблизно за двадцять років дослідники помітили, що ця класифікація була спрощеною, що не обов'язково найшвидше засвоюються маломолекулярні цукри, що певні складні молекулярні цукри (наприклад, білий хліб та рис) також спричиняють стрибок рівень цукру в крові.
Зараз глікемічний індекс (ГІ) використовується для вимірювання швидкості поглинання вуглеводів організмом, тобто його здатності підвищувати більш-менш рівень цукру в крові. Орієнтовним індексом (100) є показник глюкози, найбільш гіперглікемічного цукру. Чим більше їжа має індекс, близький до 100, тим швидше про це говорять. Чим більше їжа має індекс, близький до 0, тим повільніше про це говорять.
Приклади глікемічного індексу
Продукти з низьким ГІ (
Продукти із середнім GI (55-70): сорбет, хліб з непросіяного борошна, шоколадний хліб, мюслі, варення, картопля, запарена в шкірці, піца, диня, стиглий банан, рис басмати, макарони з цільного борошна, ківі, яблучний сік.
Продукти з високим ГІ (> 70): смажена картопля, пюре, білий і швидкого приготування рис, кукурудзяні пластівці, варена морква, білий і коричневий цукор, чіпси, газовані напої, печиво, шоколадні батончики, багет, білий хліб, сухар, круасан.
Глікемічний індекс: який інтерес ?
Спосіб метаболізму цукру сильно впливає на організм:
- продукти з високим ГІ, які швидко засвоюються організмом, як правило, зберігаються організмом у вигляді жиру. Призводячи до того, що рівень інсуліну в крові зростає, а потім різко падає, вони також сприяють накачуванню та апетиту;
- Продукти з низьким ГІ негайно зупиняються і, регулюючи рівень цукру в крові, стійко насичуються. Обмежуючи удари та тягу до насоса, вони дозволяють стабілізувати вагу та обмежують певні проблеми зі здоров’ям, такі як діабет та серцево-судинні захворювання.
Використання глікемічного індексу для схуднення
- Вибирайте вуглеводи з низьким рівнем ГІ. Навіть якщо це означає споживання його під час усіх страв. Вони задовольнять ваш апетит і допоможуть не перекусити.
- Ніколи не їжте їжу з високим ГІ поодинці. Систематично асоціювати їх з іншими продуктами (жирами, білками, вуглеводами з низьким рівнем ГІ), що уповільнить їх засвоєння.
- Обмежте оброблені харчові продукти. Рафіновані, модифіковані жирами та доданими цукрами, вони бачать, що їх ГІ стрімко зростає. Їжте найпростішим і найбільш природним способом.
- Скоротіть час приготування. Переготування вуглеводів збільшує їх глікемічний індекс: віддайте перевагу макаронам аль денте та рису. Так само сирі овочі (морква тощо) мають ГІ набагато нижчий, ніж у варених овочів: віддайте перевагу сирим овочам.