Глікемічний індекс - Ваш інструмент для схуднення Moana Club
Привіт усім та ласкаво просимо до блогу Moana Club.
Після кількох років, проведених з вами, ми вирішили зробити новий крок, запропонувавши вам наші поради у вигляді статей.
Як їсти, вибирати їжу, як виконувати конкретну вправу, пояснення на певну тему, рецепт ... Ви будете знати все, щоб досягти подальшого прогресу та досягти своєї мети.
І для цього першого допису в блозі ми обрали важливу тему для контролю ваги: глікемічний індекс.
Що таке глікемічний індекс?
Глікемічний індекс - це інструмент, який класифікує продукти за їх глікемічним "індексом", тобто за їх здатністю підвищувати рівень цукру в крові.
Чому це важливо? Тому що, простіше кажучи, чим вищий рівень цукру в крові, тим більше ви схильні набирати вагу з часом (за рахунок накопичення жиру) і, ймовірно, розвиватимуть такі захворювання, як діабет або серцево-судинні захворювання.
Використовувати глікемічний індекс дуже просто. Потрібно лише вибирати і їсти продукти, які мають низький глікемічний індекс у 80% випадків. Таким чином, ви легко зможете контролювати рівень цукру в крові, набирати набагато менше ваги та зменшувати ризик ураження хворобами, пов’язаними з надмірним споживанням цукру.
Глікемічний індекс дає кожному харчовому продукту "бал" від 0 до 100, що вказує на його рівень цукру в крові. Тоді існує 3 категорії їжі:
- Від 0 до 50: низький глікемічний індекс, споживання не становить ризику,
- Між 50 і 70: середній глікемічний індекс, споживайте в помірних кількостях,
- Понад 70: високий глікемічний індекс, уникайте якомога більше.
Простіше кажучи, настійно рекомендується вживати 80% продуктів з першої групи. Щоб проконсультуватися з таблицею продуктів, перейдіть сюди.
Глікемічне навантаження для подолання меж глікемічного індексу.
Однією з основних слабких сторін глікемічного індексу є неврахування кількості. Таким чином, у нас виникне спокуса уникати певних продуктів, які насправді дуже здорові завдяки своєму глікемічному індексу, без урахування споживаної кількості.
Наприклад, розглянемо глікемічний індекс кавуна та цукерки якогось виду:
- Кавун: 75
- Шоколадна плитка: 70
Чи краще їсти цукерку? Ні. Оскільки на 100 г кавуна ви вживаєте лише 7 грамів вуглеводів (цукру), тоді як на 100 г шоколадної плитки ви приймаєте 60 грамів.
Отже, реальність, яку слід враховувати, така:
- Кавун: 7 грам цукру х 75 = 525
- Шоколадна плитка: 60 грам цукру х 70 = 4200
Ви розумієте, що підсолоджуюча здатність шоколадної плитки набагато більша, ніж у кавуна.
Щоб уникнути потрапляння в цю пастку, існує глікемічне навантаження. Цей засіб використовує глікемічний індекс, але уточнює його залежно від кількості. Отже, не потрібно робити вищевказаний розрахунок, просто використовуйте глікемічне навантаження продуктів.
Як і глікемічний індекс, глікемічне навантаження поділяється на три категорії:
- Низьке глікемічне навантаження: 10
- Середнє глікемічне навантаження: між 11 і 19
- Високе глікемічне навантаження: 20
Як вибрати їжу?
Щоб вибрати їжу просто, ви можете скористатися глікемічним навантаженням, повну таблицю яких ви знайдете тут.
І ось основні сімейства продуктів харчування, класифіковані за глікемічним навантаженням:
НИЗЬКЕ ГЛІКЕМІЧНЕ НАвантаження
Овочі
Свіжі фрукти
Сушені овочі
Деякі "важкі" хліби (простіше кажучи, чим вони важчі, тим нижче глікемічне навантаження)
СЕРЕДНЬЕ ГЛІКЕМІЧНЕ НАВАНТЯ
Оброблені фрукти
(сік, варення, фрукти в сиропі)
Цільного зерна
(пшениця, ячмінь, кус-кус, лобода, булгур)
ВИСОКЕ ГЛІКЕМІЧНЕ НАВАНТАЖЕННЯ
Сухофрукти
Рис - макарони
Білий або відпрацьований хліб
Газовані напої - солодкі напої
Ви отримуєте його, чим більше ви їсте необробленої та натуральної їжі, тим більше ви споживаєте природним чином продуктів з низьким глікемічним навантаженням і обмежуєте свою вагу та ризик захворювання.
І навпаки, промислові продукти, макарони та нецільний рис, а то й хліб - це дуже-дуже солодка їжа, яку потрібно їсти з великою мірою.
Простіше кажучи, споживайте натуральний, необроблений, і вам більше не знадобляться вимірювальні інструменти.
Ось і все, ви знаєте все про глікемічний індекс та глікемічне навантаження. Тому у вас є засоби для ефективного контролю ваги шляхом обмеження вмісту цукристої їжі. Спробуйте і поділіться з нами своїми результатами !
До нових зустрічей у клубі та в наступній статті !
Щоб пройти далі, відвідайте веб-сайт нашого партнера Fitness Heroes !