Глікоген, що керує вашим харчуванням - Jogging-International
Письмо
До, під час, після . Управління дієтою під час фізичних вправ має важливе значення, якщо ви хочете поставити шанси на свій бік, щоб досягти успіху у вашому марафоні.
1. Перед перегоном. Оскільки продуктивність зумовлена вмістом глікогену в м’язах, його слід якомога більше збільшувати. Для цього за три дні до змагань дієта повинна містити 70% вуглеводів, основна частина яких складатиметься із складних вуглеводів з низьким глікемічним індексом, тобто із затримкою біодоступності глюкози.
Наприклад:
2. Під час перегонів. Ми бачили, що обережний старт не витрачає глікоген. Регулярне вживання кожні 20 хвилин або близько того солодких напоїв, розведених зі швидкістю від 40 до 80 г/літр (8-16 шматочків цукру на один літр води), або енергетичних напоїв, також розведених, або енергетичних гелів ( пити систематично після всмоктування), оскільки часто занадто концентрований, дозволяє підтримувати нормальний рівень цукру в крові. Якщо вам вдасться добре виконувати ці правила, ваші запаси глікогену будуть використовуватися лише для м’язових зусиль.
3. Після гонки. Коли змагання закінчено, настає час відновлення, яким не можна нехтувати, щоб дозволити м’язам зберегти накопичувальну ємність, набуту в результаті тренувань. Дуже важливо пити солодкі напої або вживати продукти з високим або середнім глікемічним індексом (фрукти, каші, фруктовий сік, сироп). Після перших двох годин рекомендується споживання вуглеводів з повільним глікемічним індексом (хліб, тісто, рис, манна крупа, картопля), але кількість буде змінюватися залежно від апетиту, а сама мінлива залежно від стану втоми.
На закінчення, глікоген є основним джерелом енергії для зусиль бігуна на довгі дистанції. Його можна мобілізувати безпосередньо з м’язів, які цього потребують. Чим більші резерви, тим кращі показники.