Глюконеогенез; занадто багато білка з низьким вмістом вуглеводів і кето
Глюконеогенез - як білок стає цукром
"Не їжте занадто багато білка, це так само погано, як цукор!" Щось подібне - це жучок із низьким вмістом вуглеводів та кето - якщо ви ігноруєте зерно та цукор.
Як працює глюконеогенез, коли це відбувається, і скільки білка ви можете насправді з’їсти зараз?
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше
Глюконеогенез - причина і принцип
Деякі клітини організму потребують глюкози. Ні жиру, ні кетонових тіл, але просто Глюкоза. Це включає кілька відділів мозку, такі як гіпоталамус, еритроцити (еритроцити) та кілька спеціалізованих типів клітин у важливих органах, таких як печінка.
Ці клітини значною мірою характеризуються типами GLUT, які є. GLUT розшифровується як GLucose TRansporter і описує спеціальні білки-носії, які відповідають за транспортування поживних речовин до клітин.
Тоді клітини, які функціонують лише з глюкозою, оснащені виключно білками GLUT, які можуть транспортувати лише глюкозу, а не клітинами, які також несуть кетонові тіла або жирні кислоти.
Ці клітини потрібно Глюкоза. Без сумніву, немає місця для переговорів - це просто життєво важливо. Якби ці клітини, особливо в головному мозку та крові, перестали працювати, то ми б швидко загинули.
Однак в той же час це означає, що цукор та інші вуглеводи не є необхідними, тобто не є необхідними для життя. Це поєднується?
Так абсолютно. Оскільки термін «необхідні» завжди позначає поживні речовини як те, чи потрібно їх їсти, щоб вижити. Це не стосується цукрів, оскільки ми маємо цю казкову печінку, яка здатна використовувати процес глюконеогенезу для створення глюкози - саме в тій кількості, яка необхідна для цих клітин організму, описаних.
Загалом, середньому організму дорослої людини потрібно ... ніхто не знає. Просто незрозуміло, скільки саме виробляється глюкози, а оцінки та псевдовимірювання становлять 30-200 г на добу. Істина, мабуть, буде десь посередині. На практиці це насправді не так важливо.
Термін "глюконеогенез" описує створення глюкози (нове (нео)) (генезу) з невуглеводних вихідних речовин, тобто з білка або жирних кислот. У повсякденному житті це відбувається набагато частіше з білками і рідко з жирами. Просто тому, що перетворити білок на цукор простіше, ніж перетворити його з жиру.
Процес природний багато більш трудомісткий (його часто називають "дорожчим"), ніж просто вживання цукру з їжею. Але зрештою, глюкоза настільки важлива, що ми без неї точно не можемо обійтися.
До речі: існують інші процеси та сировина, які пов’язані з глюконеогенезом та працюють з ним. Наприклад, утворення глюкози з гліцерину. У циклі Корі відбуваються процеси переробки, які, наприклад, повертають лактат, що утворюється в м’язах, до печінки і перетворює його назад в глюкозу за допомогою пірувату та АТФ. І звичайно набагато більше.
Це все - глюконеогенез, але він не має практичної інформаційної цінності для повсякденного харчування. Це цікаво лише в галузі дієтології або у спеціалізованому спортивному харчуванні.
Тож далі в тексті, для нас Ottonormallowcarbers;)
Гаразд круто тоді в чому проблема?
Якщо ви дотримуєтеся рекомендованого розподілу макроелементів з низьким вмістом вуглеводів або кето, то спочатку взагалі не виникає проблем.
Звичайно, дієтичний білок підвищує рівень цукру в крові, особливо це роблять нежирні джерела білка. Це безпосередньо підвищує рівень інсуліну і уповільнює спалювання жиру - ми це знаємо і хочемо цього уникнути.
Добре збалансована їжа з низьким вмістом вуглеводів або кето не робить все так погано. Пристойна кількість жиру, кілька фітохімікатів та харчових волокон з рослинної частини затримують підвищення рівня цукру в крові і, знову ж таки, прямі наслідки вивільнення інсуліну. Піків уникають, а разом з ними і відповідних долин. І тяга. Ну поки що.
Той факт, що білок насправді підвищує рівень цукру в крові після їжі, свідчить про інше: має місце глюконеогенез завжди якось замість цього. Оскільки білок не є цукром, без перетворення рівень цукру в крові не міг би зростати. Тож не може бути так погано.
І правильно, глюконеогенез теж не є погано, не злий. Нічого не зламано. Як описано вище, це може бути навіть життєво важливим.
Тоді чому всі цього бояться?
Дуже просто: якщо ти забагато Якщо ви споживаєте білок і занадто мало жиру (пропорційно), ваше тіло вважає (грубо кажучи), що перетворення харчового білка на цукор як джерело енергії було б непоганою ідеєю. Це трапляється в невеликих кількостях, але коли у вас великий надлишок білка, це трапляється більшою мірою, якщо є умови.
І ПОТІМ у нас точно така умова, якої ми хочемо уникнути: різке підвищення рівня цукру в крові, високий рівень інсуліну. Зберігання енергії в депо жиру, можливо, тяга. І якщо у вас кетоз, вас виженуть, якщо все піде погано.
Ось чого ви хочете уникати. Все це.
Однак глюконеогенез також виникає, коли ви голодуєте. Я не маю на увазі “дієту”, а голодування з кількістю ккал 500 або менше протягом декількох днів. Терапевтичне голодування, Buchinger, F.X. Майр, Хільдегард фон Бінген ... типові голодування натщесерце.
Тоді ваше тіло починає розщеплювати м’язову масу як джерело енергії для цих важливих клітин організму, які залежать від глюкози. Цьому не можна запобігти, але його можна звести до мінімуму при достатній фізичній навантаженні під час посту, і це нормально. Виживання теж справді круте.
Фактор «адаптації жиру» також входить у гру. Як тільки метаболізм жиру в організмі підсилюється під час швидкого або після більш тривалого кетозу, розпад м’язової маси знову значно зменшується. Однак і тут застосовується таке: м’язи потрібно використовувати, інакше тіло розщеплює цю непотрібну масу.
Ну, скільки білка зараз "правильно" або "занадто багато"?
Це залежить від пари факторів.
Одним із факторів є те, чи і скільки вправ ви робите. І який вид спорту, звичайно.
Той, хто багато рухається, особливо в анаеробній області, нарощує м’язи. Але для нарощування м’язів потрібна надлишок енергії і Надлишок білка. Під час метаболізму білка також виділяються певні продукти метаболізму, які позитивно впливають на результативність тренувань.
Що стосується нарощування м’язів у формі бодібілдингу, то для того, щоб бути дійсно ефективним, потрібно більше білка (серед багатьох інших «дрібниць»). З іншого боку, спортсмени на витривалість мають нижчий попит, але все ж більше, ніж спортсмени на дивані та клавішні.
Якщо ви менше тренуєтесь, ви можете впоратися з меншою кількістю білка, оскільки спортивний фактор тут не грає ролі, а амінокислоти потрібні лише для підтримки процесів в організмі. Оновлення клітин, вироблення гормонів та багато іншого.
Зрештою, все це означає, що діапазон між «занадто мало» та «занадто багато» є досить великим.
Маючи оптимальний склад амінокислот, людина може жити з 0,5 г білка на кілограм ваги без симптомів дефіциту, а також є перевірені випадки, коли їх було ще менше. Слід визнати, що врівноважувати дію дуже важко, оскільки вирішальним є не тільки сама кількість, але й надходження всіх необхідних амінокислот у достатній кількості.
З іншого боку, є, наприклад, екстремальні бодібілдери, які завдяки своїй активності люблять уникнути 4+ г без симптомів через надмірне споживання. Через їх спортивну активність, і, звичайно, також завдяки ретельному контролю за їх складом та якістю.
Пауперкампсери, які просто перелопачують кожну унцію сироваткового білка, яку вони можуть знайти або дозволити собі, насправді страждають в якийсь момент (після 10-15 років зловживань) від таких наслідків, як пошкодження нирок, проблеми з кровообігом та всілякі інші непривабливі речі.
Інші фактори - це те, наскільки добре ви можете використовувати білок, як виглядає його якість. Чи ми говоримо про рослинні або тваринні джерела білка. Незалежно від того, чи є у вас захворювання білка, ваші нирки працюють добре. Чи нормально ваш гормональний баланс.
Ніхто не може сказати ВАМ особисто, скільки або як мало білка вам дійсно потрібно, або переносити його якомога краще без проведення широкого медичного обстеження.
Анекдоти про хижаків як доказ?
Звіти про досвід дієти з м’ясоїдними тваринами, популярні в даний час у США, також говорять про високий поріг толерантності до верхньої межі. У перекладі як м’ясоїдна дієта тут їдять лише м’ясо, яйця, субпродукти, сіль та масло, іноді супроводжуючи морепродуктами.
Безумовно, є люди, включаючи таких лікарів, як Шон Бейкер, які роблять це роками і, за їхніми власними звітами, виліковують різні хвороби, мають дуже добрі показники крові та хороший імідж тіла. Є також анекдоти від таких людей, як Келлі Хоган, які десятиліттями живуть на м’ясі - за їхніми власними твердженнями, без побічних ефектів.
Також регулярно згадуються втрата жиру в організмі, більша фізична форма та подолання всіляких алергій та непереносимості. В тому числі діабет та різні кишкові захворювання, включаючи рак.
І ці люди перебувають у глибокому кетозі, незважаючи на велику кількість білка.
Звичайно, ви повинні скептично ставитися до цих звітів.
Попри все, що ми знаємо, що цим людям не вистачає багатьох необхідних поживних речовин та вітамінів, усіх рослинних речовин та клітковини. Моя підготовка з дієтологів каже мені, що ці люди повинні бути принаймні серйозно хворими, у багатьох випадках насправді мертвими.
Тих, про кого ми тут чуємо та читаємо, немає, і вони не схожі на те, що найближчим часом станеться щось погане. Що ми НЕ знаємо, це кількість незареєстрованих випадків тестувальників, які насправді погано пройшли. Або вони взагалі існують, ви нічого не чуєте.
Звичайно, я бачив десятки статей опонентів, а також читав деякі з них, які заявляють, що дієта м’ясоїдів загрожує життю (що ви також можете прочитати про низький вміст вуглеводів та кето на кожному розі - без доказів або незаперечних аргументів). Але це завжди були лише прогнози з використанням класичної теорії харчування, а не тематичні дослідження чи дослідження. Це не означає, що вони помиляються - ми помиляємось знання це просто не так.
Підводячи підсумок, оскільки ця стаття не стосується дієти м’ясоїдів, можна сказати: ми, очевидно, здатні переносити досить багато білка, і це без побічних ефектів. Більш важливим є якість І склад інших поживних речовин, що надходять одночасно.
З якої кількості білка мені слід почати?
Кожен повинен з’ясувати власну зону особистого комфорту і, перш за все, зону кето для кетарян, це просто занадто індивідуально, оскільки основна рекомендація стосується всіх людей.
Хорошим базовим значенням для майже всіх людей є приблизно 0,8 г та 1,2 г на кілограм ваги або 1-2 г на кілограм м'язової маси. Останній тип розрахунку особливо цікавий, якщо у вас високий відсоток жиру в тілі, скажімо, вище 30%. Популярним методом розрахунку є також використання 1-1,8 г білка на кг цільової ваги. Результати мають приблизно однаковий порядок.
Мій приклад, в даний час 96 кг і 26-27% KFA, цільова вага 75-80 кг на 1,83 м:
- по масі: 76,8 г - 115,2 г.
- за даними FFM: 71 г - 141 г.
- відповідно до цільової ваги: 75 г - 135 г.
І це лише рекомендовані значення, безумовно безпроблемна смуга пропускання.
Отже, якщо я щодня переміщаю від 75 до 115 г білка або приблизно 300-470 ккал і не нехтую жиром, то я точно не в діапазоні, в якому у мене є проблемні розміри повинен рахувати.
З часом ви можете відчути свій шлях до хорошого значення для себе, і більшість людей орієнтуються на розмір близько 1 г на кг ваги. І це непогано, якщо врахувати, що більшість м’ясних продуктів містять від 18 до 25% білка. Абсолютно ніхто не повинен голодувати.
На практиці, у повсякденному житті з низьким вмістом вуглеводів та кето, ви знайдете всілякі практики та міфи про споживання білка. Ми бачили людей, які так бояться білка, що обмежують споживання до 10% або менше, десь близько 30 г. Інші (де-) вирощують себе на машинах, що харчуються м’ясом, і щодня знищують понад 300 г білка, що, залежно від порізу тварини, становить приблизно 1,5 кг стейка або, наприклад, 1,2 кг філе курячої грудки. Божевільний Безумовно, смачно, але кожен день?
В даний час ми з Вроні експериментуємо і перевіряємо на власний розсуд, чи можемо ми впоратись приблизно з 0,7 г на кг загальної маси тіла. Мені це виглядає добре, це сьогодні 67 г, і наш кето-експеримент доводить, що ми (зі мною) маємо право зараз.
Наразі у Vroni ми трохи сумніваємось, що відсоток її жиру в організмі значно нижчий, ніж у мене. Ваші розрахункові 45 г білка дійсно спричиняють брак ситості та плато втрати ваги час від часу - принаймні, це наше сучасне припущення. Ми граємось з ідеєю збільшити ваш білок до 1 г на кг.
Важливий правильний баланс
Те, що часто йде не так і викликає тягу і кетоз закінчується, - це неправильне співвідношення між жиром і білком.
Якщо доступна енергія з білка переважає в їжі, то ми сприяємо несприятливому рівню глюконеогенезу.
Уникнути цього досить легко. Хороший порядок, який дуже добре працює для нас, здається, їсть не більше ГРОМ білка, ніж жиру. Оскільки жир становить 9,3 ккал на грам, а білок - лише 4,1 ккал, ми маємо більш ніж подвійний вміст енергії в жирі. До того ж тепловий ефект білка набагато вищий.
Близько 25% 4,1 ккал втрачається при перетворенні білка в енергію. з жиром це лише близько 2%, що ще більше зміщує співвідношення.
Є навіть кращі новини для важких ваговиків: решта жиру в організмі, який дуже ефективно переробляється при кетозі, також враховується в цьому підрахунку. Отже, це означає, що якщо у вас достатньо жиру в організмі, скажімо, вище 25% і в кетозі не повинно становити небезпеки наполягайте на тому, що вас вигнали з кетозу через занадто велику кількість білка.
Якщо ви сумніваєтесь, ви можете також випадково перевірити рівень цукру в крові через одну годину після їжі і побачити, чи є нормальні значення або бажані значення, це сильний показник.
Ви повинні вирішити самі, чи певна верхня межа все ще корисна для вас особисто чи ні.
Висновки для практики
- Глюконеогенез не є злим, негативним і завжди буває так чи інакше
- Занадто багато білка може протидіють принципам низького вмісту вуглеводів і кето, але вам доведеться переборщити. Дотримуйтесь приблизно 1 г білка на кг маси тіла або 1,5-2 г на кг нежирної маси, якщо ви страждаєте ожирінням.
- Особливо, якщо ви адаптовані до жиру (після тривалого кетозу або дієти натще), глюконеогенез зводиться до мінімуму через розпад м’язів.
- Поки ваше тіло отримує достатньо енергії з інших джерел, надзвичайно складний глюконеогенез з білка залишатиметься практично нерелевантним вторинним процесом і не матиме негативних наслідків
- Щодо білків тваринного та рослинного походження, зверніть особливу увагу на якість та широкий спектр різних джерел, це важливіше за все інше.
С Зірочка (*) Позначені посилання/посилання називаються комісійними посиланнями або партнерськими посиланнями. Якщо ви натиснете таке посилання, а потім придбаєте в магазині, ми отримаємо комісію з вашої покупки. Для вас нічого не змінюється в ціні.
Можливо, вам теж сподобається
Кето шкідливий для нирок!? та інші теми - Давайте поговоримо No2 21 серпня 2019 року
Розшифровка до консультації 21 серпня 2019 р. Сьогодні у нас є для вас декілька цікавих тем, серед яких: «Чи шкідливий кето для нирок» чи як це для дітей? Це та багато іншого. там внизу;) Чи нормально для дітей низький вміст вуглеводів? (Мічі).
Низький вміст вуглеводів без жовчного міхура та інші теми - давайте поговоримо No1 від 07 серпня 2019 року
Вчора це справді сталося. Ми провели свою першу годину консультацій у прямому ефірі на YouTube! Якщо ви також хочете взяти участь у годині консультацій: ми плануємо виходити в прямому ефірі на нашому каналі YouTube приблизно кожні 14 днів - з попередньою.
Стійкий крохмаль - картопля з низьким вмістом вуглеводів?
Що таке стійкий крохмаль? Стійкий крохмаль - це вуглевод - а саме крохмаль, як випливає з назви. Крохмаль - це завжди довгий і довгий ланцюг молекул глюкози, який зазвичай легко засвоюється. Там занадто добре для нас з низьким рівнем вуглеводнів.