Годинники в шаховому порядку, як уникнути набору ваги
Коли ми розглядаємо нетипові години (ранок, вечір, вихідні) та нічну роботу, працівників набагато більше, ніж ми думаємо. Постраждало близько восьми мільйонів людей. Зростає кількість у всіх секторах. Якщо нас турбує такий стан речей, це тому, що це впливає на здоров'я. Робота вночі або в шахові години часто призводить до поганих харчових звичок та збільшення ваги, навіть до розладів травлення.
За редакцією Allodocteurs.fr
Опубліковано 4 грудня 2014 р., Оновлено 25 серпня 2015 р
- Які наслідки для здоров’я ?
Люди покликані жити вдень і спати вночі. Роблячи навпаки, ми викликаємо a десинхронізація біологічних ритмів. Хоча одні гормони адаптуються, інші - ні, це взагалі так кортизол, зінсулін і деякі мелатонін. Наслідками для нічного працівника є негайно дуже сильна сонливість близько 2-3 ранку з високим ризиком нещасних випадків на виробництві. Тому бажано в цей час зробити перерву та перекусити, що вас розбудить.
Згодом заборгованість зі сном погіршується з часом, коли суб'єкт погано відновлюється і можлива схильність до надмірної ваги, діабету, підвищення рівня холестерину ЛПНЩ і, отже, можливий вищий серцево-судинний ризик. Люди також частіше за інших скаржаться на проблеми з травленням, схильність до депресії.
У молодих жінок багаторазова нічна робота навіть вважається ймовірним канцерогенним фактором (за даними IARC, Міжнародного агентства з дослідження раку). Коротше кажучи, нічна робота, очевидно, є стресом для організму, і потрібно зробити все, щоб її зменшити.
- Що ми можемо зробити з точки зору харчування ?
Перш за все, ми бачимо, що мають нічні працівники занадто жирні і занадто солодкі закуски і що протягом дня вони зазвичай працюють у два рази (замість трьох) і що вони багато кусають. Загалом, вони часто їдять занадто багато, занадто багато жиру, занадто багато цукру, і це одна з причин збільшення ваги.
- Збільшення ваги може бути швидким. Яку пораду ми можемо дати ?
Щодо закуски на ніч, це необхідно надають перевагу білкам і повільним вуглеводам, тому що цукор і жир, як правило, приспають. Тому слід уникати солодкої кави, солодких газованих напоїв, тістечок, паштетів або ковбасних сандвічів - і віддайте перевагу:
Для жінок: змішаний салат, приготований вдома з сирими овочами, шинкою або яйцем - йогуртом і фруктами - хліб з непросіяного борошна - або просто з бланком, компот, хліб із непросіяного борошна та декілька квадратів шоколаду, з кавою чи чаєм.
Для чоловіків: бутерброд із салатом, трохи сиру та шматочок фрукта - або домашнє блюдо для розігріву з м’ясом та крохмалистими овочами та шматок фрукта.
Уникайте кави після 2-3 години ночі, оскільки це може вплинути на якість спокійного сну.
- Що робити вдень ?
Щоб уникнути закусок, ви повинні підтримувати три прийоми їжі, навіть якщо вони розподілені за годинами:
Сніданок: близько 5 або 6 ранку, перед сном: кілька печива або хлібного масла або каш, йогурт або молоко, фрукти або фруктовий сік.
Обід: його можна взяти навіть о 14:00, коли людина прокинеться. Ця їжа повинна бути повноцінною: сирі овочі як закваска, основна страва, йогурт та фрукти.
Вечеря: його не повинно бути ні занадто багато, ні занадто мало, достатньо, щоб вистачило до закуски 2-3 ранку, але не занадто багато, щоб зберегти пильність. Блюдо, хліб, сир, фрукти.
- Кілька порад для хорошого одужання ?
Всі біологічні показники показують, що найкращий час для повернення боргу за сон - це ранок. Це буде час, коли мелатонін знову підніметься, а кортизол все ще залишатиметься низьким. Як тільки ви повернетесь додому, вам доведеться поснідати, добре прийняти душ і лягти спати в темну і тиху кімнату. Вам також слід скористатися можливістю після обіду подрімати.
Найбільше проблем зі здоров’ям і розладами настрою мають ті, хто погано спить і недостатньо одужує. Крім того, для обмеження ризику зайвої ваги та серцево-судинних захворювань настійно рекомендується рухатися, займатися спортом у другій половині дня та протягом вихідних.
- Чи всі ці проблеми однаково стосуються всіх? ?
Ні, деякі люди справляються з нічною роботою краще за інших. Загалом, це ті, хто вимогливий (а не той, кого змушували працювати вночі), той, хто мало сплячий і який дуже швидко відновлюється при 5-6 годинному сні, той, хто дбає про якість свого харчування ., їх сон і фізична активність, а також тих, хто не має проблем зі здоров’ям. Професійний лікар повинен враховувати все це, декларуючи, чи придатна людина для нічної роботи.
- Щодо 3x8, коли працівник може послідовно перебувати вночі, вранці чи ввечері, що робити ?
Це найгірше, що ми можемо нав'язати працівникові, оскільки його організм не встигає адаптуватися до реактивного відставання, і тому він перебуває в постійній десинхронізації. У нього немає часу думати заздалегідь і готуватися до нічної роботи. Це також люди, у яких найбільше проблем зі здоров’ям.
- Порада доктор Лоуренс Плюмі, лікар-дієтолог
Співробітникам, бережіть! Не пропускайте прийоми їжі і не їжте грубо, дотримуйтесь свого ритму триразового прийому їжі та перекусу на ніч, щоб не додати вашому організму додаткового дисбалансу. Подбайте про свій сон, роблячи все, щоб добре спати (без кави, чаю чи газованих напоїв за три години до сну), темній і тихій кімнаті, доглядайте за собою, займаючись спортом та фізичними навантаженнями. І відвідуйте свого лікаря раз на рік.
Для керівників підприємств дозвольте своїм співробітникам передбачити свою нічну роботу з точки зору планів роботи з командами. Організовуйте перерви на ніч від роботи та можливість їм правильно харчуватися. Зверніть увагу на якість їхнього життя на роботі (пара, а не самотня, кімната відпочинку, якісне стимулююче освітлення), дотримуйтесь порад лікаря-професіонала, інформуйте працівників про ризики для здоров’я та оптимальні способи поведінки для збереження в їх найкращому здоров’ї.