"Голод" дієти на мозок; Психо
Яка радість швидко схуднути багато завдяки новій літній дієті! Але яке розчарування, коли фунти повертаються через кілька місяців, з додатковим бонусом в надлишку ... Жодна дієта для загалу не працює. Вчені знають чому.
Не буває місяців і навіть тижнів, щоб широка громадськість не отримувала нових режимів, кожен з яких був більш перспективним, ніж попередній. Зіткнувшись з галопуючою епідемією ожиріння та посиленням запобіжних заходів для схуднення, які з’являються скрізь, їх законність виглядає очевидною! Однак невдача в середньо- та довгостроковій перспективі більшості цих дієт також очевидна ... Подивимось чому.
На щастя, більшість з нас не розраховує споживання їжі. Часто ми не маємо кількісно абсолютно регулярної дієти, але довго тримаємо форму. Дійсно, ми постійно адаптуємо споживання енергії до своїх витрат, і навпаки, так що наша жирова тканина або жирова тканина залишається стабільною. Більше того, наш організм постійно «захищає» цю тканину, яка відіграє важливу роль як запас енергії та як продуцент великої кількості гормонів. Регулювання споживання та витрачання енергії є надзвичайно точним і відбувається спонтанно, не знаючи про це.
Природне регулювання ваги
Таким чином, якщо ми їмо більше під час їжі - споживання енергії є надто важливим - ми, природно, прагнемо зменшити споживання їжі під час їжі або наступних днів. Саме гіпоталамус, центральна область мозку, в значній мірі регулює енергетичний баланс, вводячи в дію багато нейромедіаторів (молекули зв'язку між нейронами) у складних ланцюгах (див. Розуміння нашого тіла, щоб добре харчуватися, с. 36). Все закінчується харчовою поведінкою, що призводить до їжі, тому що ми голодні, потім до продовження, оскільки у нас є апетит (задоволення вживати певні продукти), нарешті, до зупинки, бо ми ситі.
Набір кілограмів - це провал цього природного регулювання ваги. Ми набираємо вагу, коли ми не спонтанно зменшуємо споживання після вживання важкої їжі; коли ми менш активні, коли їмо стільки; коли ми стикаємось із занадто великою кількістю дуже смачної їжі, яка забезпечує приємні відчуття; або, як це не парадоксально, ми встановлюємо неадекватні обмежувальні дієти. Однак все це характеризує західні дієти ... Часто ми рідко турбуємось про перші зайві кілограми. Однак на цьому етапі надмірна вага легко піддається обороту, якщо ви проаналізуєте причини і знайдете правильні рішення.
Давайте спочатку подивимося, що являє собою зайва вага. Усі ми маємо різну історію, але вони схожі: в якийсь момент нашого життя надмірна вага, тобто збільшення об’єму жирової тканини, настає, а потім іноді стає інкрустованою. З певного порогу збільшення жирова тканина стає хворою, запальною, що частково сприяє стійкості до втрати ваги, але також сприяє метаболічним ускладненням надмірної ваги, а потім ожиріння.
Але важливо розуміти, що надмірна вага має різні наслідки залежно від конкретної людини. Деякі люди мають високий ризик зайвої ваги або ожиріння, коли надмірна вага переважає в області живота, і в той же час вони сидячі, курять, мають занадто багато холестерину або артеріального тиску, страждають на діабет або неправильно харчуються. І це, тим більше, що вони молоді. І навпаки, для наступних осіб надмірна вага мало впливає на їх здоров’я: жінка трохи «кругла» внизу тіла; чоловік із зайвою вагою, пов’язаною з високою м’язовою масою, з хорошим фізичним станом, без інших факторів ризику; або людина з ізольованою стабільною надмірною вагою зі збалансованим харчуванням.
Отже, наслідки надмірної ваги для здоров’я багаторазові, характерні для кожної людини; причини та причини ожиріння тим більше. Механізм набору ваги універсальний: енергетичний баланс неодноразово позитивний. Першими факторами цього дисбалансу часто є їжа, пов’язана із сидячим способом життя: вживається занадто багато продуктів з високою енергетичною щільністю. Але ці причини харчування залежать від інших факторів: соціально-економічного середовища, умов та ритму життя. Також стрес, перевтома, відсутність сну, нічна робота, бідність ... вони іноді спричиняють неадекватну поведінку та вибір їжі.
Фактори ожиріння
Більше того, фактори, що сприяють ожирінню, залежать від кишкової флори (бактерії, що населяють наш кишечник, див. Коли кишечник контролює мозок, с. 26), що саме пов’язано з нашою історією: флора не існує. так само залежно від того, народились ми шляхом кесаревого або вагінального пологів, залежно від того, годували нас груддю чи ні, залежно від того, чи отримували ми антибіотики дуже молодими. І це також залежить від дієти.
Крім того, все частіше розуміють, що причини ожиріння включають фактори навколишнього середовища, такі як наявність забруднень, які порушують роботу гормонів організму. Існують також генетичні фактори - гени, що регулюють метаболізм, різняться від одного до іншого - і епігенетичні фактори: експресія певних генів може бути змінена внутрішньоутробно під впливом зовнішніх параметрів, наприклад, обмеження їжі, антибіотики, тютюн ... Ці епігенетичні зміни іноді призводять до низької ваги при народженні, що є фактором, що схильний до подальшої надмірної ваги.
Однак для клініциста важливі життєві події, травми, розриви, які іноді змушують людину впадати в ожиріння: припинення фізичних навантажень або куріння, менопауза, розлука, розлучення тощо, конфлікт, професійна зміна, сексуальний напад, депресія, невідповідна дієта ...
Тому ярлик "зайва вага - потреба схуднути - обмежувальна дієта" не протистоїть цій складності факторів, що викликають ожиріння. Одинарна дієта не може бути окремими історіями. Це одна з причин, чому більшість дієт не вдаються. Аналізуючи наслідки та причини зайвої ваги, слід дати відповідь, характерну для кожної людини: Чи варто худнути? Чому я товстіла? Яка моя мета? Як ти потрапив туди? Ми далекі від диктату, нав'язаного загальнодержавними режимами ...
Уявіть, що ми починаємо дієту. Зазвичай після 3-9 місяців медового місяця втрата ваги припиняється, і тоді ми часто набираємо 6-12 місяців, іноді і довше, після початку дієти. Зіткнувшись з цим відновленням ваги, ми намагаємось схуднути вдруге, за допомогою більш суворої дієти ... яка є менш ефективною і ще швидше призводить до зупинки втрати ваги. І, знову ж таки, ми накладаємо фунтів. Спроби слідують одна за одною. На старті нас було 58 кілограмів. П’ятнадцять років потому ми важимо 120, побачивши, що шкала оголошує -10, +12, -8, +10, -6, + 8 ... Мало того, що кілограми накопичуються, ми ще й жирніші. Що трапилось ?
Вплив дієт на вагу
Втрата ваги відбувається послідовно, відповідно до адаптації організму. Те саме стосується набору ваги. Коли ми важчі (і молодіші), ми витрачаємо більше енергії завдяки збільшенню жирової маси та нежирної маси: ми тоді перестаємо набирати вагу. Це «золотий вік» зайвої ваги: ми багато їмо, не набираючи більше ваги, тому що ми багато тренуємось і надто зайвою вагою нас (поки) не турбує. Але якщо трапляється щось на зразок втрати роботи, тоді ми набираємо вагу, не з’їдаючи більше. Важчіші, ми менше рухаємось, а худощава маса тіла зменшується. Старший або збентежений спільною проблемою - це те саме.
Спосіб схуднення порівнянний. Коли ми втрачаємо вагу, зменшується жирова маса і нежирна маса (тим більше, що дієта відчуває дефіцит енергії); тому ми витрачаємо менше енергії, що є фізіологічною адаптацією. І це призводить до припинення втрати ваги. Тоді ми повинні встановити більше обмеження, щоб продовжувати худнути.
Але ця нова дієта стає болючою, навіть небезпечною для організму, мозку і навіть оточуючих ... З’являється розлад: ми тріскаємось, відчуваємо провину, дієту робимо суворіше. Родичам часто не надто допомагає: «Розумієте, я вам казав, ви не повинні були сидіти на цій дієті! "Або" Як це, що ви набрали вагу, у вас немає волі! ". На додаток до харчових розладів, низька самооцінка посилюється виступами продавців дієти: «Ви не можете цього робити, тому нова дієта Truc для вас. "
Отже, жорсткий контроль над вживанням їжі протиставляється спонтанній і несвідомої гнучкості прийому їжі - я голодний, їжу; Я ситий, перестаю їсти. Своєчасно та за розкладом ми повинні харчуватися відповідно до приписів або розкладу. Потроху ми більше не слухаємо своїх харчових відчуттів. Ми вже не знаємо, чи їсти, коли їсти чи зупинятися.
Більше того, дискурс про "псевдодієту" зробив одні продукти корисними продуктами, інші - поганими. Коли ми кидаємо дієту, ми стурбовані і відчуваємо провину щодо “поганої” їжі. Або ми без задоволення кидаємось на "хорошу" їжу, тоді ми розчаровані ... Табло відчуттів їжі та вибору їжі повністю порушується, ставлення до їжі стає негативним; ставлення до тіла і до себе також. “Я більше не люблю себе. Я вже не знаю, що їсти. Я вже не знаю, голодний я чи ситий! Режим зробив свою другу злу справу! Перший, збільшення ваги, вінчає все це.
Хто винен ?
Шкода від невідповідної дієти значна, і все ж нові пропозиції з’являються з новими послідовниками. Прості та швидкі рішення є привабливими. Крім того, вони працюють ... у короткостроковій перспективі. Тож з уст в уста робить свою справу, перш ніж ми товстіємо. І коли ми набираємо вагу, розмови купців завжди однакові: «Ви не робили це добре, недостатньо серйозно, недостатньо довго. Ви не хороший предмет. Ми повинні починати спочатку. "Ми потрапляємо трохи більше під воду, ми змушені почуватися винними, ми несемо відповідальність за невдачі, ми знецінені. Ми звинувачуємо себе ще більше. Але перед ще однією спробою ми відпускаємо, ми стаємо більшими, не хвалячись усіма дахами, щоб репутація режиму не постраждала. !
Тому важливо розуміти, що наша вага залежить більше від того, що ми з’їли, ніж від того, що ми їмо. Іноді нам доводиться менше їсти, тому що ми витрачаємо менше енергії з віком, малорухливим способом життя, обмеженими можливостями ... Не можна забувати, що всі ми різні: при однаковій вазі люди іноді приймають дуже різні споживання; при рівному споживанні люди іноді мають дуже різну вагу. Все залежить від статі, віку, фізичної активності, генетичних факторів ... Не слід порівнювати себе чи дивитися на тарілку сусіда.
Зменшується вага, оздоровчі напої
У 2010 році Національне агентство з безпеки харчових продуктів (ANSES) створило робочу групу, якою я мав честь керувати, для аналізу ризиків, пов’язаних із практикою дієт для схуднення. Ми вивчили близько двадцяти найпоширеніших дієт на ринку. Ми виявили, що більшість із них, за винятком торгової системи Weight Watchers, мали харчовий дисбаланс. Найбільш незбалансованою була дієта Дюкана, занадто багата білками, сіллю і занадто малою клітковиною вітамінів. Інші були справжніми голодними дієтами, дефіцитними.
З моменту публікації цього звіту з'явилися інші комерційні режими, кожен із яких був більш вигадливим, ніж інший, виступаючи за чергування посту та езотеричних порад, які працюють у короткостроковій перспективі, але призводять до гірких невдач. Тривалий час такі дієти спричиняють втрату м’язів та кісткової маси. Зменшується вага, оздоровчі напої.
Чому всі ці дієти зазнають невдачі в середньо- та довгостроковій перспективі? Дві причини цього. По-перше, тому що організм "захищає" жирову тканину і завжди намагається повернути її до рівня, який був найдовше найвищим - це фізіологічна адаптація, успадкована з тих часів, коли людина терпіла тривалі періоди нестачі їжі. Після припинення дієти запаси жиру поповнюються. По-друге, оскільки жирова тканина ожирілої людини «запалюється», це хвора тканина, яка допомагає підтримувати механізми стійкості до схуднення.
Оскільки відновлення ваги звичне, звичайно, частково, оскільки ми не можемо стабільно дотримуватися значних обмежень, ми повинні переглянути наші цілі. Перший - не набирати вагу, щоб не довелося худнути! Для цього ми повинні не лише прийняти хороші харчові звички, але й підтримувати фізичну активність. А також стежте за вагою ... Якщо ми набрали вагу, мета не набирати більше ваги. Втрата ваги сама по собі не є метою! Друга мета - змінити те, що ми можемо у своєму житті. Третій - залишатися здоровим.
Примиріться зі своїм тілом
Щоб змінити дієту та спосіб життя, ми аналізуємо причини набору ваги, які, як ми вже говорили, часто бувають множинними та складними. Тоді ми запитуємо себе, чому ми харчуємося так: із занедбаності, з-за незнання, з нудьги, з компенсації, в злість, зі стресу? Або тому, що ми робимо щось інше під час їжі (ми дивимося телевізор), або тому, що їмо де завгодно, будь-коли ... а не за столом? Нарешті, якщо це так, нам потрібно зрозуміти причини психологічної напруги, яка змушує нас бути емоційними людьми. Це довга робота з прослуховуванням та підтримкою, яку слід проводити із медичним працівником.
"Кінцева" мета - змиритися з їжею, зі своїм тілом та із собою. Люди, які страждають ожирінням або надмірною вагою, майже завжди “когнітивно обмежені”, коли вони вже давно сидять на дієтах. Прогрес не відбувається за тижні чи місяці. Терпіння має важливе значення. Але це все-таки можливо здійснити.
Ми повинні «переукротити» їжу, тобто більше не боятися калорій. Ми вчимося смакувати і цінувати багату їжу, і їсти її помірковано, без провини. Існують різні вправи (див. Чи існують наркоманії?, Стор. 74). Ми повинні розпізнати голод, їсти, коли ми голодні, бо ми голодні, і розрізняти голод та апетит. Ми також вчимося виявляти ситість, момент безпосередньо перед тим, як відчути, що з’їли занадто багато.
Примирення себе зі своїм тілом - це також прийняття його, любов до нього, любов до себе, зі своїми слабкостями та своїми якостями. Ми повинні рухати своїм тілом, дивитись на себе і більше не брати до уваги погляд інших або те, що ми вважаємо поглядом інших! І нам доводиться зважуватися раз у раз.
Як навчитися їсти знову? Часто буває достатньо невеликих заходів: обмежте доступну їжу, тому що ми їмо лише те, що маємо під рукою, у холодильнику, у шафах, що є за столом, на тарілці; не допивати тарілку або посуд; звертайте увагу на те, що ви їсте; навчіться готувати, щоб контролювати вміст тарілки.
Дуже часто фунти є єдиною метою. Однак вони є лише наслідком зміни способу життя. Щоб уникнути відновлення ваги, фізичне навантаження має велике значення. Як і з їжею, ми повинні поступово встановлювати її на місце. Догляд за своєю вагою - це дещо балансування: він рухається вперед повільно, бо виправляє дисбаланс.
Отримати допомогу
Також необхідна психологічна підтримка та заохочення. Лікар - вихователь: він показує дорогу, підтримує, направляє, слухає. І не забуваючи, що перш за все важливе значення має здоров’я. Це можливо, навіть якщо залишилося кілька зайвих кілограмів. Емпіричне правило лікаря - primum non nocere (по-перше, не нашкодь). Помірне зниження ваги або стабільна вага при повноцінному харчуванні, відновлення регулярних фізичних навантажень дозволяє зберегти здоров’я. Іноді лікар призначає препарати для лікування діабету, високого кров’яного тиску, високого рівня холестерину. Іноді він також лікує синдром апное сну, артроз коліна ...
Але на відміну від основних планів, важливим є цілісний підхід. Ми не лікуємо кілограми, ми лікуємо людину. І всі різні. Ми далекі від дієт. Це закінчення дієт.