Голодні ігри
Не можете перестати їсти, хоча ви ситі? Пора з’ясувати справжні причини, чому ти не можеш сісти в ці круті джинси.
Ви їсте лише тоді, коли зголодніли, чи не так? На жаль, не завжди. Якби це було так, ваші стосунки з вашою власною вагою були б передбачуваними, без розчарувань. Правда полягає в тому, що нестримний потяг штурмувати холодильник (або шафу «смаколиків») часто спричинений нашими власними емоціями - від втоми до дратівливості - і всі ми, ймовірно, потрапимо в їх пастку. Фізичний, біологічний голод - це природна реакція організму, будь-яка інша причина (більш-менш усвідомлена), чому ви йдете на розвилку, - це штучна звичка. Наприклад, якщо ви були маленькими і стали на коліна, ви отримали коробку цукерок як втіху, недарма їжа перетворилася на щось, що змушує вас почувати себе краще миттєво. Хороша новина полягає в тому, що ці звички оборотні. Головне - визначити тип голоду, який вас гризе, і вибрати варіанти, які не закінчуються на вас, баночку Нутелли та ложку. Давай, це можна зробити.
Голод, викликаний втомою
Ви коли-небудь прокидались після білої ночі, коли вам було важко, і ви були настільки голодні, що зовсім з'їли б холодильник? Познайомтесь з голодом, викликаним втомою безсонних годин. Дослідження, опубліковане в Журнал клінічної ендокринології та метаболізму встановлено, що гострий стан втоми викликає почуття голоду. МРТ показали підвищену активність в області мозку, відповідальної за апетит, незважаючи на те, що рівень глюкози в крові нічим не відрізнявся від випадків, коли ви насолоджуєтесь рекомендованим восьмигодинним сном. Недолік сну підвищує рівень греліну, гормону голоду, і знижує рівень лептину, гормону, який відповідає за контроль апетиту. Результат? Ви їсте більше, ніж слід.
Що ви можете зробити: поверніться в ліжко, якщо зможете. Якщо ні, їжте продукти з низьким глікемічним індексом, щоб у вашого тіла склалося враження, що ви ситі. Виберіть шматочок цільнозернового хліба з арахісовим маслом і ківі.
Гедоністичний голод
Ви більш ніж ситі, але хочете продовжувати їсти, бо те, що у вас на тарілці, просто смачне. Типовий сценарій: ви вечеряли і вас забило. На столі, однак, до вас завітала подруга і взяла з собою дві порції чорничного чізкейка. Це виглядає настільки добре, що вам зовсім не складно обдурити себе, що є ще місце для солодкої закуски. Ще одне дослідження, опубліковане в Журнал клінічної ендокринології та метаболізму показує, що коли ми їмо свою улюблену їжу, це підвищує як рівень греліну, так і ендоканабіноїдів, природних сполук, відповідальних за відчуття задоволення. Таким чином, реакція, яку дає ваше тіло, коли отримує ваші улюблені страви, призводить до скасування відчуття "Я втомився", тому ви все одно їсте, хоча і не повинні.
Що ви можете зробити: відмовтеся від вуглеводів і наповніть тарілку овочами та білками. Повільно пережовуйте їжу і, якщо все ще відчуваєте голод, дістаньте ще одну порцію овочів. Вашому мозку потрібно 20 хвилин, щоб зрозуміти, що їжа йому більше не потрібна, тому почекайте трохи перед тим, як замовити десерт. Якщо ви все ще не можете встояти, вирішіть поділитися порцією з кимось і «галочку» найздоровішим варіантом - фруктовим салатом з йогуртом, наприклад.
Нав'язливий голод
Ви знаєте, що не слід їсти цей шматочок торта, але ви просто не можете втриматися. Це компульсивний голод - коли бажання їсти не враховує того факту, що те, що у вас на тарілці, не приносить вам жодної користі. З вами не трапляється з тарілкою, повною брокколі, але коли ми говоримо про їжу, багату на цукор або жири, ви не можете з цим впоратися. Дослідження дослідників з Університету Флориди показало, що коли ви їсте жирну їжу, область мозку, відповідальна за прийняття рішень, заливається дофаміном. Так, ми говоримо про той самий нейромедіатор, що впливає на кокаїн. В іншому дослідженні, цього разу з Принстонського університету, був проведений експеримент на мишах, яких годували цукром. Результат: коли пухнасті тварини більше не отримували дозу солодощів, вони відчували симптоми, подібні до симптомів наркоманів.
Що ви можете зробити: Не намагайтеся обдурити себе, що вам буде набридло, якщо ви візьмете «просто горщик» пирога. Здуріть свій солодкий апетит екзотичними фруктами та жирною їжею зі скибочкою лосося в корочці авокадо.
Гормональний голод
Безпосередньо перед тим, як настане менструація, тяга до солодощів піднімається до максимального рівня, залишаючи вас безпорадними перед кондитерськими та кондитерськими виробами, біля яких ви проходите щодня. Це пов’язано з тим, що в дні перед місячними ви виробляєте значно менше естрогену, що також призводить до зниження рівня серотоніну - гормону щастя - в організмі. Щоб не потрапити в «депресію», ваш організм компенсує нестачу серотоніну за допомогою інсуліну, який стимулюється всім, що містить цукор. Справжнє замкнене коло!
Що ви можете зробити: їжте продукти, багаті фітоестрогенами, щоб протидіяти гормональному дефіциту. Соя, насіння льону, насіння кунжуту, сочевиця та нут багаті фітоестрогенами, тому їх можна їсти за бажанням.
Емоційний голод
Найпоширеніший штучний голод - це той, який виникає, коли ви сумуєте, пригнічені або просто відсутні у ваших водах. Цьому є дві причини. Одне - вас навчили, що найшвидший і найпростіший спосіб боротьби з болем будь-якого виду - це їжа (хороша!) - приклад із забитими колінами вгорі. Другий - цукор має знеболюючі властивості (завдяки чому біль, фізичний чи емоційний, легше переноситься, навіть якщо лише в короткий термін). Дослідження, опубліковане в Британський медичний журнал показує, що немовлята, яким дають іграшку та склянку цукрової води перед щепленнями, переживають пекучий біль швидше, ніж ті, хто отримує лише іграшку. Вчені вважають, що цукор активує ендорфіни - ті самі речовини, які змушують вас почувати себе добре під час бігу, хоча ви перебуваєте на межі втоми - заспокоюючи фізичний або емоційний біль.
Що ви можете зробити: Прийміть біль, замість того, щоб намагатись сісти. Коли ви відчуваєте, що збираєтеся поступитися бажанням їсти як емоційну втіху, зупиніться і спробуйте проаналізувати, що саме ви відчуваєте. Вимовте вголос «Мені сумно!», «Я почуваюся самотньою» тощо, а потім, замість того, щоб йти до холодильника, зателефонуйте другові або сходите в тренажерний зал, щоб очистити свій розум від думок на біговій доріжці.