Фітнес-тренування для кросфіту і кардіо вправ для схуднення

Фізичні вправи - це найздоровіша форма діяльності, яку можна робити вдома або в тренажерному залі, щоб мати хорошу фізичну форму, здорове тіло та розум. Але фізичні вправи також поділяються на кілька категорій і робляться з кількома цілями: для усунення жиру, тонусу, збільшення м’язової маси, підтримки себе тощо.

Залежно від того, що ви пропонуєте, добре виконувати рухи правильно, але особливо робити той тип руху, який рекомендований для того, що ви хочете. У цій статті ми зупинимося на рекомендованих вправах для ефективного схуднення.

Поради, які допоможуть вам схуднути

Заняття спортом важливі в процесі схуднення, але схуднення лише заняттями спортом - це міф. Ось декілька порад, які допоможуть вам схуднути так само швидко і здорово:

Харчуйтесь здорово - прийміть звички, які захищають вас від жирів та цукру. Наприклад, завжди вживайте менше, ніж потрібно (для схуднення вам потрібен дефіцит калорій, тобто щоб їсти менше, ніж споживаєте за допомогою занять спортом/фізичних вправ).

Робіть свої щоденні справи з енергією і рухатися якомога більше (мити посуд, підніматися сходами, кататися на велосипеді в парку, вставати з робочого стільця раз на 30 хвилин).

Спіть 8 годин і спробуйте скласти свій графік так, щоб ви рано лягали спати і рано прокидалися. Це допомагає вашому метаболізму працювати на вашу користь (ефективно спалювати калорії).

Зробіть свої тести особливо перевіряється щитовидна залоза; Ця залоза часто відповідає за проблеми з вагою.

Правильно вибирайте вправи - знайти тренування, щоб робити із задоволенням. Ідеально працювати з кимось навченим, хто знає, що рекомендувати. Але якщо у вас немає бюджету на персонального тренера з фітнесу, нижче ви можете знайти поради та приклади тренувань.

Процес схуднення є особистим і сильно відрізняється залежно від генетичних факторів, середовища, уподобань, того, наскільки ви поважаєте програму, тому не слід порівнювати з іншими друзями, які схудли на 10 кілограмів за Y місяців. Є шанси схуднути швидше за них, якщо ви маєте мотивацію і поважаєте програму.

Найефективніші види силових тренувань

Якщо ви перебуваєте в дорозі до тіла, в якому ви почуваєтесь добре і дотримуєтесь рекомендацій щодо здорового харчування та годин сну, ось що вам потрібно знати про типи тренувань, які рекомендують тренери для ефективної втрати ваги:

Тренування кардіо

Біг на свіжому повітрі, їзда на велосипеді, швидка ходьба на біговій доріжці, степпер або інші кардіотренування ефективні для спалювання жиру. Завдяки інтенсивним і тривалим кардіотренуванням ми споживаємо велику кількість калорій, що сприяє зниженню ваги. У той же час для успіху цього виду навчання вам потрібно спеціальне обладнання в якому почуватись комфортно.

Тренування кардіо поділяються на дві основні категорії:

Інтенсивність та постійне зважене тренування

Тривала тривалість (45 хв. - 1 год.)
Низька інтенсивність
Вона має ту перевагу, що захищає суглоби

Тренування високої інтенсивності

Короткочасність (20 хв - 30 хв)
Висока інтенсивність інтервального типу
Активізує метаболізм для спалювання калорій до 24-48 годин після тренування
Характеризується циклами вибухових рухів (спринтів)

HIIT - Інтенсивне інтервальне тренування

Це дуже ефективний вид тренувань, коли організм споживає багато кисню за дуже короткий проміжок часу. За такого типу тренування ви будете споживати втричі більше маси жиру, ніж під час звичайного тренування.

HIIT базується на вправах, які чергують короткі періоди дуже високої інтенсивності (швидкий біг) з періодами низької інтенсивності (повільна ходьба). Ви також можете чергувати 20 секунд інтенсивної активності (включаючи віджимання та згинання колін) з 10 секундами відпочинку.

Найефективнішими вправами в навчанні HIIT є:

Скакалка - 20-30 хв відмінно підходять для повного тренування;
спринти - ви спалюєте багато калорій і підвищуєте швидкість обміну речовин;
спінінг - ці вправи зазвичай виконуються на спеціальних заняттях з викладачем.

Силові тренування

Багато тренерів рекомендують такий тип тренувань, який допоможе вам схуднути на 40% більше ваги, ніж інші форми вправ. Щоб досягти цих результатів, потрібно правильно виконувати рухи і чергувати їх з кардіо вправами.

На практиці, докладаючи зусиль і піднімаючи тяжкості, ви розтоплюєте калорії і одночасно збільшуєте м’язову масу. Вправи на обтяження, поєднані з кардіо та ІТІ, є рецептом успіху, оскільки ви продовжуватимете спалювати калорії навіть після закінчення тренувань.

CrossFit

Це інноваційна програма, відносно недавня (вона була створена в 2000 році Грегом Глассманом), яка базується на об’єднанні декількох типів функціональних вправ, які працюють над усім вашим тілом з високою інтенсивністю, наприклад, 60 хвилин, у групі або громади, під керівництвом тренера.

Вправи, на яких базується тренінг Кросфіт:

гімнастика (віджимання, вільні коліна, ходьба, підняття кілець);
гантелі (грудними і кинутими);
ізометрія (стоячи в руках, стілець);
аеробні тренування (біг, веслування).

У той же час, подумайте про навчання, щоб слідувати цим предмети, які допоможуть вам усунути жир:

розминка є найважливішим, і тренування для схуднення слід починати з розминки суглобів і груп м’язів, над якими ви збираєтесь працювати;

навчання воно повинно бути коротким та напруженим, вам не доведеться сидіти дві години у спортзалі. Наприклад, виконуйте швидкі страти з інтервалами високої інтенсивності, з якомога коротшими перервами.

випливає інтенсивність руху і дозуйте енергію протягом тренування;

випливає частота пульсу під час навчання вибирайте будь-який вид діяльності;

мати на увазі ваш опір зусиллям і не стріляй у себе, якщо не можеш, бо ти ризикуєш отримати травму;
зверніть увагу на виконання вправ - їх потрібно виконувати правильно, щоб не поранити вас

Вправи для схуднення, які ви можете робити вдома

Коли ви обираєте тренуватися вдома, керуючись програмами, відео чи персональним тренером в Інтернеті, дуже важливою є мотивація, музика, яку ви практикуєте, та сила, яка заважає вам займатися і не відволікатися на зовнішні фактори. Так само важливо мати те, що вам потрібно - фітнес-обладнання та аксесуари для виконання вправ.

Ось кілька вправ, які ви можете робити вдома, які допоможуть вам схуднути:

Віджимання трицепсів

сісти спиною до добре закріпленого стільця або лавки;
схопити долонями край стільця і зігнути коліна і лікті;
підошви повинні бути приклеєні до землі;
опустіть корпус, але стежте, щоб плечі залишалися рівними;
коли лікті становлять кут 90 °, обережно випрямляйте руки, щоб повернутися у вихідне положення;
повторіть вправу 8-10 разів у 4 підходи.

присідання

складна вправа, що тренує найбільші групи м’язів: стегна, сідниці і стегно;
Є кілька видів ефективних присідань, які ви можете робити для схуднення: стрибкові присідання, крокові присідання, одногрузові присідання (як правило, гантелі);
повторіть вправу 8-10 разів у 4 підходи.

ВИПАД

встаньте, розставивши ноги на рівні плечей, і дивіться вперед;
зробіть крок вперед, зігнувши коліна, потім поверніться;
повторити рух для іншої ноги;
працює м’язи ніг, живота і спини;
повторіть вправу 8-10 разів у 4 підходи.

Бічні виливки

вони мають ті самі правила, що і прості вигини, лише крок робиться зовні;
зробіть 10 повторень з правого боку, потім 10 повторень зліва.

Гірський альпініст

сядьте обличчям до матраца, зімкнувши руки і випрямивши спину;
підняти одну ногу на праву руку (або лікоть);
поверніться у вихідне положення і повторіть з лівого боку.

Щоб активізувати ваш метаболізм, щоб ви спалили більше калорій, спробуйте робити ці вправи для дому прискореною інтенсивністю, швидкими рухами і без перерв між повтореннями. У той же час дотримуйтесь здорової дієти і відзначайте кожен кілограм або сантиметр менше за допомогою чергової серії вправ.