Голодування - занепокоєння та виклик для (не) спортсменів
Для кожного з нас піст має різне значення: духовне та внутрішнє очищення, утримання від «плотського», детоксикація тощо. Якими б не були причини обіймання посади, склад меню стає щоденною проблемою.
Для тих, хто також постійно займається спортом, особливо якщо у них є програма вправ із власною вагою тіла або з додатковою вагою, піст переходить від занепокоєння до виклику.
Навіщо кидати виклик?
Тому що, з точки зору
Для підтримки м’язової маси (або мінімальних втрат) необхідні 2 заходи:
1. забезпечення оптимального надходження рослинних білків та їх поєднання для забезпечення всіх незамінних амінокислот * (які не можуть вироблятися організмом і повинні надходити через їжу)
2. короткі тренування тривалістю (20-30-40 хвилин, залежно від фізичного стану кожен) і з вагою (трохи або більше) збільшився порівняно з регулярні тренування, менше повторень; переважно анаеробні вправи (власна вага тіла або вправи з гантелями/гантелями/шківами для бодібілдингу)
Пам'ятати! Для отримання 1 кг яловичого білка потрібно 15 кілограмів рослинного білка.
Мені також подобаються продукти, що містять рослинний білок, але якщо я знаходжу головний "недолік", порівняно з тваринами (які також мають інші недоліки 🙂), це відсутність необхідних амінокислот, вони не можуть вироблятися організмом, тому необхідний зовнішній вхід.
Особливо як звичайний спортсмен, щоб витягти всі необхідні амінокислоти, поєднувати злакові та бобові культури під час одного і того ж прийому їжі.
Також діє для вегетаріанців, які потребують збалансованого споживання незамінних амінокислот.
У злаках часто бракує незамінної амінокислоти, яка називається лізином, а у бобових - метіоніну. Склавши їх разом, організм отримує 9 необхідних йому амінокислот. Цей тип асоціацій є частиною кулінарних традицій кожного континенту: соя та рис у Китаї, макарони (пшениця) та сушена квасоля в Італії, рис та сочевиця в Індії, манка (пшениця) та нут у Північній Африці, кукурудза та квасоля червоний у Південній Америці
бобові: Сочевиця містить 25% білка, 25% сушених бобів, Горох 24%, нут 20%. Вони також багаті мінералами (залізом, кальцієм, цинком, міддю, марганцем). Наприклад, нут і квасоля містять стільки ж кальцію, скільки сир камамбер!
Пророщені зерна злаків або пророслі бобові в процесі проростання збільшують свою білкову цінність майже на третину і засвоюються набагато краще, ніж незарощені.
Соєві продукти: тофу, темпе. Хто смакує! 🙂
Вони мають, крім високого вмісту білка, перевагу в тому, що вони багаті на незамінні жирні кислоти та не містять холестерину. Найвідоміший - тофу (8 - 15 г білка на 100 г), але темпе також може бути цікавою альтернативою; містить близько 19% білка та вітаміну В12 (чого часто не вистачає у вегетаріанських дієтах). Його виготовляють із вареної сої, подрібненої та ферментованої грибом, rhizopus oligosporus. Можна додавати інші злаки та насіння.
Олійні також б
Увімкнено вміст білка в грибах, близько 3%, Я навіть не думаю, що я повинен наполягати ...
Деякі дієтичні добавки, 100% натуральні, містять багато білка
Спіруліна (порошок або таблетки) - одна з найкращих добавок, багатих білком (60-70%), вона також багата вітаміном В12;
Дріжджі допомагає збалансувати споживання білка з 46% білка.
Пшеничний зародок (пластівці) містять 28% білка і багаті лізином; вміст білка збільшується на 50% під час проростання.
Сушені екстракти дикорослих рослин, такі як кропива, мальва, вівчарська сумка (24-40% сухого білка).
ячмінь - сік, порошок або таблетки - також багатий на амінокислоти.
Всмоктування заліза: також враховується вітамін С.
Залізо з рослинних продуктів (негемічне залізо) засвоюється менше, ніж залізо тваринного походження (гемічне залізо). Щоб покращити його біодоступність і, отже, засвоєння, споживайте під час їжі продукти, багаті вітаміном С: заправляйте лимонним соком, петрушкою; їжте брокколі або фрукт: цитрусові, ківі, полуниця найбагатші на вітамін С, але за їх відсутності корисні будь-які сезонні фрукти.
* Амінокислоти - це основні компоненти білків (основа, основа, все, що рухається і дихає на Землі). Білки включають 21 амінокислоту: аланін, валін, лейцин, ізолейцин, пролін, триптофан, фенілаланін, метіонін, гліцин, серин, треонін, цистин, тирозин, аспарагін, глутамін, цистеїн, аспарагінова кислота, глутамінова кислота, аргінін, лізин, гістидин (останній є незамінною амінокислотою для дітей до 1 року).
