Горіхи або мигдаль, які є найбільш здоровими
Волоські горіхи (Juglans regia) та мигдаль (Prunus dulcis) - два популярні види горіхів, які містять вітаміни, мінерали та корисні для серця жири.
Хоча їх можна використовувати як взаємозамінні в багатьох рецептах, можливо, вам цікаво, чи один горіх для вас кращий за інший.
У цій статті порівнюються горіхи та мигдаль, включаючи їх харчові відмінності та подібності, щоб визначити, який з них корисніший.
Порівняння поживних речовин
Горіхи та мигдаль мають досить схожі харчові профілі. Ось порівняння порції 30 грамів кожного (Джерело) (Джерело):
| 185 | 170 |
| 18,5 грам | 15 грам |
| 4,3 грама | 6 грам |
| 4 грами | 6 грам |
| 2 грами | 3 грами |
| 1,3% від денної вартості (DV) | 45% від DV |
| 8% від DV | 11% від DV |
| 11% від DV | 19% від DV |
Хоча вміст їх жиру, вуглеводів і білків дещо коливається, мигдаль містить більше мінералів.
Однак волоські горіхи лідирують, коли йдеться про омега-3 жирні кислоти, особливо альфа-ліноленову кислоту (ALA). Насправді, волоський горіх має найвищий вміст ALA (Джерело), (Джерело), (Джерело).
ALA - незамінна жирна кислота, а це означає, що вам потрібно отримувати її з їжею, оскільки ваше тіло не може це зробити. Недавні дослідження пов’язують дієтичну АЛК із зменшенням запалення та покращенням здоров’я серця та мозку, хоча потрібні додаткові дослідження (Джерело), (Джерело), (Джерело), (Джерело) (Джерело).
Крім того, обидва горіхи є хорошими джерелами кальцію і калію, також відомих як ненатрієві мінерали, оскільки вони допомагають зменшити вплив високого споживання натрію на кров'яний тиск (Джерело), (Джерело).
АНОТАЦІЯ: мигдаль та волоські горіхи мають подібні харчові профілі. Однак мигдаль забезпечує більший вміст мінералів, тоді як волоські горіхи містять більше жирних кислот омега-3.
Порівняння переваг
Горіхи та мигдаль - це поживна їжа, яка пов’язана із сприятливим впливом на втрату ваги, контроль рівня цукру в крові та здоров’я мозку та серця (Джерело).
Проте в деяких випадках дослідження можуть надавати перевагу одному над іншим.
Кращі горіхи для схуднення
Загалом споживання горіхів часто обмежується з точки зору втрати ваги через їх високий вміст жиру та щільність калорій. Однак останні дослідження показують, що вони можуть допомогти зменшити масу тіла, особливо якщо мова йде про мигдаль (Джерело), (Джерело), (Джерело).
Дослідження показують, що, коли мигдаль включається в дієти для схуднення, люди, як правило, худнуть більше, особливо навколо талії; ефект, пов'язаний з втратою жиру в нутрощах, який може збільшити ризик серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу (Джерело), (Джерело), (Джерело), (Джерело).
Дослідники вважають, що високий вміст жиру, білка та клітковини у мигдалі може посилити почуття ситості, що в свою чергу зменшує голод (Джерело), (Джерело), (Джерело).
Крім того, вони містять багато ненасичених жирів, які мають високі показники окислення жиру, що особливо зменшує вісцеральний жир (Джерело, (Джерело), (Джерело).
Нарешті, мигдаль також пов’язаний з неповним поглинанням енергії, оскільки його клітинні стінки перешкоджають виділенню жиру. Таким чином, ваше тіло не може засвоїти всі свої калорії (Джерело).
Щодо горіхів, у дослідженні 293 людей було повідомлено про більшу втрату ваги, включаючи 30 грамів горіхів, як частину дієти для схуднення, порівняно з контрольною групою (Джерело).
Проте дослідження впливу горіхів на схуднення обмежені, і сучасні дослідження видаються неоднозначними. Отже, необхідні подальші дослідження (Джерело), (Джерело).
Найкращі горіхи для кетогенної дієти
Кетогенна дієта - це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів, яка зазвичай обмежує споживання вуглеводів до 25-50 грамів на день і забезпечує приблизно 65-90% та 10-35% калорій з жиру та білка відповідно (Джерело).
Хоча горіхи - це сприятлива для кетогенів їжа, з якої можна чудово перекусити, ви завжди повинні пам’ятати про їх вміст вуглеводів і бажано вибирати ті, які містять більше клітковини.
Це пов’язано з тим, що ваше тіло не може засвоювати клітковину, тому воно не сприяє збільшенню кількості калорій. Таким чином, це допомагає зменшити чистий вміст вуглеводів у їжі, який обчислюється відніманням вмісту клітковини від загальної кількості вуглеводів (Джерело).
Тим не менш, хоча 30-грамова порція мигдалю має більший вміст клітковини, ніж рівна порція волоських горіхів, чиста кількість вуглеводів волоського горіха все ще нижча, ніж у мигдалю - 2 грами проти 3 грамів. (Джерело), (Джерело).
І все-таки це лише невелика різниця. Тому обидва горіхи можна їсти на кетогенній дієті, якщо ви переконаєтесь, що вони не перешкоджають перевищенню вашої добової кількості вуглеводів.
Найкращі горіхи для здоров’я серця
Що стосується підтримки здоров’я серця, горіхи та мигдаль можуть допомогти зменшити фактори ризику серцевих захворювань.
З одного боку, горіхи містять велику кількість ALA, поліфенолів (тобто еллаготанінів) та фітостеринів, які відіграють різну роль у зниженні загального (поганого) та холестерину ЛПНЩ, а також артеріального тиску. Артеріальний (Джерело, (Джерело, ( Джерело), (Джерело), (Джерело).
Наприклад, ALA має судинорозширювальний ефект, який сприяє розширенню судин, викликаючи зниження артеріального тиску. Що стосується елаготанінів, вони, як кажуть, зменшують запалення судин і (поганий) холестерин ЛПНЩ (Джерело, (Джерело), (Джерело), (Джерело).
Крім того, фітостерини, які є рослинними стеринами, хімічно пов’язаними з холестерином, перешкоджають всмоктуванню холестерину в кишечнику та сприяють зниженню рівня загального та ЛПНЩ (поганого) холестерину. (Джерело), (Джерело).
З іншого боку, мигдаль багатий антиоксидантами, такими як флавоноїди та вітамін Е, а також ненасиченими жирними кислотами, які сприяють зниженню рівня тригліцеридів, загального холестерину та LDL (поганого) холестерину (Джерело, (Джерело), (Джерело), (Джерело), (Джерело).
Наприклад, 12-тижневе дослідження, в якому взяли участь 20 людей з діабетом 2 типу, які з’їдали 60 грамів мигдалю на день, показало зниження загального холестерину та (поганого) холестерину на 6% та 12% відповідно до контрольної групи. (Джерело).
Подібним чином, інше 4-тижневе дослідження серед 20 здорових дорослих показало зниження рівня загального та ЛПНЩ (поганого) холестерину на 21% та 29% відповідно у тих, хто споживає близько 100 грамів мигдалю на день (Джерело).
Найкращі горіхи для здоров’я мозку
Що стосується здоров’я мозку, то найкраще вибираєте горіхи.
Ще раз, рівень ALA та антиоксидантів у волоських горіхах допомагає зменшити запалення та пошкодження окисного стресу у мозку, що в кінцевому підсумку призведе до вікового зниження функції мозку (Джерело).
Дослідження дорослих у віці від 20 до 59 років повідомило про швидший час реакції та кращу пам'ять у тих, хто вживав більше горіхів, незалежно від віку, статі чи етнічної приналежності (Джерело).
Крім того, дослідження на щурах показують, що горіхи можуть допомогти поліпшити роботу пам'яті (Джерело), (Джерело).
Що стосується мигдалю, то, хоча дослідження на тваринах показують, що вони можуть сприяти поліпшенню збереження пам’яті, дослідження на людях не показали психічного поліпшення. (Джерело), (Джерело), (Джерело).
Найкращі горіхи для контролю рівня цукру в крові
Контроль рівня цукру в крові є ключовим для людей, які страждають на діабет, і в цьому випадку мигдаль займає головне місце.
Дослідження показують, що вміст жиру, білка та клітковини у мигдалі може сприяти покращенню рівня цукру в крові, уповільнюючи швидкість спорожнення шлунка та знижуючи глікемічний індекс їжі; швидке спорожнення шлунка може призвести до підвищення рівня цукру в крові. (Джерело), (Джерело), (Джерело), (Джерело).
Крім того, їх вміст флавоноїдів може допомогти контролювати рівень цукру в крові, інгібуючи амілазу, фермент, який збільшує швидкість перетворення крохмалю в цукор (Джерело), (Джерело) .
Хоча горіхи містять відносно подібну кількість жиру, білка та клітковини, нещодавні дослідження дійшли висновку, що їх споживання не спричинило значних змін рівня цукру в крові натще, за винятком одного дослідження (Джерело), (Джерело), (Джерело).
АНОТАЦІЯ: як волоські горіхи, так і мигдаль є кетогенною дієтою і чудово підходять для здоров’я серця. Що стосується схуднення та контролю рівня цукру в крові, то мигдаль перемагає, але волоські горіхи займають лідируючі позиції щодо здоров’я мозку .
Потенційні недоліки
Горіхи та мигдаль поділяють деякі потенційні недоліки, включаючи їх алергенний потенціал та вміст поживних речовин.
На горіхову алергію страждає менше 2% американського населення, і реакція на них може коливатися від легкої до важкої. Якщо мова йде, зокрема, про горіхи та мигдаль, вони обидва є алергенами (Джерело), (Джерело).
Однак у більшості людей алергія на горіхи на деревах більша, ніж на мигдаль. Проте, хоча алергія на мигдаль зустрічається рідко, алергія на горіхи вважається фактором ризику розвитку алергії на інший тип деревного горіха. (Джерело), (Джерело).
Що стосується вмісту в них поживних речовин, то горіхи та мигдаль містять фітинову кислоту, яка часто міститься в горіхах. Насправді горіхи є другою за вмістом фітатів їжею після сої, із вмістом від 0,1 до 9,4% (Джерело).
Фітинова кислота вважається антиживильним речовиною, оскільки вона зв’язується з мінералами, такими як залізо, цинк, кальцій, магній і марганець, і пригнічує їх засвоєння.
Нарешті, майте на увазі, що вплив обох горіхів на масу тіла вивчали як складові дієти з контролем калорій. Однак їх висока щільність калорій може призвести до збільшення ваги, якщо вживати їх у великих кількостях (Джерело).
АНОТАЦІЯ: мигдаль та волоські горіхи можуть викликати алергічні реакції, але волоські горіхи, як правило, більш алергенні, ніж мигдаль. Крім того, обидва горіхи містять фітинову кислоту, протипоживну речовину.
Висновки
Горіхи та мигдаль мають багато користі для здоров’я, і додавання їх у свій раціон може бути корисним.
Тому вибір між мигдалем та волоськими горіхами може бути не таким простим, як ви собі уявляли.
Однак, шукаючи оптимальний горіх для схуднення та контролю рівня цукру в крові, мигдаль може бути найкращим вибором. На відміну від цього, горіхи можуть бути кориснішими для здоров’я мозку.
Якщо ви сидите на кетогенній дієті або цікавитесь, які вибрати для здоров’я серця, ви можете вибрати ту, яка вам найбільше подобається.