Горіхи, фундук, мигдаль та арахіс як їх вживати, щоб запобігти інфарктам та інсультам
Люди, які їдять найбільше горіхів, покращують здоров’я серцево-судинної системи. Наша порада для споживачів.
Чому це важливо
У горіхах та олійних культурах багато мононенасичених та поліненасичених жирів. Вони забезпечують клітковиною, вітамінами групи В і Е, мінералами. У дослідженні 2015 року голландські дослідники вже показали, що споживання деревних горіхів пов'язане з кращим довголіттям: люди, які споживають близько 10 грамів горіхів та/або арахісу на день, мають менший ризик смерті в порівнянні з тими, хто не споживає це.
Інші дослідження показують, що горіхи захищають пам’ять і підвищують когнітивні здібності. Наприклад, дієта з високим вмістом горіхів зменшить ризик розвитку симптомів хвороби Альцгеймера. Але чи можемо ми сподіватися на зменшення нашого серцево-судинного ризику, вживаючи горіхи та інші олійні фрукти, і які? ?
Те, що виявили дослідники
У дослідженні 2017 року дослідники Гарварда об’єднали результати кількох досліджень (Nurses’Health Study I і II, подальше дослідження медичних працівників), щоб отримати дані про 210 000 людей. Загалом за учасниками стежили близько 30 років, а інформацію про їхній стан здоров’я та дієту збирали кожні два роки за допомогою анкет. Дієтичні опитувальники надавали інформацію про споживання горіхів кожні чотири роки. Протягом періоду спостереження було зареєстровано 14 136 випадків серцево-судинних захворювань, у тому числі 8390 ішемічної хвороби серця та 5910 інсультів. Дослідження з’явилось у журналі Американського коледжу кардіологів.
Результати: Загальне споживання горіхів було обернено пов'язане із серцево-судинними захворюваннями. Це означає, що чим більше горіхів їли учасники, тим менше вони страждали на серцево-судинні захворювання. При наявності щонайменше п’яти порцій горіхів на тиждень (140 г) ризик серцево-судинних захворювань знизився на 14%, а ішемічної хвороби серця - на 20%. У цьому дослідженні одна порція важила 28 г.
Інші дослідження показали, що споживання горіхів та олійних фруктів пов’язане з меншим ризиком діабету, метаболічного синдрому та ішемічної хвороби серця. У дослідженні PREDIMED населенню з високим серцево-судинним ризиком було доручено дотримуватися середземноморської дієти, доповненої жирними фруктами декількох видів: мигдалем, фундуком, волоськими горіхами; через 5 років спостереження ризик серйозних серцево-судинних катастроф у цій популяції знизився на 28%.
У Гарвардському дослідженні, коли дослідники розмежовували різні типи горіхів, горіхи виявилися найкращими для здоров’я серцево-судинної системи. Вживання горіхів принаймні раз на тиждень знижує ризик серцево-судинних захворювань на 19%, а ризик ішемічної хвороби серця - на 23%. Арахіс або фундук принаймні двічі на тиждень знижують серцево-судинний ризик на 13%, а ризик ішемічної хвороби серця - на 15%.
Дослідження, опубліковане в травні 2020 року в Американському журналі клінічного харчування, також повідомляє про сприятливий вплив мигдалю на здоров’я судин. Дослідники показують, що заміна печива та чіпсів на мигдаль покращує ендотеліальну функцію - ключовий показник здоров’я судин.
Учасники, які мали підвищений ризик серцево-судинних захворювань, протягом 6 тижнів споживали закуску, що складається з мигдалю або контрольної закуски (солодкі або пікантні міні-булочки зі складом, що репрезентує середній прийом макроелементів звичайних закусок).
Результати показують це заміна традиційних закусок мигдалем (які потім становлять 20% від загального споживання калорій) покращує функцію ендотелію, що зменшить ризик серцево-судинних захворювань на 32%.
В цілому, люди, які регулярно вживають мигдаль, також частіше харчуються здоровіше, що також сприяє зменшенню серцево-судинного ризику, як показує дослідження в European Journal of Nutrition.
Мигдаль може вигідно замінити класичні закуски, у яких занадто багато насичених жирів, цукру та мало клітковини.
На практиці
LaNutrition.fr радить вживати 1-2 порції горіхів та олійних насіння щодня як закуску або як супровід до салатів та інших страв, уникаючи смаженого на грилі та/або солоного.
Кількість олійних плодів у порції 30 грам
| Горіхи | 8-11 |
| Мигдаль | 20-24 |
| Бразильський горіх | 6-8 |
| Горіх кешью | 16-18 |
| Горіхи пекан | 9-10 |
| Фісташки | 45-47 |
| Фундук | 18-20 |
Рос Е, Ху ФБ. Споживання насіння рослин та здоров'я серцево-судинної системи: епідеміологічні та клінічні випробування. Тираж 2013; 128: 553–65.