Горіхи, ядра та олійні насіння; цінність для здоров’я

ЗАПАЛЮЮЧЕ РЕВМАТИЧНЕ ЗАХВОРЮВАННЯ ТА ХАРЧУВАННЯ
Горіхи, ядра та олійні насіння - цінність для здоров'я

ХАНС-ГЕЛЬМУТ МАРТІН
Цінність горіхів, ядер та олійних культур часто недооцінюється. Як правило, основна увага приділяється вмісту енергії від 2000 до 3000 кілоджоулей на 100 грамів, але з іншого боку є такі інгредієнти, як вітаміни, мінерали, мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти, вторинні рослинні речовини, клітковина та білок. Пізніші дослідження також показують вміст енергії в новому світлі та виявляють наслідки для здоров’я.

Горіхи - це зерна із закриваючих плодів, у яких зріджені всі шари навколоплодника. Справжні горіхи включають фундук, каштани та горіхи макадамії. Горіхи або горіхи - це фрукти, ядра яких укладені в тверду дерев’яну оболонку. Окрім справжніх горіхів, сюди входять також внутрішні ядра фруктів, такі як волоські горіхи, кеш'ю, кокос, мигдаль, бразильські горіхи та фісташки. Олійні насіння - це насіння рослин, які можна використовувати для отримання рослинної олії, таких як насіння соняшнику, лляне насіння та кунжут. Ця стаття стосується горіхів, ядер та олійних культур, які використовуються у незміненому вигляді або подрібнюються, нагріваються або не нагріваються, окремо або як інгредієнт в їжі людини. Далі термін "горіхи" буде використовуватися для всіх згаданих горіхів, ядер та олійних культур, незалежно від їх ботанічної класифікації.
Вміст поживних речовин у горіхах
У середньому горіхи містять понад 50 відсотків жиру та 10-30 відсотків білка

і по 10 відсотків засвоюваних вуглеводів і клітковини. Горіхи кеш'ю (30% вуглеводів), каштани (42% вуглеводів, лише 2% жиру) та кокосові горіхи (36% жиру, приблизно дві третини з яких - середньоланцюгові жирні кислоти) демонструють основні відхилення від цього.
Жирні кислоти в горіхах На малюнку показано вміст жиру та вміст окремих жирних кислот у горіхах. Для багатьох горіхів характерний високий вміст жирних кислот омега-9. Гарбузове насіння, мак, бразильські горіхи, насіння соняшнику та деревні горіхи багаті омега-6 жирними кислотами. Лляне насіння та деревні горіхи містять значну кількість альфа-ліноленової кислоти (ALA), яка є однією з омега-3 жирних кислот. Однак, всупереч поширеній думці, насичені жирні кислоти містяться не тільки в кокосових горіхах. Для омега-3 жирних кислот ейкозапентаенова кислота (ЕРА) та докозагексаєнова кислота

(DHA), численні наслідки для здоров'я добре задокументовані. Вони є компонентами клітинних мембран і впливають на численні функції клітин. Зокрема, їх властивість покращувати проникність клітинних мембран та властивості потоку крові призводить до поліпшення надходження поживних речовин до клітин організму. Омега-3 жирні кислоти мають антиаритмічну дію і уповільнюють прогресування змін в коронарних артеріях. ALA може зменшити синтез прозапальної арахідонової кислоти з лінолевої кислоти (LA). За певних обставин ейкозапентаенова кислота та докозагексаєнова кислота можуть синтезуватися в організмі з ALA; особливо високе споживання від LA blo-

ЗАПАЛЮЮЧЕ РЕВМАТИЧНЕ ЗАХВОРЮВАННЯ ТА ХАРЧУВАННЯ

Рисунок: Вміст жиру та вміст окремих жирних кислот у горіхах (г/100 г) (24).

ЗАПАЛЮЮЧЕ РЕВМАТИЧНЕ ЗАХВОРЮВАННЯ ТА ХАРЧУВАННЯ

Щоденне адвентистське дослідження здоров’я, опубліковане приблизно 28 г/тиждень) та ІМТ. В

1992, дослідження здоров’я жінок в Айові, 2001; дослідження здоров’я жінок в Айові

Дослідження здоров’я медсестер, 1998, 2002; Фізика - це також зв'язок

ans 'Health Study, 2002; показано із загальним співвідношенням талії та стегон.

Понад 170 000 учасників дослідження та дослідження здоров’я лікарів змогли взяти участь у klei-

Періоди подальшого спостереження за споживанням горіхів (2 порції на тиждень)

до 17 років). Перші три не підтримують цей результат (18).

Дослідження показали зворотну кореляцію, а окремі - між-

між споживанням горіхів (близько 5 деталей:

Таблиця 1: Вітаміни та мінерали в горіхах

Знижена дієта, включена в їх раціон

Внесок у надходження вітамінів та мінералів через 50 г горіхів, пропорція у% від рекомендованого споживання (відповідно до еталонних значень споживання поживних речовин) та вміст у мг/100 г (розрахований згідно з [8] та [24]).

різна кількість інтегрованих горіхів. Успіх у горіхових групах був значно вищим-

Внесок у надходження поживних речовин через 50 г горіхів (%)
31 34 38 140

Вміст мг/100 г.
0,87 0,88 267 3,7

групи, хоча споживання енергії було однаковим в обох групах (25). Люди з надмірною вагою, які їли горіхи на додаток до своєї попередньої дієти без дієти та обмеження енергії

арахіс
Насіння гарбуза фундука
Мигдальний каштан

Віт В1 ніацин
Mn Mg Fe Zn Cu Vit B6

Збільшення ваги у 5.7 було значним-

ліч під чим згідно

7 додаткової енергії-

0,85 споживання через горіхи теж

27 Порівняльне дослідження

700 займалися питаннями впливу 0,75 спектру жирних кислот на масу тіла: дієта (А) з 22 відсотками мононенасичених 8,1 жирних кислот, на 7 відсотків більше-

Бразильський горіх
Фісташки пекан

Vit B1 Zn Se Cu Cr
Віт B1 Mn K

1 11 відсотків насичених жирів-

4 кислоти, з дієтою (В), яка була-

Розподіл 0,1 se 13/3/24.

0,86 мрія привела особливо

1020 жирного м’яса та нежирного-

Fe Vit B1
Ca Mg Fe Zn Mg Vit B1

7,3 молочних продуктів Чень ге-
0,8 ген оливкової олії, авокадо та 783 мигдаль. Загальний приріст жиру (40%) та фізична активність 10 7,1 були однаковими. Через чотири тижні
1.9 показав дієту (А) проти

Таблиця 2: Вміст вітаміну Е та баланс вітаміну Е в горіхах (розрахований відповідно до [8] та [24])

Деревні горіхи Арахіс кеш'ю Фундук Кокос, свіже насіння гарбуза Насіння льону Макадамія Мигдаль Каштани Мак Бразильський горіх Горіхи пекан Кедрові горіхи Фісташки Кунжут Насіння соняшнику

Токофероловий еквівалент мг/100 г.
6,0 0,8 11,0 26,0 0,7 4,0 1,3 1,6 26,0 1,2 4,0 7,6 3,1 13,7 5,2 2,5 21, 8-й

Баланс токоферолу в еквіваленті мг/100 г -13,1 -3,7 3,8 20,0 0,3 -5,8 -10,7 -2,8 18,6 1,0 -8,3 -5,4 - 6,2 3,4 0,1 -6,9 9,8

ЗАПАЛЮЮЧЕ РЕВМАТИЧНЕ ЗАХВОРЮВАННЯ ТА ХАРЧУВАННЯ

5. Кассаді Б.А. та ін. Жування мигдалю: ефекти біодоступності ліпідів, апетиту та гормональної реакції. У J Clin Nutr. 2009; 89: 794-800. 6. Констієн А та ін. Портретні горіхи алергену. Практичний посібник з харчової алергії 2007. 7. DeLany JP та ін. Диференціальне окислення окремих дієтичних жирних кислот у людини. Am J Clin Nutr 2000 (72): 905-911. 8. Німецьке товариство з харчування, Австрійське товариство з харчування, Швейцарське товариство з питань харчування, Швейцарська асоціація з харчування (ред.): Референтні значення споживання поживних речовин, 2008 р.
9. Донг JY. Вплив пероральних добавок L-аргініну на артеріальний тиск: мета-аналіз рандомізованих, подвійних сліпих, плацебо-контрольованих досліджень. On Heart J. 2011 груд .; 162 (6): 959-965. 10. Дусемунд Б, Федеральний інститут оцінки ризику, Департамент безпеки харчових продуктів: Морфій у маку, 5 липня 2007 р. Www.bfr.bund.de/cm/343/morphin _in_mohnsamen.pdf (переглянутий 16 січня 2013 р.).

11. Ellis PR та ін. Роль клітинних стінок у біодоступності ліпідів насіння мигдалю. У J Clin Nutr. 2004; 80: 604-613, цит. З Mattes and Dreher, 2010. 12. Gonzalez C, Salas-Salvado J. Потенціал горіхів у профілактиці раку. Британський журнал харчування 2006, 96, доповнення 2: S87-S94. 13. Хаддад Е, Сабате Дж. Вплив споживання пекану на жир у стільці. FASEB J. 2000; 14, цит. З Mattes and Dreher, 2010. 14. Leitzmann C, Watzl B: Біоактивні речовини в їжі 1999. 15. Mattes R, Dreher M Горіхи та механізми підтримки здорової маси тіла. Asia Pac J Clin Nutr 2010; 19 (1): 137-141. 16. Міллер А. Ефекти препарату L-аргініну з уповільненим вивільненням на артеріальний тиск та судинну відповідність у 29 здорових людей. Aging Med Rev 2006; 11 (1): 23-29. 17. Mordasini R, Noseda G. Зниження рівня холестерину за допомогою рослинних стеринів. Швейцарський журнал харчової медицини 2012; 5: 18-20. 18. Natol, S, McCoy P. Огляд доказів: горіхи та маса тіла. Asia Pac J Clin Nutr 2007; 16 (4): 588-597.

19. Пірс Л.С. та ін. Заміна насичених мононенасиченими жирами в 4-тижневій дієті впливає на масу тіла та склад чоловіків із надмірною вагою та ожирінням. Британський журнал харчування 2003, 90: 717-727. 20. Reese I, Constien A, Schäfer C: Правильний шопінг з харчовою алергією 2007. 21. Ріхтер WO жирних кислот та ожиріння. Ерн Умшау 2002; 49 (3): 105-106. 22. Sabate J, Cordero-Macintyre Z та ін. Чи регулярне вживання волоських горіхів призводить до набору ваги? Br J Nutr. 2005 рік; 94: 859-864. 23. Sabate J, Ang Y Горіхи та результати для здоров'я: нові епідеміологічні дані. Про J Clin Nutr 2009; 89 (доповнення): 1643S-1648S. 24. Souci SW, Expert W, Kraut H Склад їжі. Таблиці харчових цінностей 2008. 25. Відень М.А., Сабате Дж.М. та ін. Мигдаль проти складних вуглеводів у програмі зниження ваги. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003; 27: 1365-1372. [erratum з’являється в Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 бер; 28: 459].