Горіхи під харчовою лінзою PRANA
Ми часто чуємо про горіхи як про союзників для нашого здоров’я, насправді не розуміючи всіх переваг, які ми можемо отримати від їхнього частішого вживання. З поживної, смакової та екологічної точки зору, горіхи входять до першого списку продуктів, які слід частіше включати в наш раціон. Вони містять безліч необхідних для організму поживних речовин, починаючи від клітковини та мінералів, закінчуючи рослинними білками та антиоксидантами. Вони мають сприятливий вплив на здоров'я серця, імунну систему та здоров'я кісток серед багатьох інших. Ось 6 чудових причин їсти його частіше !
1. Твоєму серцю стане краще від цього
Хороші жири
Не дивно, що горіхи є важливим джерелом жиру. Але ми не повинні панікувати, тому що в основному вони містять жири, корисні для здоров’я. Вживання 5 разів 30 г волоських горіхів (близько 30 мигдалів) на тиждень зменшить ризик хронічних захворювань, сприятливий вплив на здоров’я серцево-судинної системи, зменшить ризик розвитку діабету 2 типу, утворення жовчнокам’яної хвороби та раку товстої кишки у жінок.
Мононенасичені жири
Мононенасичені жири, які також містяться в оливковій і ріпаковій оліях, пов'язані з зниження ризику серцевих захворювань. Вони мали б позитивний вплив на ЛПВЩ (хороший холестерин).
Кращі джерела: Кешью та бразильські горіхи - це найвищий вміст мононенасичених жирів.
Омега 3
У раціоні є 3 типи омега-3: DHA, EPA та ALA. ALA трансформуються організмом у DHA або EPA. AEP мають визнаний сприятливий вплив на здоров’я серцево-судинної системи, сприяючи еластичності стінок судин та зменшуючи запалення, серед іншого. DHA відіграють важливу роль у розвитку мозку, нервової системи та сітківки.
Найкращі джерела: Волоські горіхи - безумовно найкраще джерело омега-3, за якими слідують бразильські горіхи. Одна порція волоських горіхів покриває майже 200% потреб у омега-3 (ALA) для жінки (170% для чоловіка).
Фітостерини
Фітостероли - це рослинні молекули, схожі на холестерин. Вони мали б позитивний вплив на поганий холестерин при вживанні у великих кількостях, оскільки вони запобігають його всмоктуванню кишечником. Рекомендується поєднувати джерела фітостеринів з іншими стратегіями зниження рівня холестерину (більше клітковини, менше насичених жирів), щоб отримати користь.
Кращі джерела: Пекан, мигдаль та фундук - найкращі джерела фітостеринів.
Калій
Деякі дослідження припускають, що, споживаючи менше натрію і більше калію, це може бути можливо значно знижують ризик серцево-судинних захворювань. Однак у північноамериканській дієті часто дуже багато натрію і досить мало калію. Останнє важливо для організму, оскільки воно також бере участь у травленні та кислотно-лужному балансі (рН). Крім того, це важливо для скорочення м’язів та нервової системи. Нам потрібно багато калію на день, тому кожне маленьке джерело їжі допомагає нам досягти рекомендованих норм споживання. Фрукти, овочі та горіхи є хорошими джерелами калію.
Кращі джерела: Кеш'ю, мигдаль та фундук є джерелом калію. Половина вареної картоплі або половина банана дають таку ж кількість калію, як 30 г цих горіхів.
2. Союзники проти старіння та хронічних захворювань
Нормальна робота організму, вплив забруднень, сонця та тютюну призводять до утворення в організмі «вільних радикалів». Ці молекули пошкоджують інші клітини нашого організму, «окислюючи» їх. Вони можуть сприяти розвитку деяких захворювань, включаючи рак, серцево-судинні захворювання та відігравати роль у старінні клітин. На щастя, організм має захисний механізм від вільних радикалів: антиоксиданти, природним чином присутні в їжі, які захищають організм, запобігаючи процесу окислення.
Вітамін Е
Вітамін Е захищає клітинні мембрани організму, оскільки він є потужний антиоксидант. Він також відіграє роль у профілактиці серцево-судинних захворювань, сприяючи розширенню судин та зменшенню запалення. У горіхах є дві форми вітаміну Е: одна, яка використовується організмом, і друга, яка є формою антиоксиданту.
Кращі джерела: 30 г порції мигдалю покриває 100% потреб у вітаміні E. Фундук і бразильський горіх також є чудовими джерелами вітаміну Е, оскільки вони покривають відповідно 50% та 30%. Волоські горіхи та пекан є чудовими джерелами "антиоксидантного" вітаміну Е.
Марганець
Як і багато поживних речовин, марганець відіграє безліч ролей в організмі. Він одночасно є антиоксидантом і бере участь у формуванні кісток, а також у метаболізмі вуглеводів, холестерину та амінокислот.
Кращі джерела: Волоські горіхи, кеш'ю, пекан і мигдаль - чудові джерела марганцю. Порція 30 г покриває близько 30% щоденних потреб.
Селен
Людському організму потрібна лише дуже мала кількість селену, але це важливо для нормального функціонування організму. Він відіграє важливу роль як в імунній, так і в функціях щитовидної залози, і працює як антиоксидант, працюючи з вітаміном Е, щоб захистити наш організм від вільних радикалів.
Найкраще джерело: Три-чотири бразильських горіха задовольняють всі наші щоденні потреби в селені.
3. Друзі вашої травної системи
Джерела рослинного білка
Загалом, горіхи - цікаве джерело рослинного білка. Важливо пам’ятати, що деякі незамінні амінокислоти часто відсутні в рослинних білках. Тому корисно поєднувати більше одного джерела рослинного білка (бобових або горіхів із зерновими продуктами) в той же день. Наприклад, ви можете додати горіхи в салат з кіноа або намазати мигдальне масло на хліб.
Читати: наш 101 посібник з рослинних білків !
Найкраще джерело: ¼ чашка мигдалю забезпечує 8 г білка, тому він є хорошим джерелом, оскільки він представляє однакову кількість білка, що міститься в 1 склянці коров’ячого молока.
Волокна
Клітковина є членом сімейства вуглеводів, але не може перетравлюватися людиною. Саме ця характеристика відповідає за приписувані їй вигоди, а саме за сприяння здоров'я травної системи, крім того, що допомагає контролювати рівень холестерину та цукру в крові.
Найкраще джерело: ¼ склянки мигдалю забезпечує 4,2 г клітковини - еквівалент 2 бананів !
4. Здорові кістки та зуби
Кальцій
Суттєва роль кальцію в здорових кістках і зубах добре відома. Він також бере участь у згортанні крові, а також у функціонуванні клітин тіла та нирок. Це найпоширеніший мінерал в організмі.
Найкраще джерело: Мигдаль є джерелом кальцію. Порція 30 мигдалю забезпечує таку ж кількість кальцію, як 50 г сиру брі або 1/3 склянки молока.
Фосфор
Фосфор, другий за кількістю мінеральних речовин в організмі після кальцію, також повинен відігравати певну роль у формуванні кісток і зубів. Крім того, він бере участь у кислотно-лужному балансі організму і бере участь у синтезі тканин і клітинних мембран.
Кращі джерела: Великими чемпіонами фосфору є бразильські горіхи. Порція ¼ склянки відповідає майже 35% потреб у фосфорі. Це така ж кількість, що міститься в ¾ склянки простого йогурту. На другому місці кеш'ю та мигдаль (28%).
5. Сильна імунна система
Магній
Магній - це поживна речовина, яка бере участь у функції імунної системи, розвитку кісток та здоров’ї зубів, синтезі білка та функціонуванні ферментів, нервової системи та енергетичного обміну.
Кращі джерела: Кешью, бразильські горіхи та мигдаль - чудові джерела магнію. Одна порція забезпечує приблизно 1/3 потреби магнію в жінках і ¼ для чоловіків, або еквівалент 3 комерційних скибочок цільної пшениці.
Цинк відіграє важливу роль у підтримці імунної системи, крім того, що бере участь у виробництві генетичного матеріалу, процесі загоєння ран і розвитку плода. Це також важливо для певних гормональних реакцій (інсулін, щитовидна залоза та статеві гормони).
Кращі джерела: Кешью, бразильські горіхи, пекан і мигдаль є хорошими джерелами цинку.
6. Хороша кров
Залізо є важливим мінералом для нормального функціонування організму, оскільки кожна з наших клітин містить. Він бере участь у транспорті кисню в крові, синтезі нових клітин і гормонів та нервової системи. У їжі є два типи заліза: гемове залізо (яке походить із царства тварин) та негемове залізо (яке надходить із рослинного світу). Оскільки горіхи є джерелом негемового заліза, поєднуйте їх із джерелом вітаміну С, щоб збільшити швидкість всмоктування. Наприклад, смачний салат зі шпинату, червоного перцю та апельсина, посипаний волоськими горіхами.
Кращі джерела: Кешью та мигдаль є хорошими джерелами заліза.
Мідь
Мідь відіграє роль у формуванні гемоглобіну (білка, що відповідає за транспортування кисню в крові), колагену та ряду ферментів, деякі з яких допомагають захищати організм від вільних радикалів.
Кращі джерела: Мигдаль - це найбільші чемпіони що стосується вмісту міді. Наприклад, порція мигдалю в кількості 30 г покриває майже 80% щоденних потреб.
Коли ви аналізуєте вміст поживних речовин, очевидно, що горіхи - це маленькі харчові бомби. Окрім того, що вони смачні, їх можна готувати у різних формах, як у пікантних, так і у солодких стравах. Вони додають ароматів, фактур і кольорів нашим тарілкам і зберігають надовго. Посипані салатом, як гарнір до супу, замінені частиною борошна на торті, вони просто смачні і варті того, щоб бути в меню щодня. Це просто, це добре і це добре для нас!