Горіхи та насіння на палео-дієті
Наскільки здорові горіхи та насіння?
Горіхи та насіння складають частину дозволених продуктів харчування в Палео і наповнені поживними речовинами та корисними жирами.
Але не всі горіхи однакові. Їх споживання, як правило, слід обмежувати до здорового рівня, оскільки їх харчова цінність часто пов’язана з небажаними побічними ефектами. Хоча існують способи максимально мінімізувати їх негативні наслідки, краще споживати їх час від часу.
Що в середині?
Зерно та бобові містять більшість антиелементів, лектинів та токсичних білків. Однак деякі горіхи та насіння використовують подібні захисні механізми для захисту від хижаків. Однак, на відміну від деяких шкідливих рослинних білків, таких як глютен, наслідки шкоди від споживання горіхів та насіння є малоймовірними. Людям із проблемами травлення чи аутоімунними системами слід радше уникати горіхів та насіння!
Лектини в деяких горіхах і насінні можуть дратувати слизову оболонку кишечника і спричиняти запалення. Фітинова кислота забезпечує проростання горіхів та насіння лише тоді, коли умови є оптимальними. Фітинова кислота пов'язує в нашій травній системі мінерали, які наше тіло не може використовувати.
Однак, якщо горіхи та насіння замочити у воді на ніч, фітинова кислота та інші антиелементи вимиваються. Після замочування горіхів протягом декількох годин їх слід ретельно промити і висушити на сонці або в духовці при найнижчій температурі.
Більшість горіхів та насіння також містять велику кількість поліненасичених жирних кислот, особливо поліненасичених жирів омега-6. У поєднанні з надлишком фруктози та споживанням зерен та бобових, ці компоненти збільшують ризик розвитку хронічних метаболічних розладів, таких як діабет або серцево-судинна слабкість та ожиріння.
Палео націлений на збалансоване споживання омега-6 та омега-3 жирів. Співвідношення 1: 1 вважається оптимальним. Загалом, споживання поліненасичених жирних кислот, також відомих як ПНЖК (поліненасичені жирні кислоти), повинно бути низьким. У великих кількостях всі типи ПНЖК, включаючи Омега-3, класифікуються як небезпечні та токсичні.
Оптимально споживання PUFA менше 4% від кількості споживаних калорій при співвідношенні омега-6/омега-3 1: 1.
Однак горіхи або насіння не обов’язково є добрими джерелами омега-3. Омега-3, що міститься в рослинах, горіхах та насінні, є альфа-ліноленовою кислотою. Це, в свою чергу, не корисно для організму. Омега-3 жири, які важливі для організму, - це довголанцюгові незамінні жирні кислоти, такі як EPA та DHA.
Хоча в горіхах і насінні часто багато вітамінів і мінералів, їх слід вживати лише в помірних кількостях як частину здорового харчування!