Горіхи та олійні культури Щирі поживні пакети - порада UGB щодо охорони здоров’я

Dipl. Oec. трофей. Ганс-Гельмут Мартін

Через високий вміст жиру вони мають досить негативний імідж. Неправильно, тому що горіхи, ядра та олійні культури взагалі не відгодовують їжу. Швидше, вони забезпечують безліч інгредієнтів, що сприяють здоров’ю.

Харчова цінність горіхів, ядер та олійних насіння часто недооцінюється. Як правило, основна увага приділяється вмісту енергії, який насправді досить високий - від 500 до 700 кілокалорій на 100 грам. Однак, з іншого боку, це вміст цінних інгредієнтів. Вони оцінюють вітамінами, мінералами, мононенасиченими та поліненасиченими жирними кислотами, вторинними рослинними речовинами, клітковиною та білками. Пізніші дослідження також показують зміст енергії в новому світлі та виявляють переваги для здоров’я. У цій статті термін горіхи використовується для всіх згаданих горіхів, ядер та олійних культур, незалежно від їх ботанічної класифікації.

В середньому горіхи містять понад 50% жиру, від 10 до 30% білків і 10% кожного з засвоюваних вуглеводів і клітковини. Однак існують також випускні показники, такі як горіхи кешью (30% вуглеводів), каштани (42% вуглеводів, лише 2% жиру) та кокосові горіхи (36% жиру).

На рисунку 1 показано вміст жиру та вміст окремих жирних кислот у різних горіхах. Для багатьох горіхів характерний високий вміст мононенасиченої олеїнової кислоти, яка є однією з омега-9 жирних кислот. Гарбузове насіння, мак, бразильські горіхи, насіння соняшнику та волоські горіхи багаті омега-6 жирними кислотами. Насіння льону та волоські горіхи містять значну кількість альфа-ліноленової кислоти, яка є однією з омега-3 жирних кислот. Для омега-3 жирних кислот добре задокументовано численні наслідки для здоров’я. Ці поліненасичені жирні кислоти мають протизапальну дію, проти серцевих аритмій та захищають коронарні артерії від відкладень. Але горіхи містять і насичені жирні кислоти, особливо кокосові горіхи. Однак велику його частину складають жирні кислоти із середнім ланцюгом, які також позитивно впливають на здоров’я.

Дивно сприятлива щільність поживних речовин

У горіхах є значна кількість вітамінів та мінералів - у деяких випадках цей внесок значно перевищує їх частку в енергопостачанні. У той час як 50 грамів горіхів забезпечують від 10 до 15% бажаного споживання енергії дорослою людиною, споживання мікроелементів з тієї ж кількості іноді значно вищий. Отже, горіхи мають сприятливу щільність поживних речовин для деяких мікроелементів.

У таблиці 2 наведено мікроелементи, для яких 50 грамів кожного горіха забезпечують щонайменше 30% рекомендованого щоденного споживання відповідно до контрольних значень D-A-CH. Порівняно з 10-15% бажаного енергозабезпечення з 50 грамів горіхів, така ж кількість забезпечує принаймні вдвічі більше окремого вітаміну чи мінералу. Особливо при вегетаріанській дієті горіхи є хорошим джерелом заліза, кальцію, цинку, селену та білка. Навіть якщо слабше засвоєння з рослинних джерел враховується при сприянні забезпеченню залізом, гарбузове насіння, насіння кунжуту, насіння маку та фісташки можна вважати хорошими джерелами заліза.

Хороше джерело фітохімікатів

Горіхи особливо характеризуються високим вмістом фенольних кислот і фітостеринів. Фенольні кислоти елагова кислота (наприклад, у горіхах китів та пекан) та ресвератрол (наприклад, у арахісі) мають антиканцерогенну, антимікробну та антиоксидантну дію. Це правда, що вони часто засвоюються організмом лише незначною мірою. Проте вони допомагають інактивувати або зв’язувати канцерогенні речовини в кишечнику. Фітостероли з гарбуза, соняшнику та кедрових горіхів, а також із кунжуту, фісташок, льону та мигдалю зменшують всмоктування та утворення нового холестерину. Одночасно вони покращують рівень холестерину ЛПВЩ, що забезпечує транспортування холестерину назад до печінки. Високі значення ЛПВЩ захищають від відкладень у судинах (атеросклероз) та запобігають інфарктам та інсультам. Близько двох грамів фітостеринів на день рекомендується для лікування підвищеного рівня ліпідів у крові (гіперліпідемія). Правда, цієї кількості навряд чи можна досягти, споживаючи більше горіхів. Проте можна очікувати профілактичного ефекту, а також підтримуючого ефекту в контексті терапії.

Схуднути завдяки горіхам?

Незважаючи на енергетичний вміст, горіхи навряд чи сприяють надмірній вазі або ожирінню. Навпаки - було встановлено, що горіхи можуть підтримувати успіх дієт для схуднення. Великі епідеміологічні дослідження пов’язували масу тіла зі споживанням горіхів. Вони показують, що низький індекс маси тіла корелює зі споживанням близько п'яти порцій горіхів (28 грамів кожна) на тиждень. Дослідження жіночого здоров’я в Айові також визначило цей зв’язок із співвідношенням талії та стегон, тобто відношенням талії та стегна. Цей ефект не спостерігався при меншому споживанні горіхів лише на дві порції на тиждень.

Індивідуальні дослідження показують цікаві подробиці: люди з надмірною вагою, які сиділи на дієті для схуднення, включали різну кількість горіхів у свій раціон. Успіх втрати ваги у групах горіхів був значно вищим, ніж у групах порівняння, хоча споживання енергії було однаковим. Порівняльне дослідження розглядало вплив спектру жирних кислот на масу тіла: дієта А містила 22% мононенасичених жирних кислот, 7% поліненасичених та 11% насичених жирних кислот. Для дієти В такий розподіл становив 13: 3: 24. Змінений спектр жирних кислот зумовлений, зокрема, заміною жирного м’яса та молочних продуктів з високим вмістом жиру оливковою олією, авокадо та мигдалем. Загальне споживання жиру та фізичні вправи були однаковими. Через чотири тижні дієта А зменшила масу тіла учасників на 2,1 кілограма порівняно з дієтою В. У той же час вони втрачали менше м’язової маси (0,1 кг проти 0,8 кг). Дієта А, багата мононенасиченими жирними кислотами, відповідно показала значне зменшення кількості жиру в організмі, одночасно щадячи худу масу тіла.

Позитивний вплив на масу тіла можна пояснити кількома ефектами. Одним з них є ефект ситості горіхів та інтенсивність жування. Після лише пережовування 55 грамів мигдалю десять разів на день на додаток до звичного раціону, виділення жиру з калом було приблизно на 30% або на 10 грамів вище, ніж після пережовування 25 і 40 разів. Однак не слід рекомендувати поступово зменшення жування, оскільки менша абсорбція також впливає на засвоєння основних поживних речовин. Крім того, жири та калорії, що містяться в горіхах, поглинаються і зберігаються організмом лише частково: під час чотиритижневого втручання дослідники збільшили споживання жиру на третину за допомогою пекан. Водночас виведення жиру зі стільцем зросло з 2,9 до 8,3%. Подібні результати є для мигдалю. Ненасичені жирні кислоти також збільшують утворення глікогену з вуглеводів, що потрапляють з їжею, збільшують утворення тепла з жиру і тим самим незначно зменшують утворення жиру в організмі. Крім того, американські дослідники Маттес і Дреер підрахували, що більше половини споживання енергії з горіхів компенсується подальшим зниженням споживання їжі та енергії.

Працює проти ревматизму та діабету

Горіхи можуть сприяти успішному лікуванню ревматичних захворювань. Омега-3 жирні кислоти пригнічують запальні метаболічні шляхи, зменшуючи утворення арахідонової кислоти та запальних гормонів тканин. Важливою складовою терапії ревматизму є дієта з низьким вмістом арахідонової кислоти, оскільки арахідонова кислота міститься лише в продуктах тваринного походження, хворим на ревматизм слід зменшити споживання м’яса. Горіхи тут є дуже хорошою альтернативою, оскільки вони забезпечують достатній запас вітаміну В1 (тіаміну), кальцію, заліза, цинку та селену. Іншими факторами протизапальної дієти є вітаміни Е і С, а також селен і цинк, яких - за винятком вітаміну С - багато в горіхах.

Вплив споживання горіхів на ризик діабету в даний час все ще обговорюється. Епідеміологічні дослідження дають тут суперечливі результати. Безперечно, що горіхи зменшують глікемічне навантаження їжі, тим самим полегшуючи інсуліновий баланс і тим самим знижуючи ризик інсулінорезистентності. Крім того, завдяки своєму внеску у профілактику ожиріння, горіхи можуть запобігти резистентності до інсуліну і, отже, діабету 2 типу.

Горіх, ядро або олійне насіння?

Справжні горіхи - це ядра закриваючих плодів, у яких зріджені всі шари околоплодника: фундук, каштан та горіх макадамії.

Коли Горіхи Або плід оболонки - це термін, що використовується для опису фруктів, ядра яких укладені в тверду деревну оболонку: крім справжніх горіхів, сюди входять також внутрішні ядра плодів: волоський горіх, кешью, кокос, мигдаль, бразильський горіх, пекан та фісташка.

Коли Олійні культури це назви рослинних насіння, які можна використовувати для виробництва рослинної олії, таких як насіння гарбуза та соняшнику, мак, лляне насіння, арахіс та кунжут.

Алергія на горіхи не рідкість у дорослих

Алергія на горіхи - одна з найпоширеніших харчових алергій у дорослих. Алергічна горіхова алергія зустрічається частіше, ніж імунологічні (анафілактичні) реакції і має більш легкий перебіг. Вони виникають в результаті перехресних реакцій на пилок раннього цвітіння (береза, вільха, ліщина). Алергени в горіхах мають дуже різну структуру і часто термостійкі. Тому приготування їжі та випікання рідко можуть зменшити алергенний потенціал, а в деяких горіхах навіть можуть його збільшити. Оскільки горіхи є інгредієнтом багатьох продуктів, відповідне маркування є обов’язковим для багатьох горіхів (мигдаль, фундук, волоські горіхи, кеш’ю, пекан, бразильські горіхи, фісташки, макадамія). Позначення «Може містити сліди горіхів» означає, що цей продукт оброблений у машині, яка також обробляє горіхи або продукти, що містять горіхи.

UGBФорум

▶ ︎ Інформаційний бюлетень

Раз на місяць бюлетень UGB безкоштовно повідомляє про:

• поточна інформація про спеціаліста
• Новини з науки
• Поради щодо бронювання та серфінгу
• Рецепт місяця

• Сезонні овочі та фрукти
• Вакансії у галузі харчування/
Навколишнє середовище/натуральна їжа
• Події UGB та нові медіа

▶ ︎ Пробна підписка

3 випуски лише за € 15 замість € 25,50.
Ви також отримаєте подарунок на вибір.