Горизонтальне витягування або веслування, сидячи за низьким шківом
Горизонтальний підтягування або сидячий ряд з низьким шківом - це силова вправа для спини. Працюючи з товстою спиною, це цінують багато культуристів, від початківців до підтверджених. Вправа проста у виконанні, для скорочення та цікавих результатів.
Відеопрезентація сидячого веслування на низькому шківі
М’язи працювали
Гребля або горизонтальна тяга з низьким шківом локалізує силу на великі та великі м’язи спини. Меншою мірою трапецієподібні, ромбоподібні, задні дельтоподібні та еректорні м’язи хребта сприяють руху.
Виконання горизонтального витягування на низькому шківі
- Сядьте обличчям до шківа, розташувавши ноги рівно на блоках. Коліна залишаються злегка зігнутими.
- Тримайте спину прямо, а груди витягніть. Ця позиція не зміниться протягом усього виконання вправи.
- Відведіть планку назад до живота. Потягніть лікті назад і тримайте лопатки щільно. Затримайте скорочення від 1 до 2 секунд.
- Поверніться у вихідне положення, керуючи рухом.
Дихання
Потім вдихніть, потягнувши за планку. Видихніть під час фази повернення.
Безпека/Поради
Тримайте спину прямо
Розміщення спини є важливим моментом при горизонтальному потягуванні. Ваша спина під час руху повинна залишатися прямою (природна арка) і перпендикулярна лаві. Не рухайте грудьми вперед і назад при кожному повторенні. Наприклад, під час фази повернення вантаж не повинен вимагати від вас округлення спини. У цьому випадку ви ризикуєте травмувати поперек або міжхребцеві диски.
Підтягніть лопатки
Коли сидячи веслує, приносить лікті далеко позаду, стягуючи лопатки допомагає вимагати більше ваші хребти та ромбоїди, що сприяє випрямленню спини. Обов’язково тримайте це скорочення 1-2 секунди для кращого відчуття м’язів.
Зосередьтеся на своїх хребтах
При виконанні горизонтального потягування штангу вам поверне сила м’язів спини, а не біцепси. Вони дійсно беруть участь у русі, але саме ваші м’язи спини ви повинні відчувати, що працюєте в контрольованому і плавному русі. Веб-сайт sci-sport.com у січні 2016 року опублікував статтю, в якій обговорювалося «Важливість зв’язку розуму та м’язів у активації м’язів у бодібілдингу». Це наукове дослідження повідомляє, щобільше зосереджуючись на напруженому м’язі, тут teres major та latissimus dorsi, активізація його м’язів посилена. Таким чином, кінестетичні відчуття та ваша концентрація під час виконання будуть впливати на ваш прогрес.
Варіанти горизонтального веслування
У наведеному тут відеозаписі це горизонтальна тяга з щільним зчепленням, виконана за допомогою трикутника, але є різні варіанти. Не соромтеся тестувати їх, щоб зберегти той, який дасть вам найкращі м’язові відчуття.
Залишаючись на низькому шківі:
- Веслування, сидячи за баром, в надхваті (упор на спину) або супінації (біцепс більше використовується).
- Потяг горизонтальної штанги в нейтральному хваті (задні дельтоїди напружені).
- Туга (спинна) або широка (задня дельтовидна) тяга штанги.
- Веслування в мотузці (див. Тут).
- Одностороннє горизонтальне потягнення за ручку (дуже цікаво, якщо ви не можете відчути м’язи спини, оскільки діапазон рухів може бути підсилений назад. Під час потягування тримайте лікоть близько до тіла).
Біля машини:
- Веслування на машині - це різновид витягування шківа. Ця вправа вимагає використання певної машини, яка є не у всіх кімнатах.
Потрібна персоналізована порада ?
Щоб швидше прогресувати і уникати великих помилок, не соромтеся звертатися до професійного спортивного тренера. Відкрийте для себе нашу команду