Гормон щастя - серотонін - La Cabane à Soi
- Що таке серотонін?
- Його функції в організмі людини
- Дефіцит серотоніну та депресія
- Збільшення рівня серотоніну через їжу
Що таке серотонін ?
Це нейромедіатор, який часто називають "гормоном щастя", оскільки він має великий вплив на наш настрій. Серотонін забезпечує наше самопочуття та задоволення. Якщо серотоніну замало, ми маємо поганий настрій, невмотивовані і більше схильні до депресії.
Які ще впливає серотонін на наш організм, який вплив має дефіцит серотоніну та як можна природним чином підвищити рівень серотоніну ?
Деякі вчені вважають, що речовина - це просто гормон. Серотонін виробляється в мозку та кишечнику. Від 80 до 90% усього серотоніну міститься в шлунково-кишковому тракті людини. Але він також міститься в тромбоцитах і центральній нервовій системі.
Той факт, що серотонін міститься у багатьох частинах тіла, свідчить про те, що він необхідний для різних фізичних та психологічних функцій.
Термін "серотонін" походить з часу його відкриття. Моріс М. Раппорт класифікував цю речовину в 1948 році як сироватковий препарат, який впливатиме на колір судин.
Функції серотоніну в організмі людини
Як нейромедіатор, серотонін допомагає передавати повідомлення з однієї області мозку в іншу. Оскільки він поширений у всьому організмі, вчені припускають, що серотонін бере участь у різних функціях організму, як фізичних, так і психологічних. З приблизно 40 мільйонів клітин мозку більшість із них прямо чи опосередковано впливає на серотонін. Сюди входять клітини мозку, які контролюють настрій, статевий потяг і функції, апетит, сон, пам’ять і навчання, регулювання температури та певні соціальні особливості поведінки.
Поза мозку серотонін впливає на серцево-судинну систему, м’язи та різні ділянки ендокринної системи. Вчені виявили, що серотонін також відіграє певну роль у регулюванні виробництва грудного молока. Збій в роботі серотонінової мережі може бути причиною синдрому раптової дитячої смерті.
Як нейромедіатор, серотонін прямо і опосередковано впливає майже на всі клітини мозку.
1. Функція кишечника: Найбільше серотоніну міститься в травному тракті, де він регулює роботу кишечника та моторику. Це також гарантує зменшення апетиту під час їжі.
2. Настрій: Вплив серотоніну на настрій або тривогу та депресію загальновідомий. Незаконні препарати, що змінюють настрій, такі як екстазі або ЛСД, спричиняють значне підвищення рівня серотоніну.
3. Коагуляція крові: Третя важлива функція - утворення тромбів. У разі поранення тромбоцити виділяють серотонін. Виникнення вазоконстрикції крихітних артерій (артеріол) зменшує кровотік і сприяє утворенню тромбів.
4. Нудота: Якщо ви їсте щось токсичне або подразнює шлунково-кишковий тракт, у кишечнику виробляється більше серотоніну, щоб збільшити час роботи та вивести подразник через діарею. В результаті зниження рівня серотоніну в крові викликає нудоту, де стимулюється відповідна область мозку.
5. Щільність кісток: Дослідження показують, що стійкий високий рівень серотоніну в кістках посилює остеопороз.
6. Сон: Серотонін стимулює ділянки мозку, що відповідають за сон або неспання. Тож спати ви чи ні, залежить від стимульованого регіону. Серотонін - рецептор, який використовується для цієї мети.
7. Статеві функції: Низький рівень серотоніну в стані сп’яніння, ймовірно, сприяє збільшенню лібідо. З іншого боку, прийом препаратів, що підвищують рівень серотоніну, призводить до зниження лібідо та статевої функції.
Дефіцит серотоніну та депресія
Принстонський невролог доктор Баррі Джейкобс вважає, що депресії виникають, коли пригнічуються нові клітини мозку. Цей стрес повинен стати головним пусковим механізмом для депресії. Він припускає, що загальні антидепресанти (звані інгібіторами зворотного захоплення серотоніну), які призначені для підвищення рівня серотоніну, допомагають стимулювати вироблення нових клітин мозку, що, в свою чергу, призводить до поліпшення депресії.
Але в більшості випадків причиною є нездоровий спосіб життя. Ці фактори можуть призвести до низького рівня серотоніну:
• штучні підсолоджувачі (аспартам)
• харчові дефіцити, зокрема поживних речовин, які діють як кофактори
• екстазі, таблетки для схуднення та деякі ліки
• гормональний дисбаланс (щитовидна залоза, наднирники, естроген)
• гіпоглікемія (низький рівень цукру в крові)
• інсулінорезистентність
• шкідливі харчові звички
• відсутність руху
• нестача сонячного світла
• порушення в перетворенні триптофану в серотонін
• проблеми з травленням
• стрес і злість
• високий рівень кортизолу
Депресія є найпоширенішою ознакою низького рівня серотоніну, але далеко не єдиною.
Багато інших розладів також пов'язані з дефіцитом серотоніну:
• тривожні стани та панічні розлади
• розлади уваги
• розсіяний склероз
• обсесивно-компульсивний розлад
• посттравматичний стресовий розлад
Проте не всі симптоми настільки очевидні.
Занизький рівень серотоніну також може бути пов'язаний з досить невиразними симптомами, наприклад:
• незвична чутливість до болю
• тяга до вуглеводів (пристрасть до цукру) та запої
• зменшення через брак сонячного світла
• надмірна залежність від інших
• відчувати себе пригніченим/пригніченим
• гіпер пильність (підвищена пильність)
• самозниження
• напади мігрені
• недостатня пізнавальна ефективність
Наслідки
Низький рівень серотоніну впливає на загальний стан здоров'я та тривалість особистого життя. Дефіцит підвищує ризик серцевих захворювань, деменції та хвороби Альцгеймера і може негативно вплинути на перебіг або тяжкість астми, фіброміалгії, мігрені та синдрому подразненого кишечника.
Багато вчених вважають, що дисбаланс серотоніну впливає на настрій таким чином, що може призвести до депресії, а також до нав'язливих станів, тривоги, панічних атак та надмірних істерик.
Труднощі зі сном будь-якого типу - засинання, безперебійний сон або порушення під час глибокого сну - також можуть бути спричинені дефіцитом серотоніну. Серотонін є попередником мелатоніну. Цей гормон є визначальним для нашого біологічного годинника. Звичайно, безсоння може мати і багато інших причин. Однак доктор Харразіян вважає, що безсоння спричинене дисбалансом серотоніну, коли добавки мелатоніну дають очікуваний ефект.
Підвищуйте рівень серотоніну за допомогою здорової та збалансованої дієти
Їжа, багата на серотонін: банани, горіхи та ко
Можливо, ви вже чули, що банани містять серотонін, і споживання їх підвищує рівень серотоніну. Або індичка, яка містить триптофан, попередник серотоніну.
Список продуктів, багатих на серотонін, досить короткий:
• банани
• горіхи
• горіхи пекан
• ананас
• ківі
• сливи
• помідори
Очевидним способом підвищення рівня серотоніну може бути просто вживання продуктів вище. Дійсно, деякі продукти містять серотонін. Тим не менше, це не збільшує вміст серотоніну в мозку, оскільки вони не надходять до мозку. Наприклад, продукти, багаті кальцієм, безпосередньо збільшують вміст кальцію в крові. Однак немає їжі, яка могла б безпосередньо збільшити вміст серотоніну в організмі.
Їжа, багата триптофаном
Іншою можливістю було б вживати більше продуктів, що містять триптофан; триптофан є попередником серотоніну. Дійсно, є продукти та певні поживні речовини, які можуть збільшити вміст триптофану.
Багато продуктів з високим вмістом білка є хорошими джерелами триптофану.
До найважливіших належать:
• яйця
• риба
• всі види морепродуктів
• сир
• м'ясо (всі сорти)
• птиця (всі сорти)
• насіння та насіння
• горіхи
• соя
• овес
• нут
• банани
• буряк
З іншого боку, спроба підвищити рівень серотоніну за рахунок збільшення триптофану - цікавий парадокс. Як не дивно, але після споживання їжі з високим вмістом білка рівень триптофану та серотоніну знижується. Чому? За словами дієтолога Елізабет Сомер, їжею, багатою білками, ви заливаєте "кров триптофаном і конкуруючими амінокислотами". І всі вони хочуть піти до мозку. Це означає, що лише невелика частина споживаного триптофану насправді потрапляє в мозок - занадто мало для підвищення рівня серотоніну.
Як підвищити рівень серотоніну, якщо не через їжу ?
Звертати увагу на те, що ви їсте, важливо, але не слід нехтувати способом його вживання.
Однак ми рекомендуємо дотримуватися принципів серотонінової дієти, уникаючи пшениці та рафінованих вуглеводів. Замініть їх здоровими для мозку вуглеводами, такими як картопля, коренеплоди, фрукти та інші зерна (не пшениця), такі як рис та вівсянка.
Підвищуйте рівень серотоніну природним шляхом
Існує декілька рослинних засобів та продуктів, які можуть допомогти природно підвищити рівень серотоніну за допомогою різноманітних механізмів блокування.
• Куркума:
Це пряність і містить активну речовину куркумін, який легко перетинає гематоенцефалічний бар’єр і підвищує рівень серотоніну та дофаміну. Куркумін має великий потенціал як природний антидепресант, оскільки збільшує вміст у мозку двох важливих нейромедіаторів: серотоніну та дофаміну. Дослідження 2015 року, опубліковане в торговому журналі, показує, що куркумін регулює вісь кишечника та мозку при синдромі подразненого кишечника шляхом підвищення рівня серотоніну
• Рожевий камінник:
активність дофаміну та серотоніну в головному мозку посилюється очитком троянди, який блокує ферментативну деградацію цих речовин моноаміноксидазами. У деяких дослідженнях рівень серотоніну в мозку може бути збільшений до 30% за допомогою екстрактів очитку троянди.
• Темний шоколад:
Темний шоколад вже деякий час є популярним «Підсилювачем мозку», підвищуючи рівень серотоніну в мозку, а також у травному тракті. 95% серотоніну міститься в кишечнику, а не в мозку! Темний шоколад може підвищити рівень серотоніну не тільки завдяки вмісту в ньому серотоніну та L-триптофану, але й тому, що він містить вуглеводи у формі цукру, що сигналізує про те, що організм виробляє більше серотоніну. Однак вплив солодощів на рівень серотоніну короткочасний і зазвичай триває не більше однієї-двох годин.
• Зелений чай
Зелений чай - один із найкорисніших напоїв на цій планеті. Він містить понад 700 біоактивних сполук, включаючи l-теанін. Ця природно розслаблююча амінокислота підвищує рівень серотоніну, дофаміну та ГАМК (гамма-аміномасляна кислота) у мозку. Зелений чай також містить епігалокатехінгалат-поліфенол (EGCG). Цей потужний антиоксидант захищає мозок від окисних пошкоджень. Більшість досліджень, пов’язаних з розладами мозку, зниженням когнітивних функцій, тривожністю та депресією, вказують на те, що вони спричинені запаленням, спричиненим вільними радикалами. Антиоксиданти відіграють надзвичайно важливу роль у запобіганні цій ситуації. Щодня випивайте одну-дві чашки зеленого чаю і відчувайте безліч користей для здоров’я, таких як покращення настрою.
• Жирна холодна вода риби
Результати наукових досліджень показують, що люди з депресією часто мають нижчий рівень DHA (докозагексаєнової кислоти). Це омега-3 жирна кислота, яка є важливим будівельним елементом мозку людини. Вживання продуктів, багатих на DHA, позитивно впливає на ваш настрій. Тому розгляньте можливість включення в меню жирної холодної води риби, наприклад лосося. Вони містять багато жирних кислот омега-3 і можуть сприяти підвищенню рівня серотоніну, крім того, лосось містить цінні білки, що підвищують рівень триптофану. Якщо є можливість, завжди слід віддавати перевагу дикому лососю, оскільки він містить набагато більше жирних кислот омега-3.
• Їжа інків
Амарант і кіноа мають багато спільного, наприклад, коли справа стосується їх історії. Ці дуже древні, корисні рослини родом з Південної Америки. Вони вже культивувались інками та є основною їжею у багатьох частинах світу.
Спробуйте самі: амарант, гречка, пшоно та лобода - це насіння зі смаком та зернистими властивостями. Це здорові вуглеводи з високим вмістом білка. Певна кількість хороших вуглеводів має важливе значення для підвищення рівня серотоніну.
Ці зернисті насіння також містять важливі вітаміни групи В. Як зазначалося вище, вітаміни групи В відіграють вирішальну роль у здоровій роботі мозку та у формуванні всіх нейромедіаторів, включаючи серотонін.
• Ферментовані продукти
Ви робите важливий внесок у підтримку здоров’я кишечника, вживаючи ферментовану їжу. Вони допоможуть вам чудово покращити настрій. Ферментовані продукти, такі як йогурт, кефір та непастеризована квашена капуста, містять природні психобіотики. Це пробіотики, які створюють здоровий баланс між хорошими і поганими бактеріями кишечника.
Занадто багато шкідливих бактерій кишечника призводять до токсичних побічних продуктів (ліпополісахаридів), які чинять багато шкідливого впливу на мозок. Наприклад, вони знижують рівень серотоніну і можуть спровокувати депресію.
Стрес, цукор, штучні підсолоджувачі, ліки, що відпускаються за рецептом, хлорована вода з-під крана, паразити, запалення і навіть антибактеріальне мило для рук можуть порушити баланс кишкової флори.
Стимуляція кишкового серотоніну призводить до збільшення кількості серотоніну в товстій кишці. Крім того, більша частина його поглинається тромбоцитами і розподіляється по всьому тілу через кров.
Дієта, багата клітковиною з великою кількістю ферментованих продуктів, призводить до здорової кишкової флори, що є визначальним для рівня серотоніну в осі кишечника та мозку. Додаткові пробіотики також можуть бути корисними.