Гормони і вага
Втрата ваги полягає не лише в здоровому харчуванні. Це також стосується контролю гормонів. Схуднути непросто. Але чи знали ви, що впертий жир може бути ще важчим, якщо гормони не в рівновазі? Контроль гормонів, критичних реакцій та функцій, таких як обмін речовин, запалення, менопауза, всмоктування глюкози, порушення гормонального балансу може бути стресом, віком, генами та нездоровим способом життя, що призводить до уповільнення обміну речовин, порушення травлення, неконтрольованого голоду в організмі. останнє призводить до збільшення ваги. Хоча жінки звикли до гормонів, хронічний випадок гормонального дисбалансу може зробити вас схильним до всіх захворювань, пов’язаних з ожирінням. Отже, з’ясуйте, які гормони відповідають за набір ваги і що можна зробити. Давайте почнемо!
Щитовидна залоза, яка знаходиться біля основи шиї, виробляє три гормони: Т3, Т4 і кальцитонін. Ці гормони регулюють обмін речовин, сон, пульс, ріст, розвиток мозку тощо. Іноді щитовидна залоза недостатньо виробляє гормон щитовидної залози, що призводить до гіпотиреозу. Гіпотиреоз часто пов’язаний із збільшенням ваги, депресією, запорами, втомою, холестерином у крові, повільним серцебиттям тощо. Існує кілька причин гіпотиреозу, таких як непереносимість глютену, неправильне харчування, токсини навколишнього середовища тощо. Насправді гіпотиреоз призводить до накопичення води, а не жиру, що змушує вас виглядати громіздко. Ви наберете 5-10 кг, якщо збільшення ваги відбувається лише через дисбаланс щитовидної залози.
дисбаланс
- аналізує гормон щитовидної залози (ТТГ) разом з Т3 і Т4, і звіт повинен перевірити лікар.
- Уникайте вживання сирих овочів.
- Їжте приготовлену їжу.
- Вживайте натуральну йодовану сіль.
- Їжте джерела цинку, такі як устриці та гарбузове насіння.
- Споживайте риб’ячий жир і добавки з вітаміном D.
- Прийміть ліки від щитовидної залози, якщо їх призначив лікар.
- Вибирайте цілісні продукти для оптимального харчування та високоякісних полівітамінно-мінеральних добавок. Йод та селен є найважливішими прихильниками щитовидної залози, але вам також потрібні цинк, залізо та мідь.
- Їжте страви та закуски через рівні проміжки часу та обов’язково снідайте. відсутність їжі або закусок може підкреслити роботу щитовидної залози.
- Включає білок під час кожного прийому їжі, а також клітковину на сніданок та обід. Пам’ятайте, що хорошими джерелами клітковини є фрукти та овочі, а не лише зернові.
- Повністю виключає глютен, цукор/підсолоджувачі, алкоголь та шкідливу їжу (оброблені та добавки). Ці інгредієнти можуть перешкоджати роботі щитовидної залози.
- З’ясуйте, які продукти містять сполучні речовини, що пригнічують роботу щитовидної залози, найвідоміший з яких - «гойтрогени» - хрестоцвіті овочі, такі як капуста, брокколі та цвітна капуста. Завжди готуйте на парі ці овочі, щоб зменшити або вивести гойтрогени.
Це гормон, що виділяється підшлунковою залозою, який допомагає транспортувати глюкозу в клітини для використання в якості енергії або для накопичення її у вигляді жиру. Це допомагає підтримувати рівень глюкози в крові. Вживання обробленої їжі, алкоголю, штучно підсолоджених напоїв та закусок до нездорової їжі (або навіть вживання занадто багато фруктів) може призвести до резистентності до інсуліну. У цьому випадку м’язові клітини не здатні розпізнавати інсулін, пов’язаний з глюкозою, і тому глюкоза залишається в крові, що спричиняє раптовий підйом рівня цукру в крові. Зрештою це призводить до збільшення ваги та діабету типу 2. Як лікувати резистентність до інсуліну:
- Перевірте рівень цукру в крові та зверніться до лікаря.
- Уникайте вживання обробленої їжі, алкоголю, пізніх нічних закусок, штучно підсолоджених напоїв тощо.
- Їжте зелені листові овочі, сезонні овочі (4-5 порцій на день) та сезонні фрукти (3 порції на день).
- Їжте жирну рибу, горіхи, оливкову олію, насіння тощо, щоб покращити рівень жирних кислот омега-3.
- Вживайте їжу з низьким вмістом калорій (2000-2200 калорій), але з високим вмістом їжі.
- Щодня випивайте 3-4 літри води.
4. Греліна
У народі відомий як "гормон голоду", грелін допомагає стимулювати апетит і збільшує відкладення жиру. В основному він виділяється шлунком. Невелика кількість греліну також виділяється тонким кишечником, головним мозком та підшлунковою залозою. Більш високий рівень греліну в крові може призвести до збільшення ваги, і люди з ожирінням більш чутливі до цього гормону. Насправді рівень греліну підвищений, коли люди сидять на жорсткій дієті або під час посту.
Як знизити рівень греліну:
- Їжте кожні 2-3 години.
- 6-разове харчування.
- Їжте свіжі фрукти, овочі, джерела білка, харчові волокна та здорові жири.
- Випийте 1 ½ склянки води за 20 хвилин до їжі.
- Поговоріть зі своїм лікарем, якщо проблема не зникне.
- Продовжуйте бути активними.
- Купуйте перевірене м’ясо.
- Уникайте алкоголю.
- Регулярні тренування. Йога, без стресу, якщо ви наближаєтеся до менопаузи.
- Їжте цільнозернові страви, свіжі овочі та фрукти.
- Підтримуйте зв’язок зі своїм лікарем, повідомте йому про будь-які зміни способу життя, які ви робите для підтримки рівня естрогену.
6. Кортизол
Кортизол - це стероїдний гормон, що виробляється наднирковими залозами. Він виділяється в основному, коли ви перебуваєте в стресі, депресії, тривозі, нервозності, гніві, фізичному пораненні тощо. Дві основні функції кортизолу - це регулювання енергії та мобілізація енергії. Кортизол регулює енергію, вирішуючи, який тип енергії (вуглеводи, білки або жири) потрібен організму для виконання певної функції. Кортизол допомагає мобілізувати енергію, транспортуючи жир із запасів жиру до «голодних клітин» або працюючи з м’язами. В основному кортизол необхідний для подолання короткочасного стресу (психічного, фізичного, реального чи уявного). Але через поганий спосіб життя та шкідливі харчові звички ваше тіло може перебувати в постійному стресі. Це призводить до підвищеної секреції кортизолу, що робить ваше тіло гіперінсулінемічним, збільшує вісцеральні жирові відкладення та стимулює дозрівання жирових клітин.
Як знизити рівень кортизону:
- Складіть список справ. Це буде не лише нагадуванням про виконання завдань, але і змусить вас почуватись добре.
- Найкращий спосіб зменшити стрес - це витратити час на себе. Хобі, якому ви завжди хотіли навчитися, нові навички, читання книг, перегляд фільмів, які вас цікавлять, тощо.
- Проводьте час з родиною або близькими друзями. Ніщо не приємніше, ніж мати приємну компанію, право бути з приємними людьми, особливо людьми, які не засуджують вас і хочуть для вас найкращого.
- Візьміть один або кілька вихідних днів зі свого розпорядку дня і зробіть те, чого раніше ніколи не робили.
- Перестаньте турбуватися про те, що люди думають про вас.
- Проведіть годину, практикуючи глибоке дихання, йогу та медитацію, щоб зменшити стрес.
- 7-8 годин сну щоночі.
- Уникайте алкоголю, обробленої їжі та смаженої їжі.
7. Тестостерон
У жінок рівень тестостерону нижчий (15-70 нг/дл). Тестостерон допомагає спалювати жир, зміцнює кістки та м’язи та покращує лібідо. У жінок тестостерон виробляється в яєчниках. Вік і стрес можуть значно знизити рівень тестостерону у жінок. Нижчий рівень тестостерону пов’язаний із втратою щільності кісткової тканини, втратою м’язової маси, ожирінням та спричиняє депресію. Це може посилити стрес і запалення, що призводить до все більшого накопичення жиру.
Як ми підвищуємо рівень тестостерону
- Поговоріть зі своїм лікарем, щоб перевірити рівень тестостерону.
- Включіть у свій раціон продукти з високим вмістом клітковини для схуднення, такі як чорнослив, гарбузове насіння, цільні зерна тощо.
- Регулярні тренування, що сприяють підвищенню рівня тестостерону та стимулюють обмін речовин.
- Приймайте вітамін С, пробіотики та добавки магнію, щоб запобігти запорам.
- Уникайте алкоголю, оскільки він може потенційно пошкодити печінку та нирки.
- Приймайте цинкові та білкові добавки для поліпшення рівня тестостерону.
8. Прогестерон
Гормони прогестерон та естроген повинні знаходитися в рівновазі, щоб допомогти організму нормально функціонувати. Рівень прогестерону може впасти через менопаузу, стрес, використання протизаплідних таблеток або через споживання продуктів, що містять антибіотики та гормони, що перетворюються в організмі на естроген. Зрештою це може призвести до збільшення ваги та депресії.
Як підвищити рівень прогестерону:
- Поговоріть зі своїм гінекологом, щоб отримати консультацію фахівця щодо того, який контроль за народжуваністю буде найкращим варіантом для вас.
- Уникайте вживання обробленого м’яса.
- Регулярно займайтеся спортом.
- Практикуйте глибоке дихання.
- Уникайте стресів.
9. Мелатонін
Мелатонін виділяється епіфізом, що допомагає підтримувати циркадні ритми, тобто час спати і рости. Рівень мелатоніну, як правило, збільшується з пізнього вечора до пізньої ночі і знижується рано вранці. Отже, якщо ви спите в темній кімнаті, рівень мелатоніну зросте, а температура тіла знизиться. Як це трапляється, гормон росту виділяється, допомагає організму заживати, покращує склад тіла, допомагає нарощувати м’язову масу та збільшує щільність кісток. Але через порушений циркадний ритм у багатьох з вас немає достатнього сну або темряви, необхідної для загоєння вашого тіла. Це збільшує стрес, що в підсумку призводить до збільшення ваги, спричиненого запаленням.
Як підвищити рівень мелатоніну:
- Ви спали в темній кімнаті.
- 7-8 годин сну.
- Не їжте пізно ввечері.
- Перед сном вимкніть всі пристосування.
- Їжте годжі, мигдаль, вишню, кардамон, коріандр та насіння соняшнику, оскільки вони містять мелатонін.
Збільшення ваги через гормони може бути дуже важким, і ви повинні бути дуже обережними, який гормональний дисбаланс у вас є. Ось список речей, яких слід дотримуватися.
Не починайте займатися самолікуванням, збільшення ваги є різнобічною проблемою, і ви повинні прагнути до основної причини схуднення, не впливаючи на ваше здоров'я.
Поговоріть зі своїм лікарем для проведення необхідних обстежень, щоб з’ясувати, чи гормональний ваш набір ваги.
Якщо так, якщо гормон викликає набір ваги або якщо в цьому задіяні інші гормони. Дотримуйтесь порад, згаданих у цій статті, і ви напевно зможете схуднути швидше, ніж вам відомо. Удачі!