Готуйте свої легкі соуси самі! Журнал «Здоров’я»

Салати та страви, приготовані на грилі, нарешті повернулись! Проблема: соуси, які їх супроводжують, часто занадто жирні ... Які інгредієнти надати перевагу, щоб їх освітлити? Як зробити винегрет, цезар, айолі або кетчуп для схуднення? Відповіді з дієтологом.

журнал

Які продукти для легких соусів ?

Не всі інгредієнти можна використовувати для легких соусів. Деякі приправи слід виключати або використовувати економно. Однак є й інші, якими ви можете скористатися та зловживати ними.

Їжі, якої слід трохи уникати ...

  • Намагайтеся не включати Полегшений майонез до ваших соусів: столова ложка забезпечує 37,6 ккал.
  • Також зверніть увагу на вершки: використовуючи 10 г 30% жирних вершків, ви додасте до своїх препаратів 30 ккал, 17 ккал для такої ж кількості 15% вершків.
  • Вимірювання також, якщо ви посипаєте посуд пшеничний зародок (33 ккал на 10 г) або дріжджі (29 ккал на 10 г).

Їжі, якої слід багато уникати ...

  • Зупиніть масло для приготування соусів ... Столова ложка = 80 ккал.
  • Забудьте про стандартний майонез, щоб зберегти цифру: 10 г = 72 ккал.
  • По можливості уникайте включення сухого сиру у соуси: одна порція (30 г) рокфор містить 108 ккал; пармезану, 114 ккал.

Їжу на вибір

"Використовуйте натуральний йогурт або 0% сиру (50 ккал/100 г) як основа для вершкових соусів », - радить Валерія Еспінассе.

Для вашого заправки для салатів, вибирайте оцет, лимонний сік, соєвий соус (6 ккал/10 г) або кисло-солодкий соус (10 ккал/10 г). Щоб покращити та оживити ці препарати, додайте спеції (коріандр, кмин ...) і ароматичні трави (базилік, петрушка…). І не забувайте часник, каперси, гірчицю ...

Наші ідеї для соусів для схуднення для літніх страв

З закусками

Як аперитив занурте овочеві палички, сурімі або креветки у легкі соуси! «Той, у якого 0% сиру, смачний і низькокалорійний (25 ккал/особа): змішайте 150 г сиру, сік половини лимона, чайну ложку. естрагону, чайна ложка. чайна ложка куркуми, сіль, перець на ваш смак ”, рекомендує Валерія Еспінассе.

Варіації: використовуйте цей соус з кропом, часником та огірками або у гарячому варіанті з великою кількістю спецій та табаско.

Для ваших салатів

Усвідомити вінегрет, який принесе вам лише 50 ккал: змішати 1 ч. л. ложка оцту (або лимона), 1 ч. л. гірчиці, 1 ч. л. води і 2 ст. ложки олії, сіль, перець.

Варіація: для більш вершкової суміші виберіть альтернативу сиру. Помістіть в миску 2 ст. білого сиру, додати більше молока. Вам просто доведеться додати трави та спеції, які вам подобаються.

З вашими грилями

Підготуйте a легкий і гострий соус, щоб приправити ваше м’ясо. На 2 людини: 150 г сиру з 0% жиру, 1 ч. Л. столова ложка каррі, 1 тире табаско, 1 ч. л. соєвого соусу, 1 ч. л. кетчупу, 1 зубчик часнику. Подрібніть часник і помістіть його в миску з рештою інгредієнтів. Змішайте і дайте постояти в холодильнику.

Соуси для коктейлів, цезарів, айолі, тартару та кетчупу у легкій версії

Нічого подібного до гарного татарського соусу чи соусу з айолі, що супроводжує смажене на грилі м’ясо на мангалі чи інших літніх стравах. Але коли ви дивитесь свою лінію, вам краще відмовитися від препаратів, що продаються в магазинах які містять багато добавок і дуже солодкі. Навіщо позбавляти себе свого sулюблені тузи поки ви можете їх заново винаходити худим способом ?

Легкий коктейльний соус

Час підготовки: 10 хвилин
Для 4 осіб (32 ккал/порція): 150 г 0% сиру, половина лимона, 1 ч. Л. ложка гірчиці, 1 жовток, 2 ст. ложка томата кулі, 1 ч. л. коньяк, сіль, перець.

У мисці з’єднайте інгредієнти до повного з’єднання. За потреби відрегулюйте приправу і насолоджуйтесь ракоподібними, сирими овочами.

Легкий соус цезар

Час підготовки: 10 хвилин
На 4 людини (36 ккал/порція): жовток крутого яйця, 1 ч. Л. гірчиці, 3 ч. л. ложка 0% сиру, 10 г тертого пармезану, 2 ч. л. чайна ложка каперсів, сік половини лимона, 1 подрібнений зубчик часнику, сіль, перець.

Подрібніть жовток і змішайте його з гірчицею. Додайте сир, перемішуючи. Помістіть препарат у чашу блендера, додайте решту інгредієнтів і змішайте. Відкоригуйте приправу за смаком і дайте охолонути до готовності до подачі. Ідеально підходить до салату.

Легкий соус айолі

Час підготовки: 10 хвилин
На 4 людини (12,5 ккал/порція): 1 натуральний йогурт, 2 зубчики часнику, 1 цибулина, сіль, перець.

Дрібно наріжте часник і цибулю, додайте йогурт і перемішайте в мисці. Сіль і перець на ваш смак. Цей соус ідеально підходить для супроводу риби на пару або молюсків.

Легкий соус кетчуп

Час приготування: 1 година. Час приготування: 50 хвилин. Відпочинок: 1 година
На 1 пляшку: 8 помідорів, 1 цибулина, 1 зубчик часнику, 2 ст. до с. оцту, 2 ст. до с. аспартам, сіль, перець, перець еспелетт.

Зварити помідори в каструлі з гарячою водою, а потім очистити їх від шкірки. Подрібніть цибулю і часник і подрібніть їх на повільному вогні разом з очищеними помідорами. Додайте сіль, перець та перець Еспелет і варіть 20 хвилин. Змішайте інгредієнти, після чого покладіть все назад у каструлю. Додайте оцет та аспартам. Тушкуйте півгодини. Дайте охолонути і зберігайте в холодильнику.

Легкий татарський соус

Час підготовки: 10 хвилин. Відпочинок: 1 година
Для банки: 2 банки 0% сиру, 1 ст. до с. прекрасна гірчиця, 5 солінь, петрушка, цибуля, сіль, перець.

Соління наріжте тонкими скибочками. Подрібніть петрушку та цибулю. Змішайте всі інгредієнти і тримайте в прохолоді.

Джерело: "Харчовий склад продуктів, таблиця Ciqual", сайт ANSES (Національне агентство з безпеки харчових продуктів).