Gr; nde f; r Збільшення ваги в менопаузі LeVICHYMag

Написано
Лікар. Агнешка Шмурло

Менопауза призводить до гормональних змін в організмі жінки, які можуть мати різні наслідки. Збільшення ваги також є одним із можливих симптомів. Хоча багато жінок взагалі не змінюють своїх харчових звичок, вони набирають кілька кілограмів. Але як це можливо? Перш за все, розподіл жирової тканини проходить через зміни під час менопаузи. До того часу, коли ви досягнете репродуктивного віку, ваша жирова тканина накопичиться на стегнах і стегнах. Зараз надлишок жиру накопичується в області черевної порожнини, в підшкірній клітковині та навколо внутрішніх органів тіла (1).

Можливі причини набору ваги

Ожиріння частіше зустрічається у старших вікових групах з різних причин. Причинами можуть бути, наприклад, нижча швидкість метаболізму та зниження фізичної активності.

Згідно з даними, втрата ваги та контроль під час менопаузи особливо важливі для жінок для власного самопочуття. Крім того, значна частина жінок заявляє, що дієта та фізичні вправи є важливою складовою їхнього способу життя під час менопаузи (2).

Чому багатьом жінкам важче схуднути або схуднути під час менопаузи, незважаючи на підвищену обізнаність про здоровий спосіб життя? Зберігайте вагу? В середньому ожиріння частіше зустрічається у жінок після менопаузи, ніж до менопаузи (3). У середньому жінки середнього віку (п'ять і шість десятиліть життя) набирають близько 0,7 кг на рік.

Такі фактори, як оригінальний зріст чи етнічна приналежність, не відіграють вирішальної ролі у наборі ваги (4). Однак варто знати, що Fожиріння частіше зустрічається у старших вікових групах з різних причин. До науково доведених причин належать нижча швидкість метаболізму та зниження фізичної активності (5). Якщо харчові звички залишаться незмінними, можна очікувати збільшення ваги.

Окрім самого процесу старіння, жінки в менопаузі піддаються дії інших факторів, які можуть вплинути на їх вагу. Кілька унікальних та потенційно пов’язаних факторів можуть сприяти збільшенню ваги на цьому етапі життя. До них, наприклад, належать Позбавлення естрогену, перепади настрою та порушення сну.

Однак можливі й інші причини. Зрештою, гормональні зміни приносять із собою безліч симптомів, які кожна жінка сприймає по-різному. Однак існуюча література підтримує теорію, згідно з якою збільшення ваги у жінок середнього віку є насамперед результатом старіння та зміни способу життя.

Суть полягає в тому, що менопауза як така не призводить до значного збільшення ваги (після коригування вікового збільшення ваги). Щоб запобігти зайвим кілограмам, найкраще покластися на здорову та збалансовану дієту та достатню кількість фізичних вправ (4). Тривалі прогулянки мають дивовижно оживляючий ефект та активізують обмін речовин. Ось кілька простих принципів здорового харчування:

Чи знали ви, що ваша шкіра також змінюється під час менопаузи? Дізнайтеся більше про зміни шкіри під час менопаузи тут.

Рекомендовані продукти:

Щодня

Зерно: одна або дві порції на прийом їжі цільнозернового хліба, макаронних виробів з цільної пшениці, рису та інших продуктів

Овочі: дві або більше порцій на один прийом їжі, принаймні одну слід вживати в сирому вигляді (один прийом їжі/день)

Фрукти: одна-дві порції на прийом їжі, як найпопулярніший десерт

Вода: щоденне споживання 1,5 - 2 літрів (відповідає шести - восьми склянкам)

Молочні продукти: слід вживати в помірних кількостях (дві порції на день), переважно молочні продукти з низьким вмістом жиру

Оливки та ріпакова олія: має бути основним джерелом харчових жирів.

Спеції, зелень, часник і цибуля: є чудовим способом зменшити вживання солі

Щотижня

Риба і молюски (дві або більше порцій), біле м’ясо (дві порції) та яйця (дві-чотири порції)

Споживання червоного м’яса (менше двох порцій, бажано нежирного м’яса) та ковбас (менше однієї порції) має бути низьким як за кількістю, так і за частотою

комбінація з бобових (більше двох порцій) та Зерно є здоровим джерелом рослинних білків і жирів, які слід розглядати як альтернативу м’ясу

Картопля їх також слід вживати щотижня - але три або менше порцій на тиждень і бажано свіжими - оскільки вони мають високий глікемічний індекс і готують смаженими найчастіше.

Зрідка

Їжа з високим вмістом цукру та нездорових жирів (Цукрові кондитерські вироби): Цукор, солодощі, випічка та напої, такі як підсолоджені фруктові соки та безалкогольні напої, слід вживати в невеликих кількостях або взагалі - ці продукти мають високу калорійність і можуть сприяти збільшенню ваги

Регулярні та помірні фізичні навантаження (принаймні 30 хвилин, розподілених протягом дня та три рази на тиждень)

Важливі факти про втрату ваги в менопаузі

Резюме
Під час менопаузи розподіл жирової тканини змінюється у багатьох жінок. Після менопаузи жир накопичується в області живота та області талії, зокрема. Також може трапитися так, що ваше тіло просто швидше накопичує жир. Крім того ваш метаболізм сповільнюється. Тому здорове харчування та спосіб життя можуть допомогти вам підтримувати комфортну вагу. Якщо ви регулюєте споживання енергії відповідно до ваших фактичних потреб у енергії, кожен день пити достатньо води і залишаючись активними у повсякденному житті, ви швидко відчуєте позитивні наслідки!

[1]. Pertyński T, Stachowiak G. Менопауза - факти та суперечки. Endokrynologia Polska/Польський журнал [1] [2] [3]
Ендокринологія Том/Том 57; Номер/Номер 5/2006
[2]. Марлат, К. Л., Бейл, Р. А., та Редман, Л. М. (2018). Якісна оцінка поведінки та досвіду здоров’я
під час менопаузи: спостережне дослідження поперечного перерізу. Maturitas, 116, 36-42.
[3]. Monteleone, P., Mascagni, G., Giannini, A., Genazzani, A. R., & Simoncini, T. (2018). Симптоми менопаузи -
глобальна поширеність, фізіологія та наслідки. Ендокринологія Nature Reviews, 14 (4), 199-215.
[4]. Капур, Е., Коллазо-Клавелл, М. Л., & Фаубіон, С. С. (2017). Набір ваги у жінок середнього віку: короткий огляд
патофізіології та стратегій управління. Матеріали клініки Майо, 92 (10), 1552-1558.
[5]. Аддор, Ф. (2018). Крім фотостаріння: додаткові фактори, що беруть участь у процесі старіння шкіри. Клінічна, косметична
та Дослідницька дерматологія, том 11, 437-443.
[6]. Бах-Фейг, А., Беррі, Е. М., Лейрон, Д., Регуант, Дж., Трихопулу, А., Дерніні, С.,… Серра-Маджем, Л. (2011).
Середземноморська дієтична піраміда сьогодні. Наукові та культурні оновлення. Харчування для громадського здоров'я, 14 (12А), 2274-2284.