Графік їжі може скинути внутрішній годинник організму

На багато функцій організму впливає денно-нічний цикл - сон, термогенез, артеріальний тиск і пульс, секреція гормонів (мелатоніну, кортизолу, інсуліну, гормону росту), а також обмінні процеси та адипогенез.

Більше внутрішніх годинників

Добовий ритм забезпечується в організмі "безліччю внутрішніх годинників". У гіпоталамусі (супрахіазматичному ядрі) є центральний годинник, на який впливає світло ззовні, а також незліченна кількість периферійних годинників, синхронізованих із центральним, які регулюють метаболізм за допомогою гормональних сигналів (мелатонін) або нейронних, залежно від часу прийому їжі, тривалість дня, сезон.

Порушення добового ритму

На внутрішній годинник можуть впливати певні харчові звички, пов’язані з типом поживних речовин (жирів) або часом прийому їжі. В той же час внутрішній годинник діє за допомогою гормонів, які втручаються в обмінні процеси та відчуття голоду. Отже, все, що створює десинхронізацію центрального годинника із зовнішнім середовищем (через вплив штучного світла вночі, порушення сну або подорож до іншого часового поясу), може призвести до порушень обміну речовин, таких як ожиріння, діабет або метаболічний синдром.

Зміни в механізмі почуття голоду

Вплив штучного світла вночі дозволяє людині бути неспаним, активним і постійним почуттям голоду. Зазвичай організм налаштований не годувати вночі, що збігається з підвищеною секрецією мелатоніну.

Порушення сну призведе до порушення секреції мелатоніну і, як наслідок, зміни рівня глюкози та інсуліну в сироватці крові, зменшення засвоєння глюкози адипоцитом та порушення GLUT 4 (основного транспортера глюкози в м’язи та жирову тканину), що призведе до зрештою призводить до зміни толерантності до глюкози. Крім того, порушення сну спричинить поведінкові зміни, а саме загострене бажання споживати солодкі висококалорійні продукти.

Крім того, відчуття голоду змінюється (за рахунок збільшення греліну та зменшення лептину). Зміни циркадного ритму протягом періоду більше 10 днів збільшують рівень глюкози в крові після їжі, резистентність до інсуліну та артеріальний тиск.

Часте вживання їжі при відсутності періоду голодування (наприклад, під час сну) може призвести не тільки до збільшення частоти ожиріння, але і до раку. Під час їжі активується інсуліновий шлях AKT/mTOR (що призводить до активації генів, що сприяють процесам анаболічного та клітинного поділу). Натомість під час голодування, а також під час сну активується шлях AMPK (що призводить до катаболічних та відновлювальних процесів).

Різні нічна недостатність-денна недостатність

Є дослідження, які порівнюють наслідки ситного сніданку та ситної вечері. Хоча два прийоми їжі були калорійно однаковими, графік прийому їжі був різним, що призвело до більшої втрати ваги в групі при стабільному сніданку порівняно з не менш послідовним обідом (8,7 кг порівняно з 3, 6 кг). Це пов’язано з різною реакцією інсуліну на однакову кількість калорій та вуглеводів у їжі, але в різний час доби.

Відомо, що змінна робота призводить до ожиріння, але також до інших захворювань. Потрібно розуміти, що, хоча сніданок є важливою їжею дня, нам не обов’язково їсти відразу після пробудження. Ми можемо вибрати ситний обід, тобто важливий прийом їжі протягом дня, а не ввечері. Крім того, існує добовий ритм відчуття голоду: грелін, гормон, що стимулює відчуття голоду, має низький рівень о 8 годині ранку. Максимальний пік концентрації греліну становить 19,50. Практична частина полягає в тому, що о 8 годині ранку відчуття голоду гальмується циркадним ритмом, і, отже, ми не повинні змушувати себе їсти. Але важливо, щоб найбільш послідовний прийом їжі був протягом дня (наприклад, в обід). Після періоду голодування грелін має пікову концентрацію 1-2 дні, а потім зменшується, що на практиці відповідає ситуації, коли після періоду обмеження їжі найскладнішими є дні 1-2, після який відчуття голоду послаблює.

Розклад харчування та внутрішній годинник

Недавнє дослідження показує, що прийоми їжі можуть впливати на циркадний ритм і особливо на гомеостаз глюкози в крові, але, як це не парадоксально, не впливаючи на рівень інсуліну або тригліцеридів. Вплив світла або добавка мелатоніну може змінити циркадні ритми, але не обмінні процеси, як це відбувається під час останнього прийому їжі. Це дослідження показало, що затримка часу прийому їжі на 5 годин не впливає на сон або голод, не змінює рівень гормонів (мелатоніну та кортизолу) або рівень білка PER у крові (що є вираженням гена, який кодує добовий ритм у тілі). Натомість затримка обіду призвела до зміни рівня цукру в крові, а також норми білка PER2 у жировій тканині. Таким чином, час, коли ми вечеряємо, стає корисною стратегією для скидання добового ритму у тих, хто працює позмінно або у кого відбувається десинхронізація внутрішнього годинника організму.

Щоб підтримувати ідеальну вагу, рекомендується, щоб вечеря була на заході сонця, порція була меншою, ніж в обід, а хороший і своєчасний сон допомагає нам мати нижче почуття голоду і з меншою перевагою до їжі. солодкий і калорійний.

Бібліографія:

“Голодування, добові ритми та обмеження часу при годуванні у здоровому житті” - Вальтер Д. Лонго та Сатчідананда Панда- Cell Metab - червень 2016
«Біологічні ритми, вибір способу життя та резистентність до інсуліну» - доктор Елеонора Скотт, Університет Лідса, Великобританія (Європейський конгрес ожиріння, 2017)
«Графік харчування може допомогти скинути внутрішній годинник організму» - Меган Брукс; джерело: Curr. Біол, 2017