Грайте зі швидкістю
Фартлек - це пробіг, в якому чергування різних швидкостей є довільним і випадковим. Існує також безліч варіантів цього типу тренувань, структурованих, з усталеними ритмами та тривалістю.
Змагання з бігу з орієнтування, найкращий фартлек!
Що передбачає змагання з бігу з орієнтування? Гонка, в якій вам доведеться рухатись у часі в невідомому середовищі, як правило, лісовій місцевості, використовуючи карту і компас, від однієї станції (контрольно-пропускного пункту) до іншої, намагаючись закінчити маршрут на карті в найкоротші терміни можливий час. Усі ці аспекти визначають, що біг насправді є неструктурованим фартлеком: відстань між стовпами не однакова, біг передбачає зупинки на блокпостах, легкі періоди бігу для читання карти, шматки швидкості, щоб дістатися до поста. Оскільки орієнтація, як правило, здійснюється в лісових районах, фартлек виконується в режимі бігу по стежці, з частинами схилів, що даються долинами потоків/річок, які перетинаються.
Піраміда Фартлека
Тренування, яке зазвичай проводить відомий американський тренер Бред Хадсон, передбачає біг у ритмі 5k, 10k та півмарафону, з найкоротшими інтервалами на вищій швидкості та з найдовшими на меншій швидкості: 1 хвилина - 5k ритм, 1 хвилина біг підтюпцем, 2 хвилини - 10 тис. Темпів, 2 хв. Біг підтюпцем, 3 хв. - напівмарафонський темп, 3 хв. Біг підтюпцем, 2 хв. - 10 тис. Темпів, 2 хв. Біг підтюпцем, 1 хв. - 5 тис. Темпів. Більш довга версія включає 2 зв’язані підходи, 1-2-3-2-1-2-3-2-1, що означає 34-хвилинне тренування.
Фарлтек з половиною часу відновлення
Як пояснюється в назві, передбачається, що періоди відновлення між більш швидкими інтервалами запуску охоплюють половину свого часу. Вправа має безліч варіантів, ми представляємо лише деякі.
Назва fartlek походить від шведської і означає "грати зі швидкістю". Фартлек - чудовий спосіб переходу між періодами тренувань, між циклами тренувань. Переваги: чергування швидкостей допомагає як аеробній, так і анаеробній підготовці, одночасно імітуючи безперервність перегонів, що мають перерви в ритмі, більш швидкі або повільніші періоди; підтримує м’язи, сухожилля, нерви у „формі”; він спалює більше калорій, ніж біг з однаковим темпом, що є дуже хорошим варіантом для тих, хто хоче схуднути. Увага: заздалегідь дуже добре прогрійте!
Фартлек з однаковим часом відновлення
Це можна робити в різних формах, найбільш використовуваними є 10-15 пробігів по 1 хвилині з темпом 5 к, з періодами бігу підтюпцем, що тривають одну хвилину.
Фартлек Госта Холмер
Швед Госта Холмер, десятиборник, саме той, хто заклав основи цього виду підготовки між двома світовими війнами. Його фартлек був для спортсменів шведської збірної. Тренування складалася з: легкої бігу, під час якої робилися спринти на 50-60 метрів, поки спортсмен трохи не втомився; легкий біг, в який було вставлено 3-4 спринту, щоб імітувати збільшення швидкості, щоб не бути спійманим ззаду іншим бігуном (!); спринт на схилі 175 - 200 метрів тривав із пробігом у стабільному темпі 1 хвилину. Сеанс повторюється до тих пір, поки час навчання не буде вичерпаний.
Фартлек Монегетті
Фартлек Джек Деніелс
Джек Деніелс (82 роки) - відомий американський тренер, а не ім'я відомого лікеро-горілчаного заводу, учасника Олімпійських ігор у сучасному п'ятиборстві. Його фартлек включає "піраміду", яка починається з 10 жорстких кроків, 10 повільних кроків і продовжується з 20 жорстких кроків, 20 легких кроків, 30-30 ... до 100 жорстких кроків, 100 легких кроків, так що більше потім опустіться на 10 на 10 до початкової серії. Зверніть увагу, що тут використовуються сходинки, а не метри або хвилини.