Дієта та єдиноборства; спортивна дієта
дієта та бойове мистецтво
Що стосується дієти, помилки - це легіон. Коли їсти Що їсти Яка кількість? В основному, відповіді однозначні. Харчування, збалансоване (15% білка, 35% жиру і 50% вуглеводів; показники трохи регулюються за різними критеріями), якісне (уникайте промислових продуктів і готуйте ретельно підібрані продукти) та економне (поїдання до насичення - пастка, в яку потрапляють епікурейці з основним ожирінням та серцево-судинними захворюваннями), слід приймати завжди у визначений час, а проміжні закуски повністю забороняти. Тільки, вуаля! сучасне життя часто змушує нас відступити від цих принципів. Навіть не згадуючи про професійні обмеження, коливання графіків тренувань ускладнює управління часом їжі. Однак, маючи трохи строгості та логіки, можна не надто відхилятися від теоретичного ідеалу.
Запам’ятовування цифр 3 і 8 повинно дозволити нам ефективно організувати своє харчування.
3 години: це середній час, необхідний для перетравлення їжі (час перебування в шлунку), але слід знати суттєві відмінності: фруктовий сік всмоктується за двадцять хвилин, касуле за п’ять-вісім годин. Наслідок: обов’язково не приймати класичну їжу за три години до тренування. Дійсно, травлення мобілізує велику частку крові, яка циркулює в організмі; Тому він більше не доступний для транспортування кисню до м’язів або мозку, що спричиняє надзвичайно важкі порушення. Деякі автори додають, що продукти, які бовтаються в шлунку або кишечнику, можуть пошкодити ці органи.
"Але на голодний шлунок не вийде добре", - заперечує широко поширена думка. Щоб зупинити цю віру, необхідні певні фізіологічні знання: щоб докласти зусиль, м’яз використовує накопичений глікоген і, якщо зусилля тривають довгий час, він буде використовувати запаси ліпідів (жири).). Однак потрібен час, щоб перетворити вуглеводи в їжі на запас глікогену: 8 годин - це наше друге число, яке потрібно запам’ятати. Отже, не потрібно випивати перед зусиллям; це марно. Навпаки, як ми вже бачили, це неприємність для м’язових зусиль. А якщо ви голодні, просто скажіть собі, що згодом ви будете їсти краще. Більше того, будока хто долає цей потяг, знаходиться на шляху до оволодіння розумом (гомілка), один із трьох критеріїв, що використовуються для оцінки рівня будока. Опанування непередбачених ситуацій - це крок до формування міцного розуму (гошина).
Франція - країна гастрономії, а не дієти. Будо походить з Японії; будока було б дуже натхненно прийняттям дієти, близької до японського прикладу. Безперечно, це єдина країна, де традиційна їжа, скомпрометована вторгненням шкідливої їжі та фаст-фуду, справді знаходиться в рівновазі.
І якщо ви не хочете потрапляти в японський час, кілька простих правил дозволять уникнути занадто великих помилок.
Змінюйте дієту; так ви будете впевнені, що нічого не пропустите: вуглеводи, білки, ліпіди, вітаміни, мікроелементи тощо.
Щодня достатньо близько ста грамів білка. Ми зазвичай споживаємо в чотири-п’ять разів більше, що є дорогим, а часом і шкідливим. Багато спортсменів відчувають біль у суглобах під час тренувань; зменшення раціону білка (особливо м’ясо та нарізки) часто сприймається як чудодійний засіб.
Ліпідів також занадто багато в звичній їжі на Заході. Ось простий метод оцінки їх можливого перенасичення. Сформуйте складку шкіри між пальцями, де ви, як правило, накопичуєте жир: живіт, сідниці тощо. Якщо він товщиною більше двох-трьох сантиметрів, вам потрібно буде обмежити його споживання. У будь-якому випадку ніколи не виключайте повністю ліпіди, просто зменшіть їх кількість, дотримуючись приблизно рекомендованих пропорцій білків, ліпідів та вуглеводів.
Вуглеводи, перетворені в глікоген, є основним паливом для м’язів. Уявіть собі, наскільки наслідком є помилка, яка змушує деяких людей, які бажають схуднути, не вживати ні макаронні вироби, ні рис, ні хліб, ні крохмаль (повільний цукор). Без них неможливі постійні зусилля; однак зникнення скупчень жиру відбувається лише при тривалих зусиллях. Крім того, ці продукти містять клітковину, необхідну для нормального функціонування кишкового транзиту.
З іншого боку, ми без вагань помірковаємо споживання швидких цукрів, які проникають у наш раціон: десертів, тістечок, шоколадних цукерок, цукерок, цукру в каві, шоколаду чи чаю, газованих напоїв, різних закусок. У надлишку організм зберігає їх у вигляді жиру. Повне їх видалення не доставляє незручностей. Їх можна розглядати як додаткову вуглеводну добавку на початку, в середині або навіть в кінці тренування або заходу. Їх слід уникати протягом години після навантаження, оскільки вони можуть спричинити реакційну гіпоглікемію, яка шкодить фізичним навантаженням.
Щоб завершити вивчення наших потреб у їжі, слід згадати про напій. Одне уточнення: єдиним справжнім напоєм є вода; інші рідини слід розглядати як їжу, оскільки вони приносять калорії. Деякі п’ють занадто багато; загалом, це не вода. Більшість решти не п’ють достатньо. На день нам потрібно близько двох літрів води. Коли споживання рідини менше, організм не працює належним чином. Крім того, при високій температурі ми набагато більше потіємо, і фізичні навантаження ще більше прискорюють цю втрату води. На 30 градусів одна година тренувань може змусити втратити ще два літри поту.
Пити до, під час та після тренування. У додзе досі поважайте етикет; не ходіть пити в середині тренування.
Слід зазначити напій, типово французький: cafe au lait. З одного боку, кофеїн порушує перетравлення молока, з іншого боку, у міру старіння більшість людей вже не мають ферментів, необхідних для перетравлення молока. Переважна більшість цього не усвідомлює, крім тих, хто намагається робити фізичні вправи протягом двох годин. На суботній ранковій практиці можна легко визначити тих, чий маленький крем є ласуном. Отже, якщо ви є послідовником цієї національної традиції і відчуваєте дискомфорт під час ранкових тренувань, засіб легко знайти.
"Нас обернули, ми їмо занадто багато", - кілька років тому проголосила популярна співачка. Однак, з точки зору ожиріння, Франція, якщо вона зафіксує чітке збільшення випадків надмірної ваги, далека від тривожних показників, досягнутих американцями або деякими нашими європейськими сусідами, які досягають 40% ожиріння.
Відомий афоризм говорить нам, що «снідаємо королем, обідаємо князем і вечеряємо бідняка». Здорова їзда, яка уникає тяги пізно вранці, руйнівний привід для перекусу. Увечері ідеальним буде лягати спати, коли перетравлення вечері завершиться, і сон у цих умовах буде більш відновлювальним. Однак чекати 2 або 3 години, коли ви вечеряли пізно, недоцільно. Однак часто трапляється так, що ми закінчуємо тренування близько 22:00. У цьому випадку вкрай необхідно обмежитися дуже легкою їжею, що містить дуже мало жиру (ліпіди можуть перебувати в шлунку до 8 годин), щоб не порушувати наступний сон. Апетит буде тільки кращим вранці.
Все ще бувають випадки, коли графік не дозволяє дотримуватися основних принципів: зусилля рано вранці без можливості обіду за три години до цього, тренування або події, що проходять протягом цілого дня тощо. У цих ситуаціях доцільно поглинати малими регулярними дозами лише ті продукти, які забезпечують енергією, як пропонують усі магазини, що спеціалізуються на спортивних заходах. Як можна швидше ми повернемось до основних принципів дієти.
Турнедос Россіні, нога Венериної оленини, норманська ескалопа, папіетти де солес, норвезький омлет,… Усе це, отже, заборонено в будока ? Ні, звичайно! Але ми повинні навчитися гармонізувати задоволення піднебіння із задоволенням залишатися ефективними.