Грами жиру; Скільки жиру слід їсти на день; Благополуччя

Жир є важливою складовою вашого раціону, але з’ясування кількості їжі може заплутати.

За останні 50 років щоденні дієти переходили від помірного до низького вмісту жиру, згідно з рекомендаціями медичних організацій.

У цій статті детально розглядаються різні типи жиру та пропонуються рекомендації щодо кількості їжі на день.

Що таке жир?

Жир є одним із трьох макроелементів. Вони засвоюються з їжею і використовуються організмом для отримання енергії та інших функцій.

Жири класифікуються відповідно до довжини вуглецевих ланцюгів:

• Коротколанцюгові жирні кислоти: Менше 6 атомів вуглецю.
• Середньоланцюгові жирні кислоти: Від 6 до 12 атомів вуглецю.
• Довголанцюгові жирні кислоти: Від 13 до 21 атомів вуглецю.
• Дуже довгі ланцюги жирних кислот: 22 або більше атомів вуглецю.

Функції та переваги жиру

Жир забезпечує багато переваг для вашого організму, зокрема, є джерелом енергії, регулює гормони та гени, підтримує здоров’я мозку, робить їжу смачнішою та ситнішою.

• Енергія: Жир - чудове джерело енергії. Він забезпечує 9 калорій на грам, тоді як білки та вуглеводи забезпечують по 4 калорії на грам.
• Гормональна та генетична регуляція: жири регулюють вироблення репродуктивних і стероїдних гормонів, а також генів, що беруть участь у зростанні та обміні речовин .
• Функція мозку: Достатнє споживання жиру важливо для здоров’я мозку, включаючи настрій .
• Поглинання жиророзчинних вітамінів: Вітаміни A, D, E і K необхідно вживати з жиром, щоб засвоїтись належним чином.
• Смак і повнота: Додавання жиру в їжу робить їх смачнішими і ситнішими.

Різні типи жиру

Жирні кислоти групуються за кількістю подвійних зв’язків між атомами вуглецю в їх структурах.

Мононенасичені жири

мононенасичені жирні кислоти (MUFA) мають подвійний зв’язок у вуглецевих ланцюгах.

Джерела їжі MUFA, як правило, рідкі при кімнатній температурі та відносно стабільні для приготування.

Олеїнова кислота, яка оливкова олія містить великі кількості, є найбільш поширеним

Мононенасичені жири пов’язані з низкою переваг для здоров’я, включаючи знижений ризик серйозних захворювань, таких як хвороби серця та діабет .

Огляд 24 контрольованих досліджень показав, що дієти з мононенасиченими жирами призводили до значного зниження рівня цукру в крові, тригліцеридів, ваги та артеріального тиску порівняно з дієтами з високим вмістом вуглеводів. Вони також підвищили рівень ЛПВЩ ("хорошого") холестерину. .

MUFA також можуть посилити відчуття насичення, що призводить до зменшення споживання калорій.

В одному дослідженні люди відчували себе ситішими і вживали менше калорій протягом 24 годин після споживання хліба з високим вмістом олеїнової кислоти, порівняно з хлібом з меншою кількістю.

Поліненасичені жири

Поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК) містять дві або більше подвійних зв'язків.

Їх можна розділити на групи на основі розташування подвійних зв'язків. До них належать омега-3 та омега-6.

Ці подвійні зв'язки роблять ПНЖК м'якшими та більш рідкими, ніж насичені жири.

З іншого боку, вони також набагато більше схильні до пошкоджень та прогорклості.

Дослідження показали, що довголанцюгові омега-3 жирні кислоти сприятливо впливають на запалення, хвороби серця, діабет, депресію та інші проблеми зі здоров’ям .

Хоча вам потрібні жирні кислоти омега-6, вони можуть викликати запалення при надмірному споживанні, особливо якщо споживання омега-3 ПНЖК низьке. .

Омега-6 жирні кислоти дуже поширені в сучасних дієтах. З іншого боку, жирні кислоти омега-3 зазвичай споживаються у значно менших кількостях.

Важливо зазначити, що дослідники повідомляють, що еволюційне харчування людей передбачало співвідношення омега-6 до омега-3 жирних кислот між 1: 1 і 4: 1. На відміну від них, за оцінками, зараз більшість людей споживають ці жири у співвідношенні 15–17: 1 .

Насичених жирів

Насичені жирні кислоти (АГС) не мають подвійних зв’язків у вуглецевих ланцюгах, тому вуглець, як кажуть, «насичений» воднем.

Вони дуже стабільні при високих температурах і набагато рідше пошкоджуються під час варіння, ніж поліненасичені жирні кислоти.

Вживання АГС може підвищити рівень холестерину ЛПНЩ у деяких людей, хоча це частково залежить від конкретних споживаних жирних кислот. Слід також зазначити, що холестерин ЛПВЩ також збільшується .

Загалом дослідження показують, що споживання АГС має нейтральний вплив на здоров’я і, здається, не спричиняє та не сприяє серцевим захворюванням .

Насправді, деякі продукти з високим вмістом насичених жирів можуть бути корисними для здоров'я метаболізму.

Наприклад, дослідження показують, що тригліцериди із середньою ланцюгом у кокосовій олії та пальмовій олії можуть посилити метаболізм та зменшити споживання калорій .

Транс-жирів

У молекулі транс-жиру водні розміщені навпроти один одного, а не поруч.

Невелика кількість трансжирів природним чином міститься в молочних продуктах та інших продуктах тваринного походження. Однак ніщо не є природним щодо трансжирів, що використовуються в оброблених харчових продуктах.

Ці транс-жирні кислоти отримують шляхом додавання водню до ненасичених жирних кислот, щоб створити продукт, який більше працює як насичена жирна кислота. На етикетках інгредієнтів їх часто називають «частково гідрованими» жирами.

Вживання трансжирів може призвести до ряду проблем зі здоров’ям. Штучні трансжири пов’язані із запаленням, нездоровими змінами холестерину, порушенням функції крові, резистентністю до інсуліну та надлишком жиру на животі .

Дослідження підрахувало, що заміна трансжирів іншими жирами може зменшити ризик серцевих захворювань на 40% залежно від типу та кількості заміщеного жиру .

Трансжири часто містяться в маргарині та інших оброблених спредах. Виробники продуктів харчування іноді додають їх до упакованих продуктів, таких як крекери, щоб продовжити термін їх зберігання.

Скільки жиру корисно їсти за день?

Відповідна кількість жиру, яке потрібно з’їсти, буде залежати від вашого калорій для схуднення або підтримувати свою вагу. Це також залежатиме від вашого стилю та дієти.

Дієта з низьким вмістом жиру

Стандартна дієта з низьким вмістом жиру містить близько 30% калорій з жиру або менше.

Ось кілька прикладів запропонованих добових норм жиру для дієти з низьким вмістом жиру, заснованих на різних калорійних цілях:

• 1500 калорій: близько 50 грамів жиру на день.
• 2000 калорій: близько 67 грамів жиру на день.
• 2500 калорій: близько 83 грамів жиру на день.

Важливо відзначити, що дослідження показують, що дієти з високим вмістом жиру, такі як дієти з низьким вмістом вуглеводів та середземноморської їжі, насправді набагато здоровіші, ніж стандартна дієта з низьким вмістом жирів.

Низьковуглеводна або кетогенна дієта

Кетогенна дієта зводить до мінімуму вуглеводи, забезпечує помірну кількість білка і багатий жиром.

Відсоток калорій з жиру буде залежати від того, скільки вуглеводів ви споживаєте, але зазвичай складає від 50% до 75% калорій.

Ось кілька прикладів запропонованих добових норм жиру для дієта з низьким вмістом вуглеводів або кетогенні, залежно від різних калорій:

• 1500 калорій: близько 83-125 грамів жиру на день.
• 2000 калорій: приблизно від 111 до 167 грамів жиру на день.
• 2500 калорій: близько 139-208 грамів жиру на день.

Помірно жирна середземноморська дієта

Середземноморська дієта включає широкий вибір продуктів рослинного та тваринного походження, таких як риба, м’ясо, яйця, молочні продукти, оливкова олія, фрукти, овочі, бобові і цільного зерна.

Зазвичай він забезпечує 35-40% калорій з жиру, включаючи велику кількість мононенасичених жирів з оливкової олії.

Ось кілька прикладів запропонованих добових норм жиру для середземноморської дієти, заснованих на різних калорійних цілях:

• 1500 калорій: приблизно від 58 до 67 грамів жиру на день.
• 2000 калорій: близько 78-89 грамів жиру на день.
• 2500 калорій: приблизно 97-111 грамів жиру на день.

Їжа з високим вмістом корисних жирів

Незалежно від того, який тип дієти ви дотримуєтесь, важливо щодня досягати балансу між різними типами корисних жирів.

На щастя, існує багато смачних страв, які можуть забезпечити потрібний вам жир.

Хоча більшість продуктів містять суміш різних жирів, деякі з них особливо містять певні типи.

Нижче наведено приклади їжі з високим вмістом різних видів корисних жирів.

Мононенасичені жири

Мононенасичені жирні кислоти містяться в більшості продуктів рослинного та тваринного походження, але деякі продукти особливо багаті.

• Оливкова олія
• Оливки
• Горіхи макадамії
• Мигдаль
• Горіхи пекан
• Фундук
• Фісташки
• Арахіс
• Адвокати
• Яловичина

Всі ці продукти також містять омега-6 поліненасичені жирні кислоти.

Поліненасичені жири

Омега-6 жирні кислоти містяться в більшості продуктів рослинного та тваринного походження, в тому числі згаданих вище.

Однак отримання достатньої кількості жирних кислот омега-3 вимагає трохи більше праці.

багата на омега-3 їжа включати:

• Лосось
• Сардини
• Оселедець
• Скумбрія
• Анчоус
• насіння Чіа
• Лляне насіння
• Горіхи

Насичених жирів

До здорової їжі з високим вмістом насичених жирів належать:

• Кокосове масло
• пальмове масло
• Цільномолочні молочні продукти, такі як цільний йогурт
• Сир маскарпоне
• Сир чеддер
• М'ясо баранини

Висновок

Жир виконує кілька важливих функцій, одночасно покращуючи смак їжі та надаючи вам впевненості.

На щастя, досить широкий діапазон споживання жиру насправді вважається здоровим.

Вживання потрібної кількості жиру та правильних видів жиру може значно допомогти зменшити ризик захворювання та покращити загальний стан здоров’я.

Подібні статті:

amyne88

Блогер та веб-ентузіаст, творець та автор у галузі спорту та здоров’я

Залиште коментар скасувати відповідь

Останні статті

Категорії

• Краса
• Як схуднути
• Порада
• Загальна культура
• Навчання
• Вправи
• Фітнес
• Інформація
• Вагітність
• Бодібілдінг
• Харчування
• Втрачати вагу
• Втратити трохи живота
• Домашні рецепти
• Засоби захисту
• Бабусині засоби
• Домашні засоби
• Природні засоби
• Здоров'я
• Спорт
• Суперпродукти
• Топ 10
• Природні процедури
• Поради та підказки
• Без категорії
• Йога

Спорт та здоров'я

Вся інформація, згадана на цьому веб-сайті, така як тексти, графіки, зображення, відео тощо, носить лише інформаційний та освітній характер. Розміщення згаданої тут інформації не є практикою медицини, і будь-які згадані тут медичні поради та пропозиції не замінюють поради вашого лікаря.

---