Громіздка дієта - харчуйтеся правильно для нарощування м’язів Fitvolution
Що настає після літньої дієти? Правильно Масова фаза для нарощування м’язів. М'язи живота можна знову сховати і, нарешті, знову з'їсти. Правильна дієта в об’ємній фазі життєво необхідна, якщо ви не тільки товстієте, але й ефективні Нарощування м’язової маси хочуть. Навіть якщо багато хто досягає певного успіху завдяки дієті, ви витрачаєте багато потенціалу, якщо не маєте справу з основами повноцінної дієти.
Ця стаття про ці ключові фактори успіху правильної дієти у вашій фазі наповнення. Тому що в кінцевому рахунку ваш може План тренувань з нарощування м’язів і твій Тренування нарощування м’язів незалежно від того, наскільки це добре. Якщо ви не пристосували свій раціон до себе та своїх цілей у фазі наповнення, ви відстаєте від свого потенціалу.
Щоб ви могли максимально ефективно використати фазу наповнення з мінімальними зусиллями, я підсумував найбільш важливі моменти, які ви повинні знати про харчування у фазі наповнення, нижче. Стаття поділена на такі розділи:
Рекомендую прочитати статтю повністю, оскільки всі фактори відіграють важливу роль. Однак, натиснувши відповідний заголовок, ви також можете перейти безпосередньо до відповідного розділу, якщо вас щось особливо цікавить.
Якщо ви не хочете витрачати час і хочете з’ясувати та застосувати найважливіші речі, якщо ви хочете ефективно, швидко, стиснуто та структуровано нарощувати м’язи, тоді я рекомендую свою книгу Основи нарощування м’язів.
Скільки потрібно їсти у фазі наповнення?
Давайте перейдемо безпосередньо до дуже фундаментальної теми масового етапу. Якщо ви їсте недостатньо їжі, ви не зможете набрати вагу. Оскільки енергетичний принцип все ще діє:
Якщо ви не їсте більше, ніж вживаєте, ви не можете набрати вагу.
Отже, скільки ви повинні з’їсти, щоб ви могли нарощувати м’язи у фазі наповнення?
Перш за все, ви повинні визначити свої потреби в калоріях. Це працює з різними формулами, за допомогою яких ви можете наблизити свій Обчисліть потребу в калоріях може. Крім того, ви також можете зробити один Інтернет-калькулятор калорій або хороший фітнес-трекер з таким вимірюванням пульсу Garmin Vivosmart* використовувати.
Потім ви можете використати весь свій щоденний оборот знову аж до Збийте на 20% (або навіть простіше 500 ккал). Ця кількість калорій служить відправною точкою. Якщо ви споживаєте таку кількість калорій, вам слід набрати вагу, і за допомогою правильного тренування з нарощування м’язів ви також зможете набрати трохи м’язової маси.
Точно налаштуйте кількість в об’ємній дієті
У будь-якому випадку зверніть увагу на те, як швидко ви набираєте вагу. Кількість в кінцевому рахунку є лише орієнтиром, і можливо, ви не наберете вагу, тому що використовуєте більше енергії, ніж очікувалося. Також можливо, що ви дуже швидко виграєте. Це теж не має сенсу. У цьому випадку відсоток накопиченого жиру в організмі дуже високий.
Рішення порівняно просте: якщо ви не набираєте вагу, їжте більше. Якщо ви набираєте більше півкілограма на тиждень з третього тижня фази наповнення, тоді зменшіть споживання калорій. Ви отримуєте лише більше жиру в організмі, і ви, мабуть, цього не хочете.
Повірте, немає сенсу, якщо ви хочете набрати вагу ще швидше. Навіть як початківцю, ви можете нарощувати максимум один кілограм м’язової маси на місяць. Я знаю, що ти віддав би перевагу їй Тривалість нарощування м’язів це було б коротше ... але нарощування м’язів вимагає часу. З плином років цього стає ще менше. Решта, яку ви отримуєте, - це вода і переважно жир.
Що їсти у фазі наповнення
Тепер, коли ви знаєте, скільки потрібно їсти, якщо хочете досягти оптимального прогресу у фазі наповнення, давайте детальніше розглянемо, що саме ви повинні їсти. Зрештою, це залежить не тільки від суми.
Далі я розгляну різні макроелементи. У кожному конкретному випадку я обговорю, які корисні рекомендації щодо складу вашого раціону. Тоді я скажу щось про мікроелементи та про те, яку роль повинні грати фрукти та овочі в об’ємній дієті.
Скільки білка входить до складу повноцінної дієти?
Рекомендації щодо правильної кількості білка для нарощування м’язів дуже різняться. Хоча деякі «фахівці з дієтології» рекомендують кількість менше одного грама на кілограм ваги, інші чують кількість, що перевищує два грами.
Сучасні дослідження показують, що мінімальна кількість - 1,5 грама для максимально можливого виграшу. Однак, оскільки це досить довгий шлях, поки ви насправді занадто багато білка для себе ви не робите нічого поганого з двома грамами на кілограм ваги. Той чи інший Білковий коктейль звичайно може вам допомогти. Сироватковий протеїн - найкращий варіант, але багато культуристів клянуться ним Яєчний білок.
Я найбільше використовую сироватковий протеїн WPC 80 від Supplement Union. Він дуже добре розчиняється і не заповнює вас так довго, чудовий смак у молоці та має дуже гарне співвідношення ціна/продуктивність. Ви можете це зробити WPC 80 на Amazon* або на кілька талерів менше безпосередньо в магазині виробника* купити. Ви можете використовувати мій ексклюзивний код знижки 5% для своїх замовлень там Fitvolution5 використовувати. Ви гарантовано не отримаєте більше знижок на продукти ніде.
Крім того, як і багато інших силових спортсменів, лайтесь разом з іншими білкова їжа, до речі далі нежирний кварк як основа мого запасу білка. Це дешево, смачно, мало калорійно і дуже універсально.
Скільки жиру має бути в їжі під час фази наповнення?
Для багатьох приємним в об’ємній фазі є те, що вона нарешті (нібито) шкідлива їжа може взяти. Але навіть якщо гамбургери, піца та ін. Не заборонені в об’ємній фазі, вони все одно не є повноцінною харчовою основою для вашої об’ємної дієти в об’ємному режимі.
Жири повинні складати близько 25% калорій і не менше 1 грама на кілограм ваги у вашому раціоні. Менш ніж 1 грам може негативно позначитися на виробленні ваших гормонів. Але особливо якщо мова йде про жир, справа не лише в кількості, а й у тому, що ви споживаєте правильні жири. Особливо важливо, щоб ви мали достатньо Омега 3 жирні кислоти візьміть до вас. Зрештою, ви не хочете (широко поширеного) Дефіцит омега-3 страждати. На жаль, ці незамінні жирні кислоти насправді не містяться в гамбургерах тощо. 😉
Що стосується жиру та фаст-фуду, завжди думайте про споживання калорій. Зрештою, ви не хочете набирати вагу від занадто великої кількості жиру.
А як щодо вуглеводів у фазі наповнення?
Ви часто чуєте, що вуглеводи дуже важливі у фазі наповнення. Правильно, адже вуглеводи є важливим джерелом енергії для м’язів. Вони дають вам силу, необхідну для тренування для нарощування м’язів.
Скільки вуглеводів для вас - хороша кількість, багато в чому залежить від того, наскільки добре ви з ними ладите. Рекомендується мінімальна кількість у масовій фазі близько двох грамів на кілограм маси тіла, щоб заповнити запаси енергії, що використовуються після тренування, і уповільнити катаболічні процеси.
Нагорі головне питання - скільки калорій у вас все ще відкрито і наскільки добре ви можете впоратися з більшою кількістю вуглеводів. Особисто я завжди відчуваю втому і швидко роздуваюся при великій кількості вуглеводів. Це не обов'язково добре для моєї мотивації чи моїх навчальних результатів.
Я також раджу не переборщувати з цукром, навіть у фазі наповнення, а натомість покладатися на складні вуглеводи, такі як картопля та вівсянка.
А як щодо мікроелементів в об’ємній фазі?
Не можна нехтувати мікроелементами у фазі наповнення. Хоча вони не використовуються для отримання енергії, вони відіграють важливу роль у всіх можливих процесах у вашому організмі. До речі, сюди також входять всі види рухів, процеси регенерації, а також нарощування м’язів. Тож не слід нехтувати мікроелементами у своєму об’ємному харчуванні.
Я не хочу втомити вас окремими мікроелементами та розумними кількостями. Не має значення, що ви їх усіх знаєте і скільки з них вам потрібно. Зрештою, важливо лише те, що ти достатньо фруктів та овочів візьміть до вас. Ви визначаєте курс для цього, коли хочете здоровий шопінг йдіть, тому обов’язково покладіть потрібні поживні речовини в кошик, коли купуєте продукти.
Якщо у вас на тарілці 10 грамів овочів і фруктів на кілограм ваги тіла на день, то ви майже в безпеці, коли мова заходить про більшість мікроелементів. Тоді ви отримаєте гроші на більшість Добавки також може заощадити. Якщо це часом вам все ще важко, ви можете побалувати себе зеленим коктейлем, наприклад від Спортивна зелень* Придбайте якусь страховку мікроелементів (посилання на вступну пропозицію для моїх читачів із гарантією повернення грошей на 60 днів). Це не замінює овочі, але може принаймні частково компенсувати їх, якщо за день ви не можете з’їсти достатньо зелені.
Зелені овочі, як і брокколі, завжди повинні сідати на вашу тарілку.
Як часто слід їсти щось під час фази наповнення?
Іноді ви чуєте і читаєте такі абсурдні речі, як те, що вам потрібно їсти щонайменше 6 разів на день, якщо ви хочете успішно набрати м’язову масу. Не хвилюйся, це не правильно.
На скільки прийомів їжі ви поділяєте необхідні поживні речовини, не має значення. Поки кількість і склад правильні, ваше тіло не має значення, скільки часу залишається між прийомами їжі. Всупереч усім чуткам, ваше тіло є нічим не марнотратним і викидає лише дуже мало невикористаної їжі.
Тим не менше, є вагомі причини, чому ви повинні розподіляти об’ємні страви протягом дня. Мабуть, найголовніше - багатьом нелегко з’їсти таку велику кількість відразу. Інша причина полягає в тому, що багато людей зголодніють, коли їжа довго розлучається, незалежно від того, скільки вони з’їли.
Також може мати сенс їсти в певний час. Я хочу вдатися до цього в наступному розділі.
Коли найкращий час з’їсти щось у фазі наповнення?
Так, час прийому їжі дійсно впливає на нарощування м’язів. Це не настільки велике, як кількість і склад їжі, а також не настільки вирішальне, як вважалося раніше. Однак терміни харчування, як кажуть у сучасній німецькій мові, відіграють певну роль у формуванні м’язів.
З цієї точки зору рекомендується три речі:
- Їжте гідну їжу за 2-4 години до тренування, щоб у вас вистачило енергії для успішного виконання під час тренування.
- Вживайте вуглеводи та білки протягом 1-2 годин після тренування, щоб швидко поповнити пам’ять та розпочати регенерацію. Тут дуже підходить сироватковий білок з коротколанцюговими вуглеводами. Однак струс відразу після тренування не є обов’язковим.
- Вживайте велику їжу з великою кількістю білків і вуглеводів з довгими ланцюгами через 2-3 години після тренування, щоб сприяти довготривалій регенерації і, отже, нарощуванню м’язів.
Якщо ця тема вас особливо цікавить, я також написав статтю про те, чи віддаєте вам перевагу їсти до або після тренування повинен.
Які харчові добавки мають сенс в основному етапі харчування?
Якщо ви зараз вивчили та узагальнили всі правила повноцінної дієти, можливо, ви запитуєте себе, як ви можете отримати від цього трохи більше. Тут голоси часто після Харчові добавки відповідно до. Я вважаю це цілком зрозумілим.
Однак, якщо ви будете дотримуватися всіх вищезазначених рекомендацій, ви будете без жодних Препарати для нарощування м’язів дуже добре просунутися. Тоді такі харчові добавки можуть в основному служити для компенсації біднішого харчування або для надання мінімальної підтримки, щоб отримати від цього трохи більше. Однак вони дійсно не потрібні.
Однак, якщо ви хочете зробити трохи доопрацювання, то я точно хочу порекомендувати дві добавки, які я регулярно приймаю сам. Креатин моногідрат і Бета-аланін не можуть бути отримані в ефективних кількостях за допомогою звичайної дієти і є абсолютно нешкідливими, якщо їх правильно приймати, проте доведено, що вони ефективні.
Ваш висновок про дієту масової фази
Як бачите, є кілька речей, про які слід пам’ятати, харчуючись у фазі наповнення. Просто їсти якомога більше не має сенсу, а просто з’їсти щось - неправильна стратегія. Однак також не є ракетознавством підтримувати нарощування м’язів хорошим харчуванням у фазі вашої маси.
Якщо ви дотримуєтеся кількох простих правил, ви зможете отримати набагато більше від фази наповнення, ніж більшість.
Просто переконайтеся, що ви їсте достатньо і не надто багато, щоб набрати вагу, але не робіть це занадто швидко. Якщо зараз ви споживаєте достатню кількість білка, високоякісних жирів та (особливо) вуглеводів до і після тренування, половина орендної плати вже сплачена. Якщо зараз у вашому меню достатньо фруктів та овочів, ви вже багато робите, правильно зі своїм харчуванням.
Якщо ви не хочете витрачати час на нарощування м’язів, я хочу, щоб ви зараз прочитали мою книгу Основи нарощування м’язів рекомендую. Це перший справжній посібник «без фігні» для ефективного нарощування м’язів. Він містить, підготовлене в структурованому вигляді, все, що вам дійсно потрібно, щоб ваші м’язи росли надійно за якомога менше часу. За бажанням ви можете отримати від мене додаткові путівники, плани навчання та навіть особисту підтримку.
Успіху для вашої основної фази,
І не забувайте: ваша фізична форма - це ваше здоров’я.
Сподіваюся, за допомогою цієї статті я зміг відповісти на деякі запитання щодо правильної дієти для нарощування м’язів у фазі маси. Будь ласка, перевіртесь скоро у моєму блозі. Найкраще йти за мною безпосередньо на Фейсбуці або Instagram і носити вас за бюлетень a. Ви ніколи не пропустите жодної нової статті. Якщо у вас виникли запитання, просто напишіть мені коментар або електронне повідомлення.