Харчова азбука - всі терміни пояснюються просто і зрозуміло
Амінокислоти
Амінокислоти використовуються в організмі найрізноманітнішими способами, але перш за все вони служать організму як будівельний матеріал для білків. Білки в свою чергу являють собою будівельний матеріал для численних функцій у нашому організмі, наприклад, у формі ферментів, гормонів, мембран у клітинних стінках або як транспортні білки в гемоглобіні.Таким чином, амінокислоти є основним будівельним матеріалом для нарощування м’язів. Крім того, амінокислоти підтримують вивільнення гормонів росту. Це також виявило позитивний вплив на серцеві м’язи та очі. Організм сам виробляє амінокислоти завдяки біосинтезу білка, який потім можна використовувати для відповідних завдань в організмі.
Алкоголь
Алкоголь - це нейротоксин, що означає, що спочатку нехтують усіма процесами регенерації в організмі, щоб розщепити нейротоксин. Крім того, гормони росту пригнічуються, і надходження м’язів у поживні речовини, необхідні для побудови м’язів після напружених вправ, також відключається. Отже, споживання алкоголю є втручанням в метаболізм людини, яке не є незначним. Крім того, з організму виводиться багато води, що спричинює зневоднення.
Більше енергії вилучається з організму, оскільки кровоносні судини розширюються алкоголем; ми швидше охолоджуємося, якщо тіло не використовує додаткову енергію, щоб зігріти нас. Крім того, не можна забувати, що 1 г алкоголю має в цілому 7 ккал, і, як ми вже знаємо, надлишок калорій зберігається в організмі, серед іншого, як жир. Для порівняння, 1 г жиру має 9 ккал. Отже, термін "пивний живіт" не випадковий.
Б аластичні матеріали
Харчові волокна сприяють здоровому травленню. Ви повинні отримувати близько 30 г клітковини на день через свій раціон, щоб покрити свої потреби. Харчові волокна - це рослинний компонент їжі, який організм не може використовувати, а отже, стимулює дефекацію. Крім того, розчинна клітковина, яка міститься в зернах та бобових, призводить до відчуття ситості, оскільки збільшує їх об’єм в організмі. Ця властивість особливо вигідна людям, які хочуть зменшити свою масу тіла, не лягаючи голодним спати. Харчові волокна не слід вживати в надлишку, оскільки це може призвести до симптомів дефіциту та травлення у вигляді метеоризму.
Це значення має бути орієнтиром для недостатньої, нормальної та надмірної ваги. Значення пристосовується не тільки до розмірів тіла, але і до віку.
Нормальна вага тіла становить від 19 до 25. Значення ІМТ піддається критиці, оскільки не враховується ні вміст жиру в людині, ні відношення до м’язів. Як результат, навіть добре навчені культуристи розглядаються як надмірна вага, оскільки м’язова маса призводить до великої маси тіла, яка, згідно з рекомендаціями, має надлишкову вагу. Аналіз жиру в тілі разом із значенням ІМТ може надати більш точну інформацію про стан організму.
Ви можете розрахувати ІМТ, поділивши масу тіла в кілограмах на зріст у квадраті.
С кальцій
З 19 років організм потребує приблизно 1000 мг кальцію на день згідно з DGE (Німецьке товариство з харчування).
Для задоволення потреби в кальції молоко та молочні продукти є найважливішими постачальниками у нашому раціоні. Багато овочів також містять кальцій, наприклад, брокколі та капусту.
Той, хто страждає непереносимістю лактози або дотримується веганської дієти, також може перейти на мінеральну воду або воду з-під крана. Слід зазначити, що мінеральну воду можна називати «кальційвмісною» лише з вмістом кальцію не менше 150 мг на літр.
Лід
Тілу потрібно щодня близько 10 мг заліза, оскільки це потрібно для виробництва гемоглобіну. Імунна система та енергетичний обмін також потребують заліза. Найкращий спосіб задовольнити попит - це м’ясо, оскільки залізо, яке воно містить, може бути перероблено безпосередньо безпосередньо. На жаль, це не так з рослинним залізом, його потрібно спочатку перетворити, перш ніж воно стане доступним для організму (це повинні робити вегани) Поради Примітка). Іншими постачальниками є напр. B. буряк, бобові, гриби (лисички) та зернові вироби з цільнозернового борошна та шпинату.
Білок
Білки виробляються самим організмом як частина біосинтезу білка. Проте білок, який потрапляє через їжу, також може використовуватися для виробництва клітин організму, ферментів та гормонів. Нежирне молоко та молочні продукти, нежирне м’ясо, риба та яйця пропонують нам хороші варіанти споживання. Їжа на рослинній основі може також забезпечити нас цінними білками. Ми рекомендуємо споживати білок 1,1-1,5 грама на кілограм ваги.
Потреба в енергії
Швидкість базального метаболізму розраховується на основі кількох факторів, таких як вік, стать, зріст, вага та ліки, які ми приймаємо. Гормони, стрес і клімат, який нас оточує, також грають свою роль. Крім того, нам потрібен оборот продуктивності, який відображає нашу щоденну діяльність. Якщо обидва значення відомі, їх можна скласти разом, і ви отримаєте енергію, яку слід задовольняти щодня, щоб забезпечити функціональність організму.
За допомогою енергетичної потреби можна точно визначити, як потрібно коригувати окремі страви протягом дня, щоб досягти відповідної мети.
(Ті, що ми створили Плани харчування включіть точний розрахунок своїх енергетичних потреб, щоб ви теж змогли досягти фігури своєї мрії.)
Жир
Жири поділяються на тваринні та рослинні жири, а також насичені та ненасичені жирні кислоти. Поряд з білками та вуглеводами вони належать до трьох основних поживних речовин. Жири використовуються, з одного боку, як постачальник енергії, але в той же час як запас енергії у вигляді жиру в організмі. Це також видно з високої енергетичної щільності (1 г жиру забезпечує вдвічі більше ккал, ніж вуглеводи або білки). Крім того, дієтичні жири допомагають нам засвоювати життєво важливі жиророзчинні вітаміни. Крім того, жири є носіями смаку, а тому також відіграють важливу роль у багатьох смачних стравах. Крім того, жир в організмі служить ізолятором від холоду та захищає наші внутрішні органи та нервову систему.
Напої
Фруктові соки забезпечують організм хорошим вмістом вітамінів, але вони також постійно супроводжують калорії. Можна, звичайно, включити невеликий сік на сніданок у свій розпорядок дня, але слід бути обережним, щоб не покривати баланс рідини соками. Каву та чай також можна вживати в помірних кількостях. Тут також слід якомога більше уникати молока та цукру.
Вода все-таки є найкращим рішенням, оскільки вона має освіжаючий ефект, нічого не впливає на організм і не містить такого вмісту, як цукор, підсолоджувачі тощо. Якщо ви не любите воду, але хочете це зробити звичною, можете трохи приправити воду лимонами або імбиром.
Ви можете знайти більше порад щодо напоїв у нашому План харчування.
Вуглеводи
Поряд з білками та жирами, вуглеводи є третьою складовою макроелементів. Вуглеводи також можна розділити, оскільки вони діляться на три різні групи. З одного боку, є єдиний цукор, подвійний цукор і багато вуглеводів цукру.
Одноцільовий цукор включає декстрозу та фруктозу, тоді як подвійний цукор включає солод та молочний цукор. Ці два типи часто зустрічаються у цукерках і призводять до швидкого підвищення рівня цукру в крові. Однак він знову швидко падає, оскільки високий вміст цукру в крові виділяє велику кількість інсуліну, що змушує рівень цукру в крові знову різко падати. Як результат, більше немає насичення, і ми відразу знову відчуваємо голод.
Багаторазовий цукор міститься в зернових, цільнозернових продуктах, картоплі та бобових.
Що слід віддавати перевагу?
Слід віддавати перевагу складним вуглеводам (полісахаридам), оскільки вони є кращим постачальником енергії та дозволяють повільно зростати цукру в крові, а отже, не викликають виділення високого рівня інсуліну. Крім того, їжа зі складними вуглеводами також містить багато вітамінів, мінералів, рослинних речовин і клітковини. Вони тримають нас довше ситими і дають організму хороший асортимент поживних речовин.
М н еральні речовини та мікроелементи
Людський організм не потребує цих речовин як енергоносіїв. Швидше на структуру тканини тіла, зубів, клітин, кісток та процес, що знаходиться в балансі тіла, позитивно впливають мінерали та мікроелементи. Ви отримуєте мінерали та мікроелементи як з тваринної, так і з рослинної їжі. Нам потрібно лише кілька грамів або міліграмів у день.
До чого це все належить?
Кальцій, хром, залізо, фтор, йод, калій, мідь, магній, марганець, натрій, фосфор, селен, цинк
(Ми утримуємось від створення нашого Плани харчування повністю на вживанні дієтичних добавок)
V ітаміну
Вітаміни можна розділити на жиророзчинні та водорозчинні вітаміни, жиророзчинні вітаміни зберігаються в жировій тканині, а це означає, що ми накопичуємо певний обсяг пам’яті і не маємо постійно приносити їх нам. Ми завжди повинні споживати водорозчинні вітаміни, щоб організм мав достатньо для переробки. Щоб гарантувати достатнє споживання, слід споживати п’ять порцій фруктів та овочів на день, таким чином, дієта, багата вітамінами, гарантована.
Водорозчинні вітаміни - це вітаміни В1, В2, В3, В5, В6, В9, В12, вітамін С і вітамін Н.
Жиророзчинні вітаміни - це вітаміни A, D, E, K. Вони також містяться в багатьох оліях.