Харчова цінність розколотого жовтого горошку - Керівництво по рецептах Керівництво по рецептах
Контроль ваги
Зелений і жовтий колотий горох - це сушений варіант свіжого солодкого горошку. Оскільки харчова цінність колотого гороху настільки висока, вони є чудовим доповненням до будь-якої дієти та здоровим вибором, якщо ви намагаєтесь обмежити м’ясо та включити більше вегетаріанських страв. Вони є частиною сімейства бобових, поряд із сушеною квасолею, сочевицею та нутом, і є основним продуктом у супах, рагу та індійських рецептах дал або каррі.
Контроль ваги
Жовтий колотий горох є чудовим джерелом рослинного білка, вуглеводів, клітковини та багатьох необхідних поживних речовин. Вони універсальні та простий спосіб додати більше меню для вегетаріанців.
Харчова цінність колотого гороху
Як збалансоване джерело білка, вуглеводів і навіть корисних жирів, харчова цінність колотого гороху відмінна. За даними USDA, порція приготованого жовтого гороху з 1 чашкою забезпечує 16 грамів білка з лише слідом жиру і 41 грамом вуглеводів.
Розділений горох також упакований іншими важливими поживними речовинами. Деякі з них включають кальцій, залізо, магній, мідь, селен, фолат та холін.
Жовтий колотий горох є здоровим джерелом рослинного білка. Їх можна готувати, пюре і додавати до таких рецептів, як тако, рулет або фрикадельки, щоб збільшити кількість білка при меншій кількості м’яса. Або ви можете приготувати партію і з’їсти її замість м’яса або іншого тваринного білка.
На відміну від м’яса та інших білків тваринного походження, жовтий колотий горох не є повноцінним білком - йому бракує однієї з незамінних амінокислот. Згідно зі статтею в липні 2017 року в журналі Food Science and Nutrition, жовтий колотий горох має низьку кількість амінокислот триптофану. Однак якщо ви подасте їх з рисом та овочами, ви отримаєте триптофан і ще більше збільшите харчову цінність колотого гороху.
Повільні вуглеводи в розщепленому горосі
Деякі люди побоюються вуглеводів у розколотому горосі або інших бобових. Розділений горошок справді містить вуглеводи, але це здорові вуглеводи, які містять багато клітковини. Вуглеводи у харчових продуктах з високим вмістом клітковини, таких як колотий горох, мають низький глікемічний індекс, а тому не підвищують рівень цукру в крові. Вони також потребують набагато більше часу, щоб засвоїтись та засвоїтись вашим організмом, тому вони є чудовим джерелом повільного, довготривалого палива.
Порція приготованого жовтого гороху в 1 чашці забезпечує понад 16 грамів клітковини, що становить принаймні половину щоденних рекомендацій для більшості людей. Дієтичні рекомендації 2015-2020 для американців рекомендують 14 грамів клітковини на 1000 калорій.
Пам’ятайте, що клітковина - це частина вуглеводів, яка не перетравлюється і не засвоюється організмом. Він проходить через вас, тому не забезпечує калорій. Це означає, що вуглеводи, що перетравлюються в розколотому горосі, насправді досить низькі.
Переваги гороху для здоров’я
Окрім того, що є поживною їжею, всі бобові, включаючи жовтий колотий горох, можуть допомогти вам зберегти здоров’я. Вони можуть допомогти зменшити ризик хронічних захворювань, таких як діабет, хвороби серця та рак. Вживання в їжу більше жовтого гороху може навіть допомогти вам зберегти здорову вагу. USDA рекомендує щотижня їсти півтори чашки бобових культур, включаючи розколений жовтий горошок.
Огляд у червні 2014 року щодо користі імпульсів для здоров’я, опублікований у журналі Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, цитує численні дослідження щодо переваг для здоров’я, пов’язаних із збільшенням споживання імпульсів. Люди, які його їдять, мають менший ризик розвитку раку товстої кишки, передміхурової залози та молочної залози.
Вони також можуть знизити артеріальний тиск, рівень холестерину та запалення, що призводить до серцевих захворювань. Огляд показав, що порівняно з людьми, які їли бобові, такі як колотий горох, менше одного разу на тиждень, ті, хто їв їх чотири і більше разів на тиждень, мають 22% ризику серцевих захворювань.
Завдяки високому вмісту клітковини та низькому глікемічному індексу, жовтий колотий горох також є безпечним продуктом харчування для діабету. Огляд 2014 року показав, що вживання бобових може знизити рівень глюкози та інсуліну натще. Більша частина крохмалю в розколотому горосі та бобових - це стійкий крохмаль, який покращує чутливість до інсуліну та може зменшити ризик діабету.
Калорії в жовтому колотому горосі
Якщо вас турбують калорії в розколотому жовтому горошку, не варто. За даними USDA, чашка вареного колотого гороху містить 229 калорій. Навіть якщо ви сидите на низькокалорійній дієті, ця порція ідеально підходить для їжі. Крім того, калорії в розколотому жовтому горошку дуже ситні і повинні вас трохи стримати.
Насправді, деякі дослідження показують, що вживання бобових може бути частиною здорової стратегії схуднення. Автори звіту з прикладної фізіології, харчування та метаболізму за 2014 рік заявили, що Національне дослідження здоров’я та харчування (NHANES) виявило, що дорослі, які регулярно вживають боби, на 22% рідше класифікуються як ожиріння.
Як їсти колотий горох
Окрім харчових переваг, однією з найбільших причин сказати «так» для розколювання жовтого гороху є те, що він настільки універсальний у використанні і швидко готується. Оскільки в сухих умовах вони діляться навпіл, вони готуються набагато швидше, ніж більшість інших бобових культур. Не потрібно замочувати їх перед приготуванням. У більшості випадків для приготування їжі потрібно лише 20-30 хвилин, і вони готові до вживання.
Один з найпростіших способів з’їсти розколотий жовтий горошок - це додавати його в суп. Шинка та колотий горох є традиційними, але замість цього спробуйте вегетаріанський суп із лише овочами, бульйоном та свіжою або сушеною зеленню. Ви можете додати колотий горох, поки ваш суп вариться.
Вони додадуть трохи жування, якщо ви будете готувати їх, поки вони не стануть м’якими, або ви зможете варити їх довше, і вони почнуть руйнуватися і додаватимуть приємну вершковість вашому супу. Оскільки колотий жовтий горошок є хорошим джерелом вуглеводів, ви можете пропустити рис або локшину.
Жовтий колотий горох також можна варити до дуже м’якого стану, потім зціджувати та перетирати з оливковою олією, часником та зеленню для ароматного занурення, схожого на гумус. Фалафель - ще одне чудове застосування для вареного жовтого колотого гороху. Просто розімніть їх з обсмаженою цибулею, часником та середземноморськими спеціями та обсмажте, щоб смачно пригостити. Подавайте їх як лаваш із дощиком йогуртового соусу.
Нарешті, якщо ви дійсно хочете проявити творчість з приготованим жовтим горошком, спробуйте запекти його в духовці. Вони додають приємну жувальну текстуру випічці, як тістечка або торт. Ви отримаєте більше клітковини та харчових переваг, але ніколи не будете смакувати бобові.