Харчова добавка та біг Toutelanutrition
Харчові добавки є невід’ємною частиною раціону багатьох спортсменів, особливо тих, для кого необхідний набір м’язів (бодібілдинг, підняття тягарів тощо). В останні роки дієтичні добавки вийшли на простір для витривалості, особливо бігу, і буває важко визначити, які добавки можуть бути корисними для кожного. Тому, які добавки рекомендуються та для якої практики ? У цій статті ми надаємо вам ключі до розуміння добавок та знання того, як їх споживати, щоб оптимізувати ваше бігове тренування.
Що таке харчова добавка ?
Харчова добавка призначена для доповнення дієти спортсмена з метою запобігання або заповнення певних недоліків, пов’язаних із заняттями спортом. Регулярні та інтенсивні фізичні навантаження спираються на наші запаси мікроелементів та загалом складно поповнювати запаси звичайною дієтою.
Будьте обережні, щоб не переплутати харчову добавку та допінг-продукт. На відміну від допінгового продукту, харчова добавка може міститися в нашій їжі в природному стані і є безпечні для організму. І навпаки, допінгові продукти спрямовані на підвищення продуктивності в десять разів і синтезуються штучно. Більшість часу це так наркотики відволікали від звичного вживання.
Тому харчові добавки можна приймати до/після і навіть під час фізичних вправ, залежно від ваших потреб та добавок, які ви споживаєте. У цій статті ми пропонуємо вам докладнішу інформацію про різні типи добавок.
Які харчові добавки ?
BCAA, мальтодекстрин, ізотонічні напої ... Які корисні харчові добавки для бігуна і для яких сеансів вони рекомендуються ?
Ізотонічні напої та енергетичні гелі, необхідне
Більшість бігунів на довгі та довгі дистанції є послідовниками цих двох харчових добавок.
Ізотонічний напій: складається з вуглеводів та мінералів. Тому ізотонічний напій дає вам енергію, необхідну для прогулянки, а також елементи, необхідні для гарного відновлення, зменшення втоми та компенсувати втрати корисних копалин через потовиділення завдяки електролітам.
Енергетичні гелі: споживані періодично під час фізичних вправ, гелі забезпечують вуглеводи. Вони використовуються під час тривалих поїздок, щоб забезпечити організм необхідним паливом. Ці гелі особливо важливі під час тривалих та інтенсивних поїздок (наприклад, виїзди з певним темпом роботи, траса чи марафон) або перегони. Щоб уникнути незручностей у день перегонів, ми рекомендуємо завжди пробувати свої гелі на тренуваннях і перевірте, чи правильно ви їх засвоїли.
Вітаміни та мінерали
Полівітамінний комплекс є основа добавки для всіх спортсменів. Чи в міжсезоння, чи в процесі підготовки, ці органічні сполуки необхідні для всіх фізіологічних процесів в організмі. Вони беруть участь, зокрема, в різних енергетичних метаболізмах і повинні забезпечуватися через їжу оскільки організм ними користується постійно. Їжа забезпечує частину вітамінів, необхідних організму, але заняття спортом збільшує щоденні потреби, що вже не можна охопити "простою" дієтою. Добавки стають життєво важливими: для здоров’я та для продуктивності.
BCAA
BCAA - це розгалужені та незамінні амінокислоти, що організм не може виробляти самостійно. Вони дозволяють організму відновлювати мікроушкодження м’язів, спричинені інтенсивними навантаженнями, та покращують синтез білка. Без BCAA не відбудеться відновлення або прогресування ! Після інтенсивних навантажень потреби організму у ВСАА такі, що дуже корисно споживати їх у вигляді добавок. Після сеансу на середній дистанції на трасі (наприклад, 6 х 800 м) ваші м’язи ніг мають підвищену потребу в амінокислотах. Споживання BCAA після цього сеансу дозволить вам отримати оптимальне відновлення.
Крім того, BCAA дуже корисні під час фізичних вправ, оскільки вони допомагають зберегти запаси глікогену і, таким чином затримка м’язової втоми. Повністю скористатися ефектом BCAA на ваш фізичний стан та якість ваших бігів, бажано приймати його до і після кожного тренування.
Білки
Помилково вважають, що білкові порошки призначені для людей, які хочуть стати дуже мускулистими. Проте це доведено додаткове споживання білка підтримує витривалість, які у всіх випадках забезпечуються… м’язами! Після важких фізичних навантажень м’язам потрібен білок, який разом з BCAA допоможе організму відновити мікротравми, спричинені тренуванням. Шейкер для сироватки після інтенсивного сеансу дозволить швидко відновитись і оптимізувати ефект від тренувань. Але ще один білок також може допомогти вам відновитись ще швидше і живити м’язові волокна протягом довгих годин: казеїн.
Сироватка - це білок з молока, з якого він був витягнутий і відфільтрований. Він дуже багатий на незамінні амінокислоти і містить дуже мало лактози та жиру. Його особливість ? Його швидкість засвоєння, яка дуже швидка. Фактично вважається, що цей білок всмоктується в м’язових волокнах приблизно через годину після всмоктування. Якщо у вас непереносимість або алергія на лактозу, рекомендуємо вибрати ізолят сироватки, який повністю не містить лактози.
Казеїн також є білком з молока. На відміну від сироватки, яка всмоктується дуже швидко, казеїн - це щільний, важкий білок, який виділяє свої амінокислоти в організм. протягом декількох годин. Якщо ви бігун високого рівня і хочете оптимізувати свій сон і відновлення, дозу казеїну перед сном варто розглянути. Це пов’язано з тим, що білок буде дифузувати протягом більшої частини ночі., що обмежить катаболізм і збільшить вашу здатність до відновлення, підтримуючи постійний анаболізм м’язів.
Бета-аланін
Це похідне амінокислоти дуже популярне у спортивних змаганнях на витривалість, оскільки є попередником карнозину, сполука, яка буферує молочну кислоту в м’язових волокнах і в організмі в цілому. Цей буферний ефект важливий, оскільки він допомагає зменшити опік м’язів (той, що змушує вас припинити вправи) і покращити відновлення. У супроводі BCAA бета-аланін є справжньою необхідністю для всіх бігунів.
Цитрулін
Цитрулін - попередник амінокислоти для аргініну. Після синтезу аргінін працює завдяки збільшенню рівня оксиду азоту, газу, який розширює стінки судин. Отже, м’язові волокна отримують вигоду від більшого припливу поживних речовин, включаючи вуглеводи та амінокислоти. Крім того, цитрулін діє як буфер для молочної кислоти, як і бета-аланін, що знижує кислотність і допомагає швидше відновити рН-гомеостаз в організмі, або кислотно-лужний баланс. Але це ще не все. Цитрулін - це амінокислота, яка має особливість зменшувати руйнування м’язових волокон, пов’язане з віком або певними стресами, що збільшують катаболізм.
Як використовувати ці дієтичні добавки ?
Ідеальна програма доповнення для бігу
Сніданок: 1 комплекс вітамінів і мінералів
Перед зусиллями: 3 г цитруліну, 3 г бета-аланіну та 3 г BCAA
Під час зусиль: ізотонічні напої, енергетична плитка або гель
Після зусиль: 3 г BCAA, 3 г цитруліну
Через 30 хвилин після вправи: 30 г сироваткового білка або ізоляту
Перед сном: 1 доза 30г казеїну