Харчова капуста - це здорове харчування та калорії

Наскільки здоровими є розсада та мікрозелене насправді?

Пророщені насіння вважаються особливо багатими на поживні речовини. Але паростки справді такі здорові, як кажуть?

Капуста здорова, ми в цьому переконані. І це можна прочитати де завгодно. Але ми хочемо розповісти вам, чому і наскільки справжні здорові паростки. Крім того, їх можна легко інтегрувати в наш раціон. Вони є частиною здорового харчування як у холодних, так і в теплих стравах.

Здорові переваги з першого погляду:

Більше фітонцидів, ніж повнорослі овочі
Мало калорій з високою щільністю поживних речовин
Низький вміст нітратів
Інтенсивний смак

Повністю вирощені овочі мають більшу масу

Повністю вирощені овочі мають більшу масу і тому швидше наповнюють вас. Але як щодо поживних речовин?

Два дослідження 1 2 порівнювали дорослі овочі із зеленими травами. У порівнянні зі своїми стиглими овочевими колегами, мікрозелені містять

більша кількість важливих фітонутрієнтів (аскорбінова кислота, β-каротин, α-токоферол та філохінон),
Мінерали (Ca, Mg, Fe, Mn, Zn, Se і Mo)
і менше нітратів.

На основі цього порівняння одне з досліджень рекомендує мікрозелені рослини для споживання людиною, особливо для дітей.

Менше нітратів, ніж овочі

Нітрат необхідний рослинам для росту. Однак завдяки інтенсивному землеробству та підживленню все більша кількість потрапляє у підземні води, ґрунт та саму рослину, зокрема ракета, редька та салат накопичують у рослині багато нітратів. Мікрозелені, навпаки, уражаються менше, ніж дорослі рослини.

Сам нітрат не небезпечний. Тільки коли він перетворюється на нітрит, він може стати шкідливим для організму. Це відбувається через бактерії в шлунку, у роті або в зберігається їжі.

Перетворений нітрит може перешкоджати транспортуванню кисню в крові і тим самим загрожувати здоров’ю.

Мікрозелений стартовий пакет

Стартовий пакет - все для перших мікрозелених
Найкращі органічні насіння + органічний ґрунтовий горщик + лотки
Дебют: 8 сортів, кожен культивується один раз
Делюкс: 12 сортів, кожен вирощує по 2 рази

Підвищений вміст вторинних рослинних речовин

Дослідження 3 розглядало концентрацію фенолів та антиоксидантів під час росту салату. Під час шеститижневого зростання було встановлено, що концентрація фенолів, а також антиоксидантів, була найвищою на сьомий день.

Сім днів після сходів - це саме той час, коли збирають більшість мікрозелених культур.

Які вторинні рослинні речовини містяться?

Вміст біоактивних речовин у зелених травах та паростках зростає по відношенню до вмісту в насінні. Ми прикріпили до нас найважливіші рослинні речовини та їх наявність у відповідних паростках.

Ефект паростка тканини

Поліфеноли	Антиоксидант, протимікробну, протиканцерогенну
Флавоноїди	Всі кольорові	Антиоксидант, протимікробну, протиканцерогенну
Ізофлавоноїди	Всі бобові культури
Дайзеїн, Геністеїн	Бобові, особливо 4 (спадна) соя, нут, горох, голуб, сочевиця
Ізотіоціанати, гірчичні олії	Хрестоцвіті овочі, крес, гірчиця, брокколі	Антиканцерогенний та сильний протимікробний засіб
β-каротини	Всі, особливо (від 7 мг) ракета, коріандр, амарант, базилік, мізуна, садовий кресс, зелений горошок, буряк, червонокачанна капуста, червоний щавель, васабі	Попередник вітаміну А.
Лютеїн/зеаксантин	Усі, особливо (від 7 мг) коріандр, амарант, зелений горошок, садовий кресс, червонокачанна капуста, червоний щавель	Антиоксидант, захищає сітківку ока.
Рутін	Гречка	Протизапальні, сприяють кровообігу
Кверцетин	Гречка	Антиоксидант, антиканцерогенний, зменшує хворобливість м’язів, підвищує спортивні показники
Катехін	Гречка	Антиоксидант, протиканцерогенний, сприяє кровообігу
Авенантраміди	овес	Антиоксидант, антиатерогенний
ГАМК	Рис, ячмінь, пшениця, особливо коричневий рис 5	Сприяє сну, знімає занепокоєння, стабілізує артеріальний тиск, знеболює, розслабляє
Бета-глюкан	Ячмінь, овес 5	Захищає кишкову слизову
Фітоестрогени	Бобові, особливо соєві	Регулюючий вплив на жіночі гормони

Наслідки не всі науково доведені.

Скільки калорій містять паростки?

Калорії в цілому не шкідливі для організму. Однак сьогоднішня дієта містить багато порожніх калорій, наприклад, продукти з білого борошна або смажена їжа. Ці продукти мають високу калорійність і мають незначну корисну харчову цінність. На відміну від цього, паростки мають низьку калорійність, але багато вітамінів, мінералів та фітохімічних речовин. Те саме стосується звичайно зелених трав та мікрозелених рослин.

Список калорійності

Капуста 6 Білок (g) Жир (g) Вуглеводи (g) Енергія (кДж) Калорії (kCal)

Насіння люцерни, проросли	3,99	0,69	2.1	96	23
Квасоля, проросли	4.2	0,5	4.1	121	29
Мунг, проросли	3.04	0,18	5.94	126	30-й
лінзи, проросли	8,96	0,55	22.14	444	106
Гороху, проросли	8.8	0,68	27.11	519	124
Соєві боби, проросли	13.09	6.7	9.57	510	122
редька, проросли	3.81	2,53	3.6	180	43
пшениця, проросли	7.49	1,27	42,53	828	198

Які вітаміни містяться в розсаді?

Вміст вітамінів сильно залежить від типу паростка. У дослідженні 1 було досліджено 25 мікрозелених. Вміст вітаміну С в паростках становив від 20,4 до 147,0 мг на 100 г свіжої ваги. Типи вітаміну Е α-токоферолу та γ-токоферолу становили від 4,9 до 87,4 і від 3,0 до 39,4 мг/100 г свіжої ваги.

Дослідження дійшло висновку, що червонокачанна каріа, коріандр, амарант та зелена редька дайкон мають найвищі концентрації аскорбінової кислоти, каротиноїдів, філохінону та токоферолів.

Червоний перець має співвідношення 140 мг, а лимон - 53 мг вітаміну С на 100 г. Слід сказати, що перець займає чільне місце серед звичайних овочів. Тривале або неправильне зберігання може значно зменшити вміст вітаміну С.

Оскільки вітамін Е є жиророзчинним, ми все частіше знаходимо його в рослинних оліях. Олія із зародків пшениці є передовою з 185 мг на 100 г. Зелені трави забезпечують менше вітаміну Е, ніж олія зародків пшениці, але значно більше у порівнянні з іншими, повністю вирощеними овочами: Брокколі 1 мг/100 г.

Порівняння вітамінів

Оскільки продукти сильно відрізняються за вмістом води, ми розрахували теоретичну суху вагу. Вміст води в таблиці - це вихідне значення. Інші значення стосуються 100 г сухої маси без води.

Опис БілокЖир Вуглець. ВодаВітамін А, ІЕВітамін ЦІамін

Сочевиця, пророщена, варена 6	28.12г	1,44г	67,89г	68,7г	130,99 МО	40,26 мг	0,7 мг
Сочевиця, варена 6	29,71г	1,25г	66,3г	69,64г	26.35 МО	4,94 мг	0,56 мг
різниця	-1,59г	0,19г	1,59г	-0,94г	104,64 МО	35,32 мг	0,14 мг
Різниця%	94,6%	115,2%	102,4%	98,7%	497,1%	815,0%	125,0%

Всі вітаміни включені?

Навіть якщо багато хто справляє таке враження, не всі необхідні вітаміни містяться в паростках або зелених травах.

Хоча деякі джерела стверджують, що паростки також містять вітамін В12, це твердження виявилося неправильним. B12, корисний для нашого організму, міститься лише у ферментованих овочах або продуктах тваринного походження.

Які мінерали містять паростки?

Пропорції мінералів відрізняються залежно від типу мікрозелених рослин. В основному він містить кальцій, мідь, залізо, магній, марганець, фосфор, калій, натрій і цинк 7 .

Скільки білка мають паростки?

Частка білка збільшується лише мінімально від насіння до пагона. З мікрозеленими рослинами вміст білка зростає чіткіше через довший час росту. Набагато важливішим за вміст білка є тип білка. Дослідження показали, що вже через два-три дні проростання білки-накопичувачі (альбумін, глобулін, глютеїн, проламін) розщеплюються на пептиди та амінокислоти 8. Ці форми є більш біодоступними.

Розщеплення лектинів

Зокрема, у бобових рослин багато лектинів у необробленому стані, наприклад фазини в квасолі або фазеоламіни в нуті. Ці лектини класифікуються як високотоксичні, але при варінні вони втрачають свою токсичність.

Процес проростання також впливає на ці лектини. Білки перетворюються і частково втрачають свою токсичність.

Через токсичність лектинів ми рекомендуємо короткочасно підігрівати паростки, виготовлені з бобових культур. Інші паростки та зелені трави не потребують або не повинні нагріватися.

Стартова упаковка паросткового скла

Якісні банки для пророщування від Eschenfelder
До трьох склянок, включаючи тримач
З керамічною чашею
У стартовому наборі, що включає насіння проростання

Перетворення складних вуглеводів

Складні вуглеводи можуть бути корисними, але не всі переносяться добре. Харчові волокна - це складний вуглевод, який ми не засвоюємо. Бобові містять складні вуглеводи, які при розкладанні утворюють гази. Ці гази призводять до метеоризму в кишечнику.

Рослина використовує складні вуглеводи для накопичення енергії. Рослина не може використовувати цю пам’ять безпосередньо і перетворює її в прості цукри в процесі проростання. Цей процес полегшує засвоювання паростків і спричиняє менше газу.

Відновлення до простих цукрів робить паростки не тільки більш засвоюваними, але і солодшими. Особливо велика кількість цукру перетворюється на паростки з борошняними тілами, такими як пшениця. Це означає, що паростки пшениці на смак значно солодші, ніж зерно, яке не проросло.

Багатий клітковиною

Високий вміст клітковини - не єдина перевага паростків, адже вирощені овочі також багаті клітковиною. Наш кишечник може лише створити різноманітний і міцний мікробіом з достатньою кількістю клітковини. Цей мікробіом є симбіозом багатьох різних мікроорганізмів, які є частиною нашої імунної системи.

Менше клітковини завдяки пророщуванню?

Як зазначалося вище, хороша клітковина є одним із складних вуглеводів, які перетворюються. Як результат, у паростках менше клітковини, ніж у чистих насінні.

Одне дослідження показало, що харчові волокна в пшениці зменшились через 48 годин, але знову зросли через 196 годин 9 .

Зниження фітинової кислоти

Фітинові кислоти містяться в багатьох продуктах харчування, особливо в зернових і бобових. Вони не шкідливі для здоров’я, але пригнічують засвоєння цинку, заліза, кальцію, магнію та марганцю. У тестах 9 вміст фітату можна зменшити на 60% через 12–72 години шляхом проростання. Щодо проса, фітати через чотири дні зменшились на 87%.

Шляхом зменшення фітинової кислоти можна покращити біодоступність мінералів. Випробування показали, що доступність заліза з пшениці зросла з 14% до 37% завдяки проростанню.

Барвисті з інтенсивним смаком

Аромати паростків та саджанців більш концентровані, ніж у повністю вирощених рослин. Наприклад, паростки брокколі значно гарячіші, ніж їх дорослі аналоги.

Не тільки їх смак різноманітний та насичений. Кольори між сортами також відрізняються. Найпоширеніші кольори - білуватий, зелений та фіолетовий.

Кольори особливо яскраві, поки рослини ще свіжі. Якщо вони вже були вирізані в повітрі протягом більш тривалого періоду, вони зазвичай стають темнішими.

Висновок щодо здорового харчування?

Пророщені насіння та ядра не тільки багаті поживними речовинами, але й мають менше антиелементів (лектинів, фітинової кислоти). Це робить їх важливою частиною здорового харчування. Ми рекомендуємо вирощувати їх вдома, щоб паростки були свіжими, а чутливі до зберігання вітаміни не втрачалися.

Підтримайте нас своєю часткою в соціальних мережах.
Дякуємо за участь!

Ми вітаємо будь-який коментар чи запитання щодо нашої статті.
Напишіть новий коментар зараз.