Харчова піраміда Це гарантує здорове харчування

Все більше людей у західному світі борються з наслідками недоїдання. Якщо ви хочете їсти свідомо і робити щось для свого здоров’я, ви можете використовувати харчову піраміду, щоб перевірити та оптимізувати свою харчову поведінку.

Що таке харчова піраміда?
Пийте здорово: чому баланс рідини так важливий
Овочі та фрукти - це те, що слід їсти щодня
Картопля та крупи
Риба, молочні продукти та м'ясо в харчовій піраміді
Чому молоко та молочні продукти так важливі для людини?
Масла та жири - краще, ніж їхня репутація
Яку функцію виконують незамінні жирні кислоти в організмі людини?
На що слід звернути увагу, вибираючи здорову олію для приготування їжі?
Рідні олії в салатах: холодне пресування завжди корисніше!
Цукор і жир - вершина харчової піраміди
Харчова піраміда: збалансованого харчування недостатньо!
Вегетаріанська харчова піраміда за VEBU/ProVeg
Як побудована вегетаріанська харчова піраміда?
Картопля, крупи та продукти, що містять злаки
Які вегетаріанські чи веганські джерела білка існують?
Які альтернативи коров’ячому молоку?
Рослинні олії та жири незамінні!
Морські водорості: ефективний замінник риби
Дієта без м’яса: зверніть увагу на кількість вітаміну В12!

Ожиріння, цукровий діабет, подагра, непереносимість їжі, симптоми дефіциту - все більше людей у західному світі борються з наслідками недоїдання. Якщо ви хочете їсти свідомо і робити щось для свого здоров’я, ви можете скористатися харчовою пірамідою згідно з AID або Німецьким товариством з харчування e. V. (DGE) перевіряйте та оптимізуйте свої харчові звички.

Що таке харчова піраміда?

Харчова піраміда повинна не лише показувати споживачеві, які групи продуктів харчування є важливими для здорового та збалансованого харчування, а й те, як вони пов’язані між собою. Для цього окремі групи продуктів харчування в піраміді харчування чітко відображаються на сегментах різного розміру. Чим більший сегмент, тим більше цієї їжі повинен споживати споживач.

Варто знати: Основою харчової піраміди, а точніше її основою, є необхідні продукти харчування. Чим вище харчова піраміда, тим менше ви повинні їсти.

Пийте здорово: чому баланс рідини так важливий

Найважливішою основою здорового харчування є достатня кількість рідини, організм людини значною мірою складається з води. Чим молодша людина, тим вище вміст води. Це продовжує зменшуватися з віком. Оскільки запаси для зберігання у літніх людей нижчі, для них особливо важливо пити достатньо протягом дня.

Скільки потрібно пити на день?

Залежно від пори року має бути між 1,5 і 2 літри щодня пити. Важливо не тільки те, що люди п’ють, але й те, що п’ють. Вода найкраща, але несолодкі фруктові та трав'яні чаї - також хороший вибір для задоволення ваших щоденних потреб у рідині.

Небезпека: Однак не слід перестаратися з алкогольними напоями, лимонадами або напоями, які містять багато фруктози, оскільки вони містять багато цукру.

Овочі та фрукти - це те, що слід їсти щодня

Овочі та фрукти є важливими постачальниками мінералів та вітамінів. У той же час фрукти та овочі мають низьку калорійність. Дієтологи рекомендують принаймні три-п’ять порцій фруктів та овочів слід їсти.

Картопля та крупи

Третьою харчовою групою в харчовій піраміді є «картопля та крупи». Ця категорія включає такі продукти, як:

вівсянка
коровай
рис
овес
Макарони
ячмінь
Зелені ядра
пшоно

Ці продукти мають одне спільне: Вони дуже швидко заповнюють вас завдяки високому вмісту вуглеводів. Це означає, що організм дуже швидко отримує енергію, необхідну їсти зернові та/або картоплю.

Порада: Купуючи продукти цієї категорії, слід зупинити свій вибір на цільнозернових продуктах, оскільки вони набагато корисніші, ніж продукти з білого борошна. Крім того, поживність цільнозернових продуктів значно вища.

Важливо: Продукти з високим вмістом вуглеводів і жиру, такі як картопляні чіпси, картопля фрі, тістечка або печиво, не належать до цієї категорії, але їх можна знайти у верхній частині харчової піраміди.

Риба, молочні продукти та м’ясо в харчовій піраміді

На четвертому етапі харчової піраміди представлена тваринна їжа. Сюди входять молочні продукти, м’ясо та риба - усі важливі постачальники білків та мінералів.

Варто знати: Якщо в меню переважно переважає дієта, багата на м’ясо, хвороби достатку, такі як остеоартроз, серцево-судинні захворювання тощо мають тенденцію до збільшення.

Скільки м’яса на тиждень корисно для здоров’я?

Відповідно до харчової піраміди є 2-3 порції м’яса цілком достатньо протягом тижня. Слід віддавати перевагу нежирному м’ясу, такому як курка, індичка або качка. Коли справа стосується качки, переконайтеся, що ви не використовуєте пекінську качку та селянську качку, оскільки вони дуже жирні.

Небезпека: Слід уникати споживання продуктів тваринного походження з продуктами, що містять вуглеводи, щоб запобігти непотрібному навантаженню травної системи.

Чому м’ясо важливо для здорового харчування?

М'ясо забезпечує ряд важливих поживних речовин для людського організму, наприклад незамінні амінокислоти, вітаміни (В12, В1 і В6), мінерали та білки. Молоко та яйця також є постачальниками білків з високою біологічною цінністю.

Порада: За станом здоров’я білому м’ясу слід віддавати перевагу червоному. Словом, домашня птиця набагато корисніша за яловичину чи свинину.

Скільки разів на тиждень слід їсти рибу?

Різні дієтологи оцінюють рибу як здорову і рекомендують їй бути принаймні раз на тиждень повинно бути в меню. Але тут ми говоримо не про рибні пальці, а про морську рибу. Він містить ряд важливих для людини поживних речовин, таких як B. селен, йод та незамінні жирні кислоти.

Порада: Якщо ви хочете придбати рибу, вам слід зупинитись на морській рибі. Це було б В. лосось, скумбрія або оселедець. Усі види риби надзвичайно смачні та корисні, оскільки вони є важливим джерелом омега-3 жирних кислот. Омега-3 жирні кислоти все частіше присутні в жировому шарі риби, за допомогою якої вона інакше захищається від холодної води.

Варто знати: Забруднення Світового океану також збільшує концентрацію забруднюючих речовин у рибі та рибних продуктах.

Чому молоко та молочні продукти так важливі для людини?

Молоко та молочні продукти, звичайно, також представлені у харчовій піраміді, оскільки вони є Кальцій і білок доставити. Тим не менше, серед дієтологів продовжують виникати дискусії, оскільки багато хто вважає високий вміст жиру в молоці сумнівним. Ось чому вам слід уникати нежирних молочних продуктів (кварк, сир, йогурт тощо) у своєму щоденному раціоні.

Масла та жири - краще, ніж їхня репутація

Дивно, але правдиво, навіть якщо жири та олії вважаються сумнівними, вони, тим не менш, мають важливе значення для здоров'я людини. Для належної роботи людський організм навіть залежить від багатьох жирних кислот. Люди можуть виробляти багато жирних кислот самі, але не всі. Деякі він повинен потрапляти з їжею, особливо з незамінними жирними кислотами!

Яка функція незамінних жирних кислот в організмі людини?

Незамінні жирні кислоти призначені для Будова клітинної мембрани настільки ж важливий, як для контролю різних процесів життєдіяльності в організмі людини. Тому правильний вибір олії для їжі є важливим.

На що слід звернути увагу, вибираючи здорову олію для приготування їжі?

Для того, щоб мати можливість оцінити якість їстівних олій та жирів, слід уважніше розглянути співвідношення насичених та ненасичених жирних кислот. Чим вища частка ненасичені жирні кислоти, чим якісніше масло.

Порада: Якщо на упаковці їстівного масла/жиру вказано, що воно містить високу частку лінолевої або альфа-лінолевої кислоти, ви можете придбати олію з чистою совістю, оскільки це здоровий представник. Перш за все, перевагу слід віддавати ріпаковій, соняшниковій або оливковій олії, оскільки вони містять необхідні жирні кислоти, а також вітамін Е, який необхідний для виживання.

Важливо: Як і у випадку з м’ясом, потрібна кількість є важливою при споживанні олії та жирів. Намагайтеся готувати з якомога меншою кількістю жиру, особливо знаючи, що певні олії не можна перегрівати, інакше вони втратять цінні інгредієнти.

Рідні олії в салатах: холодне пресування завжди корисніше!

Якщо ви любите їсти салат, вам слід переконатися, що найкращим способом приготування заправки є олії холодного віджиму. Переважно олії, для виробництва яких пресують органічно вирощені горіхи та насіння. Причина: Завдяки щадному виробничому процесу здорові жирні кислоти, вітаміни та ароматичні речовини в основному збереглися.

Цукор і жир - вершина харчової піраміди

На вершині харчової піраміди знаходиться поєднання жиру та цукру. Їх насолода, безумовно, повинна бути обмежена. Тому що: алкогольні напої, шоколад, кола та інші солодощі містять багато калорій, але дуже мало або взагалі не містить мінералів чи вітамінів. Але це не означає, що вам доведеться обійтись без усіх смачних речей. Однак не перестарайтеся.

Харчова піраміда: збалансованого харчування недостатньо!

Збалансоване харчування мало корисне, якщо споживання енергії не збільшується фізичними вправами. мінімум 3 рази на тиждень 30-60 хвилин спорту є обов’язковими. Особливо, якщо у вас є робота, де ви багато сидите.

Порада: Особливо людям з надмірною вагою не рекомендується підніматися на борт відразу, оскільки їх суглоби занадто напружені через незвичні навантаження. Для початку достатньо швидкої ходьби або навіть просто ходьби. Програма вправ з часом лише поступово збільшується!

Вегетаріанська харчова піраміда за VEBU/ProVeg

Піраміда харчування ProVeg (раніше ВЕБУ) була розроблена на основі останніх наукових розвідок з метою забезпечення того, щоб, незважаючи на відмову від м'яса та/або продуктів тваринного походження, адекватне постачання всіх важливих

Мінерали,
Розсіяні елементи
а вітаміни гарантовані.

Харчова піраміда базується на спеціальній комбінації вегетаріансько-веганської їжі, щоб гарантувати адекватний запас поживних речовин у будь-яких ситуаціях. Також у разі вагітності, годування груддю, дітей або підлітків у фазі росту.

Варто знати: Єдине, що спільно у піраміди VEBU із харчовою пірамідою DGE та/або AID, це те, що споживалася також менш цінна їжа, така як алкоголь чи солодощі. Однак насолоджуватися ними слід лише в помірних кількостях.

Як побудована вегетаріанська харчова піраміда?

Як і у випадку з харчовою пірамідою DGE, основа здорового харчування полягає в тому, що забезпечується достатня кількість рідини. Ідеальна кількість - 1,5-2 літри на день.

Порада: В ідеалі задовольняйте щоденні потреби в рідині водою та іншими низькокалорійними напоями, такими як B. несолодкі фруктові та трав'яні чаї.

Свіжі овочі: Незалежно від того, сирої, вареної чи у вигляді соку, принаймні згідно з вегетаріанською харчовою пірамідою 400 г або 3 порції овочів на день з’їсти. Головним чином тому, що овочі є важливим постачальником клітковини, вітамінів, вторинних рослинних речовин та мінералів. Те саме стосується фруктів. Ось рекомендація щодо споживання 250 г або 2 порції фруктів Щодня.

Порада: Окрім свіжих фруктів, також дозволяється використовувати фруктові соки або сухофрукти для задоволення щоденної потреби в клітковині, мінералах, вітамінах та вторинних рослинних речовинах.

Картопля, крупи та продукти, що містять злаки

Для людей-вегетаріанців/веганів в меню обов’язкові пластівці та продукти, що містять злаки, оскільки каші не лише забезпечують важливий для організму білок, а й ряд мінералів (наприклад, магній, цинк, залізо), вітаміни групи В, складні вуглеводи, клітковина та фітохімікати. У свою чергу картопля містить калій, вітамін С і магній.

Важливо: Різні посібники з харчування рекомендують вегетаріанцям їсти три порції картоплі та каш на день.

Картопля та каші: це може бути щоденне меню

250-300 г вареної картоплі та круп
300 г варених цільнозернових макаронних виробів, таких як B. Локшина
100-150 г (2-3 скибочки) цільнозернового хліба

Які вегетаріанські чи веганські джерела білка існують?

Бобові, такі як B. люпин, горох, сочевиця, квасоля та нут тощо.
Соєві продукти (темпе, тофу тощо)
Сейтан
Замінник м’яса на основі люпину

Як постачальник білка ви повинні принаймні щодня 150-220 г бобових культур і 50-100 г темпе, сейтана, тофу або м’яса їсти.

Варто знати: Окрім білків, бобові також забезпечують відповідні вторинні рослинні речовини, клітковину, залізо, вітаміни групи В, калій і магній.

Які альтернативи коров’ячому молоку?

Веганам, які не вживають жодних продуктів тваринного походження (яєць і молока), потрібні замінники або альтернативи молоку, виготовлені з горіхів, зерен або сої. Зараз існує йогурт на основі сої та/або вершковий або вершковий сир, який повністю виготовляється з рослинних інгредієнтів. Такі продукти не тільки забезпечують білок, але зазвичай також часто збагачені кальцієм, важливим для побудови кісток.

Важливо: Щоб забезпечити надходження незамінних жирних кислот для веганів та вегетаріанців, слід споживати 1-2 порції або 30-60 г горіхів та насіння щодня. Горіхи та насіння є не тільки важливими джерелами незамінних жирних кислот, але також цинком, калієм, магнієм та залізом.

Рослинні олії та жири незамінні!

Зовнішнє засвоєння рослинних жирів та олій має вирішальне значення для нормального функціонування людського організму, оскільки без жиророзчинних вітамінів, таких як К, D, Е та А, вони взагалі не могли б засвоюватися. Зокрема, натуральні рослинні олії, такі як ріпакова або лляна олія, містять високий рівень альфа-лінолевої кислоти.

Порада: Отже, вегани повинні щодня споживати щонайменше дві столові ложки лляної олії, збагаченої ДГК (докозагексаєновою кислотою).

Морські водорості: ефективний замінник риби

Вегетаріанська харчова піраміда рекомендує веганів та вегетаріанців морська сіль до використання, яке було збагачене йодом. Щоб забезпечити постійний запас йоду, можна вживати по одній чайній ложці щодня.

Порада: Водорость норі, зокрема, має дуже високий вміст йоду. Якщо ви не любите водорості, можете дотримуватися йодованої солі.

Небезпека: Хоча солодощі, закуски та алкоголь не заборонені, вони не мають додаткової вартості. Тому насолоджуватися ними слід лише в помірних кількостях. Навіть якщо це не має нічого спільного з дієтою, важливо достатньо вправи. Найкраще тридцять хвилин на вулиці під прямими сонячними променями. Сонячне світло на оголеній шкірі стимулює вироблення вітаміну D відповідно. Вітамін D слід доповнювати в зимові місяці, коли сонячних променів мало.

Дієта без м’яса: зверніть увагу на кількість вітаміну В12!

Ті, хто дотримується веганської дієти, повинні, перш за все, стежити за своїм запасом вітаміну В12. Тут доповнення можна забезпечити зовнішнім введенням харчових добавок вітаміну В12. Ви також можете використовувати зубну пасту з вітаміном В12.

Для формування та стабільності кісток необхідний достатній і постійний запас кальцію. Багаті кальцієм рослинні продукти, такі як Б. Тофу, темно-зелені овочі, насіння та горіхи не повинні відсутні в жодному меню. Так само мало, як багата кальцієм мінеральна вода.

Кропива: Зелена суперпродукт з цілющими властивостями Кропива - справжні універсали. У аптечці, на кухні та в косметиці зелена трава розкриває свій особливий ефект. > читати далі