Харчова піраміда для спортсменів
Які основні рекомендації щодо харчування ?
Протягом багатьох років дієтологи використовували графічну модель для перетворення харчових рекомендацій у продукти. Таким чином, вони розробили модель харчової піраміди (фігура 1). Цей довідковий інструмент для досягнення збалансованої дієти повинен відображати стан останнього наукового консенсусу та відповідати поточним цілям харчування молодих спортсменів.
Ця піраміда повинна дати можливість уявити, що становить на основі рекомендацій щодо поживних речовин, виражених у поживних речовинах, основу збалансованого харчування, яке складається з продуктів з різних сімей. Однак це можна змінити, якщо врахувати пріоритети з точки зору харчових цілей для спортсменів, харчових звичок, наявної пропозиції тощо.
Як «читати» цю піраміду ?
Принцип роботи піраміди простий: цегла будівлі - це групи продуктів, з яких потрібно щодня черпати, щоб забезпечити охоплення поживними речовинами. Чим більша підлога, де знаходиться рівень, тим більше кількість споживається протягом дня. І навпаки, ми знаходимо на перший план продукти, які слід вживати в помірних кількостях, оскільки щільність поживної речовини низька, а щільність енергії висока. Жодна їжа не заборонена, все питання кількості та частоти.
Чи застосовна харчова піраміда для спортсменів? ?
Ми можемо стверджувати, що модель сидячої харчової піраміди відповідає понад 80% харчових потреб спортсменів високої продуктивності. Дійсно, ілюзорно хотіти доповнювати раціон вітамінними капсулами, якщо спортсмен не вживає фруктів, овочів та цільного зерна. Але ці поради потрібно буде уточнити під час інтенсивних тренувань або під час змагань. У цьому випадку особлива увага буде приділена гідратації, потребі у вуглеводах та білках. У деяких цілком конкретних випадках можна розглянути можливий прийом харчової добавки.
Які мінімальні рекомендації щодо гідратації ?
Вода є основною складовою людського організму (60% у дорослої людини). Це дозволяє нашому організму регулювати температуру, усувати відходи та запобігати зневодненню. Словом, це барометр нашого здоров’я.
Для повноцінного функціонування організму щодня потрібно півтора літра рідини або щонайменше вісім склянок води або шість склянок води та два інші напої на день. Під час фізичних вправ втрата 2% маси тіла (1,2 кг для особи 60 кг) є синонімом зниження спортивних вправ приблизно на 20%
Які наслідки для гідратації на місцях? ?
Спортсмени повинні пити до спраги: діти більш схильні до зневоднення, ніж дорослі. Тому необхідно будь-якою ціною підтримувати рефлекс пити. У спекотну погоду або під час зусиль або навіть гарячкового стану важливо пити набагато більше.
Які мінімальні рекомендації щодо вживання «фруктів та овочів» ?
Ці продовольчі сім'ї займають основу продовольчої піраміди. Більше половини плодів «фруктово-овочевих» складаються з сирих свіжих та заморожених овочів та включають ароматичні трави.
Ці продукти багаті водою, мінералами та мікроелементами, вітамінами та харчовими волокнами. У них мало жирів і цукрів. Вони мають низьку щільність енергії, але високу поживність. Вибір найбільш барвистого є запорукою постачання антиоксидантів (каротиноїдів, поліфенолів, флавоноїдів). Якщо харчові склади плодів порівнянні, вміст їх цукру (простих цукрів) мінливий (від 4% цукру в смородині до 20% для бананів). Бажано максимально їх урізноманітнити та вибирати сезонно.
Доцільно споживати 2 різні фрукти на день та миску супу, ½ тарілку варених овочів та порцію сирих овочів. Свіжу і сиру зелень і зелень можна вживати за бажанням.
Яка мета мінімальних рекомендацій щодо фруктів та овочів ?
Щедра порція овочів, разом із цільнозерновими продуктами та фруктами, допомагає досягти адекватних цілей клітковини. Крім того, вони сприяють збільшенню обсягу харчових раціонів, сприяючи настанню ситості, що дає змогу задовольнити найбільш жадібних, не виробляючи надлишку енергії. Фрукти та овочі є основною харчовою метою, і ми знаємо, що їх споживання явно недостатнє.
Сирі та варені овочі настійно рекомендуємо! Однак ми повинні з жалем за своїми харчовими звичками відчувати значний дефіцит цієї категорії їжі. Фрукти та овочі забезпечують мало калорій (особливо овочів) і практично не містять жиру. Їх можна готувати та/або сирі овочі, незалежно від способу їх приготування (якщо вони не замочені в жирному соусі). Настійно рекомендується вживання декількох овочів/фруктів різного кольору в меню (поєднання різних антиоксидантів).
Які рекомендації щодо мінімального споживання для сім'ї "хліб, картопля, крупи, макарони, бобові"? ?
Крохмалисті продукти - це продукти, які займають основу піраміди: хліб, картопля, макарони, рис, кус-кус, крупи та їх похідні.
Основними харчовими характеристиками крохмалю є енергозабезпечення у вигляді складних вуглеводів, представлених переважно крохмалем. Вони нерафіновані сприяють щоденному споживанню харчових волокон, вітамінів групи В, мінералів, таких як магній і залізо. Крохмалисті продукти мають низький вміст жиру, за винятком смажених продуктів.
Крохмалисті продукти часто занадто мало представлені в стравах на користь джерел білка (м’яса, риби тощо). Наявність цих продуктів допомагає "компенсувати" інші скорочення (джерела білка та жиру). Отже, ці продукти повинні бути присутніми під час усього прийому їжі та у достатній кількості.
Завдання, яких слід досягти, - забезпечити мінімум 35% енергії у вигляді крохмалів. А для спортсменів? У разі великого обсягу тренувань або в очікуванні тривалих і виснажливих змагань необхідно збільшити споживання. Ви не повинні боятися його споживати. Дійсно, це не робить вас товстим і становить важливу родину для спортсменів.
Які мінімальні рекомендації щодо вживання "молочних продуктів" ?
Головною характеристикою цих продуктів є надходження кальцію та білків високої біологічної цінності. Енергетична цінність, а також споживання жиророзчинних вітамінів у молочних продуктах дуже мінливі. Ці характеристики принципово залежать від кількості залишкових ліпідів. Варіабельність вмісту білка у них також дуже велика залежно від технології, яка використовується для їх приготування, та вмісту води. Те саме спостереження можна зробити щодо солі: молоко має мало солі, ферментовані сири містять від 1 до 3 г на 100 г.
Жир у молочних продуктах містить високу частку насичених жирних кислот та холестерину, що вимагає обережності. Загалом, найкраще уникати рецептів на основі сиру. Можна використовувати нежирні молочні продукти (для сумішей, які це дозволяють), але майте на увазі, що вони збільшать споживання білка. Ферментовані молочні продукти, такі як йогурт та вершковий сир, є хорошим вибором. Потреби покриваються споживанням 2-3 великих склянок молока, 2-3 йогуртів або 2 скибочок сиру. Люди, які важко переносять лактозу (молочний цукор), повинні замінювати молоко соками або соєвими продуктами, збагаченими кальцієм.
Які основні рекомендації щодо споживання білка (сімейне «м’ясо, птиця, риба, яйця, м’ясні нарізки, бобові та продукти для вегетаріанців») ?
Ці продукти багаті білками високої біологічної цінності, а також легко засвоюваним залізом, вітамінами (В12) та мікроелементами. У наших культурах вони, як правило, знаходяться в центрі пластини, і вони в значній мірі облагороджені.
На основі рекомендацій Вищої ради з охорони здоров’я (Бельгія, 2009), ми повинні дотримуватися 9% денного споживання енергії у вигляді білка. Завдяки бельгійській гастрономії та запасам, а також специфічним потребам спортсменів, пропонується розумна ціль, сумісна зі збалансованим харчуванням 15% споживання енергії в день, що, однак, передбачає зменшення споживання білкових продуктів у порівнянні зі звичками.
Вага цих продуктів часто надмірна по відношенню до харчових цілей. Мова йде про надання переваги препаратам та презентаціям, які значно зменшують вагу (наприклад, тонкі скибочки, смужки, карпаччо тощо). Цей аспект особливо важливий, якщо ця родина їжі присутня як у заквасці, так і в страві.
Ми пропонуємо використовувати менші порції ваги, ніж зазвичай, і віддавати перевагу нежирним продуктам. Така орієнтація сприяє кращому управлінню білками та ліпідами. Ідеальна порція - розмір долоні (без пальців на товщині кисті). Бажано змінювати джерела білка.
Скільки ми можемо споживати продуктів із сімейства «жирних» ?
До видимих жирів, що складають передостанній рівень піраміди, належать масло, змащувані жири, олії, майонез та похідні, вершки.
Їжа, що належить до цієї родини, багата ліпідною енергією; саме тому ми повинні навчитися використовувати його економно. Ми також знаходимо в жирах цікаві поживні речовини, які є незамінними жирними кислотами, вітамінами A, D і E. Ми можемо передбачити хороше співвідношення між жирними кислотами, якщо змінювати різні жири щодня (баланс n-6/n-3). З перевагою реп’яхову, волоську, волоську, соєву олію тощо.
Що ми маємо на увазі під сімейством "випадкових продуктів"? Яке споживання зробити ?
Це продукти, які не є необхідними, але є частиною соціального життя. На верхівці піраміди мешкають ці продукти, які їдять для "розваги" або для гедонізму. Вони в основному представлені кондитерськими виробами, бісквітними та шоколадними виробами, удвічі більшими за цукор, а також солоними та солодкими закусками (чіпси, різні грилі, шоколадні батончики).
Всі ці продукти є енергетично щільними, і їх їсти можна лише невеликими порціями та зрідка.
Що пам’ятати з цих основних дієтичних міркувань ?
Слід спостерігати, щоб спортсмени-любителі та спортсмени високого рівня споживали достатню кількість води перед спрагою, щодня забезпечували 2 фруктами (розміром з тенісний м'яч) та 3 джерелами овочів (суп, сирі овочі, варені овочі), не бійтеся споживати крохмалисті продукти, необхідні для забезпечення енергією, думати про вживання молочних продуктів, особливо якщо вирощуєте, обмежити споживання м’яса розміром долоні, не забуваючи вводити рибу один раз або два рази на тиждень, щоб зменшити приховані жири, але вибрати хороші жири (ріпакова олія, оливкова…). Нарешті, не знімаючи їх. З іншого боку, обмежте продукти, які знаходяться на вершині харчової піраміди.