Харчова піраміда - як структурована харчова піраміда
Чому існує харчова піраміда? Харчова піраміда ділить продукти на групи та показує, які продукти нам слід їсти частіше, а які лише сприяють здоровому харчуванню в певних межах. Він показує найважливіші групи продуктів харчування та їх переваги для здоров’я. Здорове і збалансоване харчування - як це робити? Що стосується оптимального харчування, то багато хто задається питанням, як його застосовувати в повсякденному житті.
Харчова піраміда
Харчова піраміда ділить продукти на групи та показує, які продукти нам слід їсти частіше, а які лише сприяють здоровому харчуванню в певних межах. Основа піраміди означає те, що нам слід їсти багато, а на вершині є те, що корисно лише в певних межах.
Кольори служать для диференціації, а також дають першу підказку про кількість їжі. Завжди зосереджується на збалансованому харчуванні, щоб покрити потребу у вуглеводах, білках, жирах та усіх вітамінах та мінералах. Мета - харчуватися різноманітно, а по можливості сезонно та регіонально.
Важливо, щоб не було заборонених продуктів. Здорова дієта означає поєднання продуктів у правильній пропорції один до одного, збалансоване харчування завжди різноманітне і поєднує різні продукти.
Основа: напої
Найнижчий рівень і, отже, основа здорового харчування - це рідини, бажано вода. Чому? Наш організм складається з більш ніж половини води. Чим молодші ви, тим більше води має в організмі: хоча вода становить близько 70% ваги тіла дитини, частка дорослих людей старше 85 років становить лише близько 45-50%. . Тож із віком частка води у вазі тіла зменшується. Достатньо пити і розподіляти протягом дня також важливо в літньому віці, оскільки люди похилого віку більше не мають таких великих запасів зберігання і потребують постійних запасів.
Залежно від погоди та спортивних навантажень, корисно близько 1,5-2 літрів рідини на день. Вода ідеальна, оскільки в ній немає калорій (див. Також главу »Вода - джерело життя). Несолодкі трав'яні або фруктові чаї також є хорошими джерелами рідини. Але: цукристі або високофруктозні соки, лимонади та алкогольні напої не є частиною основи, вони мають своє місце у верхній частині харчової піраміди, з продуктами, багатими на цукор.
фрукти та овочі
Другий рівень харчової піраміди містить фрукти та овочі, які зазвичай містять лише кілька калорій, але багато вітамінів та мінералів. Три-п’ять порцій фруктів та овочів ідеально підходять протягом дня, наприклад, банан, апельсин або невелика тарілка салату між ними.
Зернові та картопля
Зернові продукти та картопля знаходяться на третьому рівні харчової піраміди. Хліб, рис і макарони, а також пшоно, зелена спельта, ячмінь, овес і вівсяні пластівці містять багато вуглеводів - які забезпечують енергією та наповнюють вас. Якщо це можливо, віддавайте перевагу цільнозерновим продуктам, оскільки вони містять більше поживних речовин (у висівках або лушпинні зерен), ніж ті, що виготовлені з меленим білим борошном. Але: картопля фрі, печиво, тістечка, картопляні чіпси тощо з великою кількістю цукру та/або жиру не належать до цієї групи, вони, в свою чергу, знаходяться на вершині харчової піраміди.
Молочні продукти, м’ясо та риба
На четвертому рівні харчової піраміди у гру вступають тваринні продукти. Молоко та молочні продукти, риба та м’ясо як тваринна їжа є хорошими джерелами мінералів та білків (білка). На додаток до постійних споживачів фруктів та овочів, є також впевнені в їжі м'яса: без м'яса їжа для них не є розумною їжею, але також відомо, що більшість німців їдять занадто багато її.
М’ясо - це популярна їжа, яку подають у цій країні у не малих кількостях. Пишна і багата на м’ясо їжа, як правило, пов’язана із загальним нездоровим харчуванням, тому захворювання, пов’язані з дієтою, такі як проблеми з травленням, артрози або серцево-судинні захворювання, частіше зустрічаються серед любителів м’яса. Навіть якщо ви любите м’ясо, подумайте про те, щоб зменшити споживання м’яса - приблизно двох-трьох порцій на тиждень має бути достатньо. Роблячи це, будь ласка, переконайтеся, що ваш раціон є якомога більш пісним, також з птицею, такою як індичка або курка, і особливо з гуском чи качкою. В основному слід уникати поєднання продуктів тваринного походження з макаронами або картоплею (а також іншими продуктами, багатими вуглеводами), оскільки ця сполука створює навантаження на травну систему.
М’ясо містить багато корисних речовин. Він багатий білком та незамінними амінокислотами, а тому разом з яєчним та молочним білком є одним із білків з високою біологічною цінністю. М'ясо також є постачальником мінеральних речовин та вітамінів (В1, В6 та В12), завдяки чому біле м'ясо (птиця) вигідніше червоного м'яса (яловичина, свинина) з точки зору здоров'я.
А коли справа стосується риби: вони кажуть, що риба здорова. Згідно з різними посібниками з харчування, морську рибу (тобто з моря) слід подавати принаймні раз на тиждень. Морська риба, оскільки вона містить цінні поживні речовини, такі як йод, селен та різні жирні кислоти. Найбільш придатною є холодна водна риба з моря: наприклад, оселедець, скумбрія або лосось. Тут переважно жир риби, яку вони використовують для захисту в холодній воді, що цікаво: більш жирна морська риба забезпечує цінні омега-3 жирні кислоти і тим самим підтримує загальну харчову програму. Але така рекомендація, і це не повинно залишатися без згадування, природно стосується лише риби, яка походить із чистої води - через зростаюче забруднення води риба та рибні продукти містять все більші концентрації забруднюючих речовин. [1]
Молоко та молочні продукти також є дуже важливими джерелами білка та кальцію в харчовій піраміді. Однак вони також обговорюються щодо вмісту жиру та основного питання про те, як добре переносять молоко та молочні продукти дорослі (див. Також главу »Кальцій -« Чи робить це молоко? »). Нежирним продуктам слід віддавати перевагу кварку, йогурту та сиру.
жири та олії
З одного боку, жири та олії можуть бути важливими для здоров’я. З іншого боку, це також шкідливо для організму. Це ускладнює. Нашому організму потрібні різні жирні кислоти, багато з яких він здебільшого може виробляти сам. Однак так звані незамінні жирні кислоти повинні надходити через їжу і не можуть вироблятися організмом. Вони беруть участь у побудові клітинних мембран і контролюють багато життєво важливі процеси в організмі з продуктами обміну, які з них виникають.
Вибираючи хорошу олію (що стосується і жирів), слід враховувати, які насичені або ненасичені жирні кислоти вона містить, якої якості олія чи жир і як їх виробляли. Можливо, трохи складно відрізнити хорошу від поганої олії - але варто придивитися уважніше.
Рослинні олії, такі як оливкова, соняшникова або ріпакова олія, також багаті незамінними жирними кислотами або вітаміном Е.
хорошими представниками незамінних жирних кислот є лінолева кислота (омега-6 жирна кислота) та альфа-ліноленова кислота (омега-3 жирна кислота)
Все залежить від потрібної кількості: Спробуйте використовувати хороші олії на кухні і спробуйте, побачити м’ясо, готувати з якомога меншою кількістю жиру. І це залежить від того, як воно використовується: кожна господиня знає, що при варінні, випічці або смаженні деякі олії можуть втратити свої інгредієнти, якщо їх перегріти. Не всі кулінарні олії люблять тепло!
Якщо вам подобається олія в холодному вигляді, наприклад, з салатом, ви повинні використовувати рідні або холоднопресовані олії. А ще краще - ті, що отримані з органічно вирощених насіння та горіхів. Завдяки щадному виробництву зберігається значна частина ароматизаторів, вітамінів та корисних, ненасичених жирних кислот.
У верхній частині харчової піраміди: багато жиру і багато цукру
Менше - це більше: солодощі, шоколад, тістечка, картопля фрі та чіпси знаходяться на вершині харчової піраміди. Вони мають низький вміст вітамінів і мінералів і багато калорій. Те саме стосується лимонадів, кола, солодких соків тощо та алкогольних напоїв. Вам слід обмежити все це. Але це не означає, що вам доведеться обійтися повністю без цього. Сума має значення.
Зверніть увагу на свою вагу і продовжуйте рухатися
Збалансоване харчування та фізична активність (принаймні 3 рази на тиждень від 30 до 60 хвилин) поєднуються. При достатній кількості фізичних вправ і правильній вазі тіла ви почуватиметесь добре і зміцнювати своє здоров’я. Тому що: "Здорове харчування та фізична активність - це два найважливіші компоненти здорового способу життя" - пропозиції харчової піраміди працюють дійсно добре лише в поєднанні з достатніми фізичними вправами!